Csontjaink folyamatos átalakuláson mennek keresztül. Ahogy idősödünk, a lebomlás üteme gyorsabb lesz, mint a beépülés, a csontok mésztartalma csökken.

Ennek következtében a csontszövet „szivacsossá” válik, meggyengül, ezért a csontok már kisebb terhelés esetében is törési veszélynek vannak kitéve. Ezt az állapotot csontritkulásnak, a latin „lyukacsos csont” kifejezésből osteoporosisnak nevezzük.

A nőknél, akik eleve kisebb csonttömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, a változókor után a petefészekhormonok csökkenése miatt ez a csontveszteség még tetemesebb. Ez az oka annak, hogy a csontritkulásban szenvedők többsége nő.

Csontritkulás jöhet létre ezenkívül különböző anyagcsere- és hormonális rendszert érintő betegségek következtében, valamint egyes gyógyszerek mellékhatásaként, de örökletes tényezők is szerepet játszhatnak a megbetegedés kialakulásában.

Mivel előzhető meg?

Az osteoporosis megelőzésében, illetve a folyamat mérséklésében fontos tényező a helyes táplálkozás, amely magában foglalja a csontfelépítő folyamatokhoz elengedhetetlenül szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, tápanyagokat.

Fontos! Az étrend már gyermekkorban tartalmazza a megfelelő kalciummennyiséget, ezáltal biztosítjuk a szükséges kalciumraktárat a csontoknak. A megelőzés másik alappillére a rendszeres testmozgás, a speciális szempontok alapján összeállított tornagyakorlatok.

Mivel az olyan káros szenvedélyek, mint a mértéktelen alkoholfogyasztás, a dohányzás és a túlzott mértékű feketekávé-fogyasztás gátolják a kalcium beépülését a csontokba, ezért a siker érdekében ezek mérséklése vagy elhagyása kívánatos.

Fontos!

A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők                                       

Kedvező hatású	Kedvezőtlen hatású
Kiegyensúlyozott ásványanyag-bevitel	Nagy mennyiségű foszforfogyasztás
Rendszeres testmozgás	Mozgásszegény életmód Dohányzás, kávézás, szénsavas üdítők
Megfelelő mennyiségű fehérjebevitel	Túlzott mértékű fehérje- és zsírbevitel
C-, D-vitamin	Oxálsav (sóska, spenót, cékla, rebarbara) Fitinsav (búzakorpa, szárazbab)

Mit tartalmazzon az étrend?

• Naponta 800-1000 mg kalcium felvétele javasolt a felnőttek részére, a csontritkulásban szenvedő betegeknek 1000-1500 mg a napi kalciumszükséglete.

Ez a mennyiség fedezhető sovány tej, tejtermékek, sajtok, túró, joghurt segítségével. Sok fehérje (a kalóriaszükséglet 18-20%-a fehérje legyen, ez 1,4-1,5 g testsúly-kilogrammonként) fokozza a kalcium bélből történő felszívódását, s a vitaminokkal együtt elősegíti a csontokba való beépülését.

• Kellő mennyiségű A-, C-, D- és K-vitamin (az A- és C-vitamin a csontok vastagságbeli növekedéséhez, a D-vitamin a kalcium beépüléséhez, a K-vitamin pedig a csontfehérje képződéséhez szükséges).

• Zsírokból kevesebb, mivel az ételek nagy zsírtartalma rontja a kalcium felszívódását.

• A diéta során a magas foszfortartalmú tápanyagok lehetőség szerinti kerülése javasolt, az ajánlott kalcium-foszfor arány 1: 1.

• A túlzott fehérjefogyasztás is káros lehet, főként akkor, ha ez alacsony kalciumfogyasztással és magas foszforbevitellel párosul, mivel ez is egyik oka lehet a csontok fokozott kalciumvesztésének.

• A magnézium a csontszövet alkotórésze, ezért fontos a megfelelő mennyiségű magnézium bevitele is. Ajánlott napi mennyisége 400 mg. Csontritkulás esetén ez további 400-500 mg-mal emelhető, természetesen a kalcium- és foszforfogyasztás arányos növelése mellett.

• A táplálkozáson belül mindezeken kívül biztosítani kell a csontanyagcserében jelentős további ásványi anyagokat, mint a bór, fluor és stroncium.

Csonttápláló élelmiszerek

• Kalciumforrások: tej és tejtermékek, olajos hal, mák, mogyoró, dióbél, mandula, napraforgómag, búza, szója, kakaó, szárazbab, spenót, sóska, banán, mazsola.

A szervezet számára szükséges kalciummennyiség főként a tej és tejtermékek fogyasztásával biztosítható. A növényi élelmiszerekben található kalcium felszívódását a növényekben található oxálsav és fitinsav gátolja, ezért figyelembe kell venni, hogy az ilyenformán bevitt kalciumnak csak töredéke hasznosul.

• Magas D-vitamin-tartalmú élelmiszerek: halmájolajak, máj, tojás, tej és tejtermékek, D-vitaminnal dúsított margarinok.

• C-vitamin-források: nyers zöldségek és gyümölcsök.

Figyelem!

A túlzott kalciumfogyasztásnak is lehetnek következményei!

• vesekő kialakulásához vezethet
• gátolhatja a vasfelszívódást
• székrekedést okozhat