Hirdetés

Koleszterinkontroll

Különösen a védőanyagokban gazdag csíraolajok igen értékesek. A bennük található természetes védőanyagok - mint például az E- vitamin - antioxidáns hatásúak, és nemcsak az LDL- szállítókat óvják, hanem egyéb védőfeladatokat is ellátnak szervezetünkben.

|

Ideál - Reforméletmód magazin 2005 ;17(4):26-29   Celsus Kft. | Jeni, Zs.

Jó vagy rossz-e a koleszterin?

Ki ne hallotta volna már: van "jó" és "rossz" koleszterin? A vérkeringésben ugyanis két különböző koleszterinszállító anyag létezik. A "rossz"LDL- szállítóa koleszterint a májból a szervezetbe transzportálja, míg a "jó" HDL-szállító a fölösleges koleszterint visszaviszi ehhez az "átrakóhelyhez", majd a májon és a beleken keresztül történik a koleszterin kiválasztása. Ha túl sok LDL van úton a vérkeringésben, a vele együtt "közlekedő" "rossz" koleszterin lerakódik az erekben. Ennek az esélye különösen akkor magas, amikor az LDL- szállító az oxidációs folyamatban megsérül, azaz eloxidálódik, ugyanis a sérült LDL-szállítók még

Táplálkozásunk meghatározza, hogy miként alakulnak koleszterinértékeink. Ebből a szempontból különösen nagy jelentőségűek az étkezési zsírok. Az egyszerű vagy többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajak például majdnem olyanok, mintha koleszterinmentesek lennének, ráadásul koleszterinértékeinket - az állati eredetű zsírokkal ellentétben - pozitívan befolyásolják!

könnyebben megtapadnak az erekben, és nem kerülnek vissza a májba.

Mekkora a "normál" érték?

Az újszülöttek "álom- koleszterinértékkel" jönnek a világra, ez pedig nem több, mint 4,5 mmol/l. Egy átlagos felnőttnél ez az érték magasabb, ugyanakkor különbözőek vagyunk, és ami az egyiknek sok, a másiknál még a "zöld tartományban" van.

A 29. oldalon közreadunk egy táblázatot, amelyből az irányadó értékek elolvashatók.

Amennyiben kíváncsi személyes "normál" értékére, forduljon háziorvosához, aki biztosan segíteni fog ennek megállapításában.

TUDTA- E? A laborértékek elemzésekor a legfontosabb az LDL és a HDL aránya, mely nem lehet magasabb 3,5- nél.

"Koleszterintudatosan", de élvezettel

"Koleszterintudatosan" akar élni? Ugyanakkor tart attól, hogy az egészséges, "koleszterintudatos" táplálkozás sok lemondással jár, s nem lesz többé öröme az étkezésben? Ne aggódjon, nem kell ilyesmitől tartania! Nem kell lemondani az élvezetekről csak azért, mert "koleszterintudatosan" szeretne étkezni. A következőkben ehhez adunk praktikus tanácsokat, s egyúttal fontos információkat tudhat meg a koleszterinről.

Koleszterin nélkül nem megy!

Szervezetünknek mindennap számtalan új sejtet kell képeznie. Ezen "alkatrészeink" részére a koleszterin pótolhatatlan alkotórész, tehát szervezetünk számára létfontosságú összetevő. A hormonok és a D- vitamin előállításához is szükség van rá. Ezen túl
a májban koleszterinből képződött epesav gondoskodik arról, hogy zsíremésztésünk jól működjön!

Szervezetünk a számára szükséges koleszterint maga is fel tudja építeni, de táplálékainkkal is jutattunk belőle szervezetünkbe. Ám gyakran túl sokat - s mint tudjuk, a jóból is megárt a sok, különösen, ha nem ügyelünk a kiegyensúlyozott zsírfogyasztásra.

Nemcsak a mennyiség számít!

Táplálkozási szokásaink éppen a zsírfogyasztás szempontjából nem a legideálisabbak. Rendszerint túl sok zsírt fogyasztunk, kalóriaszükségletünk 40 százalékát ilyenformán elégítjük ki.

Egészségünk védelmében jelmondat lehetne: kevesebb kalóriát zsír formájában!

Ideális esetben napi kalóriaszükségletünknek maximum 30 százalékát fedezzük zsírral.

Egy felnőtt napi átlagos kalóriaszükséglete:

nőknél: 2000 kcal

férfiaknál: 2400 kcal

1 gramm zsír 9 kcal- nak, illetve 37 kJ- nak felel meg, 1 kcal = 4, 1 kJ.

Amikor a zsír nem zsír...

A hűtőszekrényből kivett vaj kemény, a margarinok viszont azonnal kenhetőek, az étolajak pedig - néhány kivételtől eltekintve - még alacsony hőmérsékleten is folyékonyak. Ezek az eltérő tulajdonságok étkezési zsírjaink különböző összetételén múlnak. Az elsősorban állati eredetű termékekben előforduló telített zsírsavak még szobahőmérsékleten is keményen tartják a zsiradékot. A folyékony növényi olajak ezzel szemben nagy arányban tartalmaznak egyszerű és többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Ne feledjük! A növényi olajok nemcsak hasznosabbak, mint a kemény, állati eredetű zsírok, hanem védik az érfalat is, és jól használhatók a "koleszterintudatos" táplálkozásban. Különösen a csíraolajak gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban.
A kukoricacsíra- olaj például magas arányban tartalmaz esszenciális linol- és linolensavat. (Az esszenciális azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes többszörösen telítetlen zsírsavak előállítására, így azokat a táplálékunkkal kell bevinnünk.)

Kis csíra - nagy hatással

A csíraolajak nemcsak esszenciális zsírsavban gazdagok, hanem sok értékes védőanyagot is tartalmaznak. Ezek pedig fontos szerepet játszanak a "koleszterintudatos" táplálkozásban, mivel megvédik a telítetlen zsírsavakat a megavasodástól. Ezt a káros folyamatot szaknyelven "oxidációnak" is nevezik.

A természetes védőanyagok egyike az E- vitamin, de a csíraolajak más értékes hatóanyagokat is tartalmaznak.

Természetből a konyhába

A csíraolajat a frissen préselt csírából nyerik. A préseléssel aránylag csekély mennyiségű olaj nyerhető, de így az értékes csírahatóanyagok nagy mennyiségben megmaradnak.

Annak érdekében, hogy ezek a természetes hatóanyagok a gyártás további folyamán se vesszenek el, a frissen préselt olajat rögtön megtisztítják a többi növényi összetevőtől. Mivel semmilyen oldószermaradékot nem kell eltávolítani, a tisztítás kímélő. Az így nyert tiszta csíraolajat légmentes üvegekbe töltik, miközben vigyáznak arra, hogy elkerüljék az oxigénnel való érintkezést. A csíraolajak kíméletes előállítása garantálja az esszenciális zsírsavak hosszú távú védelmét a nem kívánt oxidációs folyamatoktól. Ezért minőségüket akár több éven keresztül is megőrzik.

Ínycsiklandó, ám egészséges receptek

Változatosság és élvezet

Egyen minél gyakrabban halat, hogy változatosabbá tegye étrendjét! Nemcsak azért, mert finom, hanem azért is, mert a hal értékes táplálék. Magas értékű fehérjetartalma mellett jódot és értékes halolajat is biztosít
a szervezet számára.

SPENÓTOS LAZACTÁL VADRIZZSEL

Hozzávalók 2 személy részére: 50 dkg spenót, 1 fej vöröshagyma, 2 paradicsom, 20 dkg lazacfilé, 1 evőkanál citromlé, fél kávéskanál jódozott só, bors, curry, 2 evőkanál csíraolaj, 10 dkg vadrizs, ½ kávéskanál jódozott só

A megmosott, lecsepegtetett spenótot csíkokra, a hagymát kockákra vágjuk. A paradicsomot forró vízbe merítjük, héját lehúzzuk, és cikkekre vágjuk.

A darabokra vágott halfilét citromlével meglocsoljuk, jódozott sóval megszórjuk. Egy nagy serpenyőben felhevítjük a csíraolajat, megpároljuk benne a halat, majd kivéve melegen tartjuk.

A hagymát a forró olajban megpároljuk, hozzáadjuk a spenótot és a paradicsomot, állandó keverés mellett közepes hőmérsékleten 3–5 percig pároljuk. Jódozott sóval, borssal, curryvel fűszerezzük, majd hozzátesszük a halat. Sós vízben elkészített vadrizzsel tálaljuk.

TIPP: a citromlétől a hal nem esik szét, a spenótot pedig mangolddal is helyettesíthetjük.

Adagonként: 1942 kJ- t (462 kcal) tartalmaz.

"Koleszterintudatosan" főzni

Aki "koleszterintudatosan" szeretne táplálkozni, ügyelnie kell arra, hogy kevés állati eredetű zsiradékot és minél több növényi eredetűt fogyasszon.

FÛSZERES TÚRÓKRÉM

Hozzávalók 4 személy részére: 1 csokor metélőhagyma, 1 csokor petrezselyem, 1- 1 csokor kapor és turbolya, 25 dkg sovány túró, 4 evőkanál csíraolaj, 1 evőkanál citromlé, ½ kávéskanál jódozott só, bors, csipet cukor

A fűszereket megmossuk, lecsepegtetjük, szárukat levágjuk, majd felaprítjuk. A túrót
a csíraolajjal és a citromlével simára keverjük, majd belekeverjük a fűszereket. Jódozott sóval, borssal és cukorral ízesítjük.

Személyenként kb. 25 dkg zöldséget tisztítsunk meg, és vágjunk darabokra! A legjobb a sárgarépa, az édeskömény, a paprika, és a cukkini.

Fóliás krumpli: személyenként 2 db burgonyát hámozzunk meg, 10 percig főzzük, majd vágjuk nagyobb darabokra! Kenjük meg csíraolajjal, csavarjuk alufóliába, és sütőben kb. 30 percig süssük!

Adagonként: 593 kJ, azaz 143 kcal.

Jót jól kombinálva

Nemcsak a sárgarépa, hanem a brokkoli is gazdag A- vitaminban, zsírban oldódó, azaz a szervezet csak akkor tudja értékesíteni, ha zsírral kombináljuk, például csíraolaj- dresszinggel locsoljuk meg a salátát.

BROKKOLI- PARADICSOM SALÁTA PECORINO SAJTTAL

Hozzávalók 2 személy részére: 50 dkg brokkoli, 25 dkg koktélparadicsom, 30 g pecorino sajt (olasz keménysajt).

A dresszinghez: 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, fél kávéskanál mustár, 2 evőkanál balzsamecet, fél kávéskanál jódozott só, bors, 2 evőkanál csíraolaj, 1 evőkanál finomra vágott metélőhagyma, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem

A megtisztított brokkolit rózsáira szedjük, vízben fedő alatt 5 percig pároljuk, majd lehűtjük. A koktélparadicsomokat megmossuk, félbevágjuk, a sajtot vékonyra gyaluljuk.

A salátadresszinghez a vöröshagymát kockákra vágjuk, a fokhagymát átpréseljük, és
a többi hozzávalóval együtt összekeverjük, majd ízesítjük. A brokkolit és a paradicsomokat tálba helyezzük, elkeverjük a salátadresszinggel, megszórjuk a sajttal.

Adagonként: 977 kJ, azaz 234 kcal.

Hathatós hatóanyagok

A csírahatóanyagokkal együtt az E- vitamin nemcsak a káros oxidációtól védi a zsírsavakat, hanem fontos hatást gyakorol szervezetünkre is.

Érték- mérték

Szérumkoleszterin- irányértékek 65 év alatti személyeknél rizikófaktorok - például dohányzás, magas vérnyomás stb. - nélkül:

ÖSSZES KOLESZTERIN: 3,88–5,2 mmol/l

LDL- KOLESZTERIN: max. 4 mmol/l

HDL- KOLESZTERIN: min. 1 mmol/l

LDL–HDL: ARáNY: < 3, 5

Ideális szérumkoleszterin- irányértékek 65 év alatti személyeknél rizikófaktorokkal:

ÖSSZES KOLESZTERIN: 2,88–4,46 mmol/l

LDL- KOLESZTERIN: max. 3,5 mmol/l

HDL- KOLESZTERIN: min. 1,2 mmol/l

J. Zs.

2005-03-29 21:02:32

Hirdetés

Legfrissebb

AZ ORVOS VÁLASZOL

Szakorvosaink válaszai olvasói kérdésekre

Mielőtt kérdez, keressen orvosaink korábbi válaszai között!

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop