Az otthoni akvatréning előnye, hogy a meleg víz ellazítja izmainkat, és a felhajtóerő miatt a gyakorlatok egyáltalán nem megerőltetőek. Sőt sokkal inkább élvezhetőek, mint egy konditeremben a tornaszőnyegen. Akik rendszeresen elvégzik a következő kar-, has-, fenék- és lábgyakorlatokat, rövid időn belül formás és feszes alakra tehetnek szert.

Mielőtt tornázni kezdenénk, engedjük tele a kádat 34 ºC-os vízzel! Ha kényeztetni, hidratálni is szeretnénk bőrünket, fürdőnkhöz adjunk 5 kanál mézet is fél liter tejszínben elkeverve!

Karcsú karok

Ez a gyakorlat erősíti a tricepszünket, karunk külső oldalának izmát. Jobb karunkat emeljük kinyújtva a fejünk fölé, s közben a kezünket szorítsuk ökölbe! Bal kezünkkel fogjuk át jobb csuklónkat, és jobb karunkat lassan, de erőteljesen emeljük meg, majd eresszük vissza!

FONTOS! Könyökünket sose feszítsük meg! A gyakorlat közben lélegezzünk mélyen, ritmusosan! 8-10 ismétlés után végezzük el a gyakorlatot karcserével is!

Lapos has

Üljünk egyenes háttal! Mindkét lábunkat összezárt térdekkel húzzuk szorosan a testünkhöz, és közben erőteljesen lélegezzünk ki! Majd lábainkat lassan nyújtsuk ki a vízben - ekkor lélegezzünk be -, de ne tegyük le őket a fürdőkád aljára! Mozgásunk lassú és folyamatos legyen! A gyakorlatot ismételjük először tízszer, majd tizenötször, hússzor, tehát egyre többször, ahogy erősödik a hasizmunk! A határ a csillagos ég!

Karcsú alak

Húzzuk ki magunkat, és üljünk a kád közepére! Hajlítsuk be térdeinket, s egyenes háttal dőljünk hátra, ameddig csak bírunk! Karjainkat emeljük vízszintesen előre, s felsőtestünkkel kis mozdulatokat téve hintázzunk előre és hátra úgy, hogy kezeinkkel megérintsük térdeinket! Közben hasizmunkat folyamatosan feszítsük! Ismételjünk legalább 20-szor!

Ívelt derék

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a 2. gyakorlatnál. Bal lábunkat helyezzük a kád szélére, felsőtestünket enyhén emeljük meg, karjainkat emeljük mellkasunk elé, és toljuk jobb térdünk mellé! Majd cseréljünk lábat, és ellenkező irányba hajolgassunk! Mindkét oldalon 20-szor ismételjünk!

Feszes mellek

Ülő helyzetben végezzünk kis körkörös mozdulatokat hátunk felső részén egy szivaccsal! Bal karunkkal balról jobbra, jobb karunkkal jobbról balra. Közben az ellenkező karunkat nyújtsuk ki egyenesen oldalra! Végezzük a gyakorlatot mindkét oldalon 1-2 percig!

FONTOS! Egyenes háttal üljünk, és nyugodtan, mélyen lélegezzünk!

Háttréning

Nyújtott lábainkat enyhén terpesszük! Karjainkat nyújtsuk ki egyenesen magunk előtt vállmagasságban, és hajoljunk előre! A mozdulat farizmainktól indul ki, miközben hátgerincünk egyenes marad. Ismételjünk 10-szer!

Váll-lazítás

Lábainkat húzzuk fel, karjainkat hajlítsuk be, kezeinket tegyük a vállunkra, és könyökünkkel írjunk le kis köröket! Körülbelül 1 percig végezzük ezt a gyakorlatot!

Formás popó

Egyik lábunkat hajlítsuk be! Egy összetekert törülközőbe tegyük a lábfejünket, majd lábunkat erőteljesen nyomjuk előre, miközben kezünkkel a törülközőt hátrahúzzuk! Hátunk maradjon egyenes! Ismételjünk mindkét lábbal 10-szer!

Jó tudni!

A következőkre feltétlenül ügyeljünk az akvagimnasztika során!

• A gyakorlatokat csak minden másnap végezzük - így érhető el a legjobb eredmény!
• Hogy bőrünk ne lássa kárát a tornánknak, a víz ne legyen melegebb 34 °C-nál!
• Lehetőleg ne használjunk fürdőhabot, mert kiszárítja bőrünket. Inkább ápoló fürdőolajat tegyünk a vízbe!
• A gyakorlatokat folyamatosan, a megadott sorrendben végezzük!
• A fürdőkádtréning nem tarthat tovább 10-15 percnél!
• Az edzés végeztével töröljük magunkat szárazra!
• Most már tényleg megérdemlünk valami jutalmat: relaxáljunk néhány percig - ez jót tesz vérkeringésünknek.
• Végül kényeztessük bőrünket kímélő, de tápláló testápolóval! Ha még jobb hatást szeretnénk elérni, krémünkhöz adjunk mandula-, olíva- vagy szőlőmagolajat!

J. Zs.