Hirdetés

Testi-lelki ellazulás

A stresszel teli, megerőltető nap után jólesik leülni egy kényelme fotelbe, feltenni valahova a lábunkat, és lazítani. Csakhogy a gondolataink gyakran még mindig az elintézetlen ügyek, a be nem fizetett számlák és a félbehagyott munkafolyamatok körül forognak. Ilyenkor jelent segítséget valamilyen relaxációs módszer gyakorlása. Cikkünkben olyan eljárást szeretnénk bemutatni, amelyet Magyarországon még nem sokan ismernek, pedig nemzetközileg az autogén tréning mellett a leggyakrabban alkalmazott, tudományosan pedig a legátfogóbban megvizsgált és dokumentált technika. Ez a módszer a progresszív izomrelaxáció.

progresszív izomrelaxáció |

Ideál - Reforméletmód magazin 2004 ;16(2):30-31   Celsus Kft. | Mihalec, G.

A múlt század húszas éveiben Dr. Edmund Jacobson (1885-1976), amerikai orvos sajátos szemszögből kezdte tudományosan vizsgálni az emberi izomzat működését. Munkája során megfigyelte, hogy a belső nyugtalanság, a stressz és a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után. Arra is rájött, hogy ez a folyamat fordítva is igaz. Az izmok ellazítása kellemes nyugalomérzetet vált ki. Ettől fogva életcéljául tűzte ki egy olyan technika kidolgozását, amelynek segítségével módszeresen ellazíthatók a test izmai, és ezáltal az ember feszült lelkiállapotából ellazult, nyugodt állapotba kerülhet. Vizsgálatának eredményeit és új módszerét, amelynek a "progresszív izomrelaxáció" nevet adta, először 1934-ben, a "You must relax" című könyvében tette közzé.

Feszesítés-lazítás

Jacobson módszerének lényege - amelyet időközben többször átdolgoztak, és az újabb tudományos felismerésekhez igazítottak - abban áll, hogy figyelmünket mindig egy bizonyos izomcsoportra irányítjuk, megfeszítjük az izmokat, majd 5-8 másodperc után hirtelen ellazítjuk őket. Közben tudatosan figyelünk az izomfeszesség változásaira. Hasonló módon végigmehetünk az egész testünkön, minden izomcsoportunkat megfeszíthetjük, majd pedig ellazíthatjuk (innen a "progresszív" elnevezés). A megfeszítésnek és ellazításnak ez a váltakozása nem véletlen. Ha egy izmot tudatosan megfeszítünk és ellazítunk, megismerjük annak a bizonyos izomnak a különböző feszességi fokozatait. Sok embernél már annyira állandósult az izmok megfeszítése, hogy alig tudja érzékelni a megfeszítés és az ellazulás közötti különbséget.

A módszer előnye más relaxációs technikákkal szemben az, hogy könnyen és gyorsan megtanulható, az eredmények már rövid idő után érzékelhetőek, és tudatosan nélkülöz minden szuggesztív és vallási-filozófiai elemet.

Hogyan hat?

Hatásait a következő pontokban foglalhatjuk össze:

Az izomrelaxáció testi hatásai: erős stressz hatására testünkben megszólal a riasztó és rövid időn belül beáll a "küzdj, vagy menekülj" állapot. Az izmok megfeszülnek, a légzés gyorsabb és felületesebb lesz, a pulzusszám megemelkedik, a hormonális egyensúly eltolódik az adrenalin, noradrenalin és más hormonok megnövekedett felszabadulása következtében. Ezeknek a testi folyamatoknak a kialakításáért a vegetatív idegrendszer felelős, amely önállóan, akaratunktól függetlenül működik. Olyan ez, mint a két szálból álló telefonvezeték. A vegetatív idegrendszer mindkét szála (amit szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerként ismerünk) információkkal látja el szerveinket. Ha a szimpatikus idegrendszer hatása dominál, akkor a test felkészül a harcra vagy a futásra, ha pedig a paraszimpatikus hatások kerülnek túlsúlyba, akkor testünk átvált pihenésre, a lemerült energiatartalékok feltöltésére. Stresszhelyzetben lelkileg is feszültnek, izgatottnak, ingerültnek érezzük magunkat. Félelem kerít a hatalmába, és türelmetlenebbül, agresszívebben reagálunk. A lazítógyakorlatok végzése mindezeknek pontosan az ellenkezőjét váltja ki. Jobb testi közérzethez vezet, a nagyobb megerőltetéseket rövidebb idő alatt pihenjük ki. A vegetatív idegrendszer egyensúlya helyreáll, csökken a vérnyomás és a pulzusszám. Az izmok ellazulása jobb vérkeringéshez és ezzel együtt jobb anyagcseréhez vezet, a légzés mélyebb és lassúbb lesz.

Az izomrelaxáció érzelmi hatásai: általánosan jobb lelki közérzet, nyugodtabb, kevésbé heves reakció kritikus helyzetekben. "Lazább", oldottabb hozzáállás, félelemérzetek határozott csökkenése, lelki egyensúly helyreállása vagy megnövekedése, nagyobb biztonság- és bizalomérzet.

Az izomrelaxáció hatásai a mentális folyamatokra: az ellazult személy előnyösebben, realisztikusabban, kevésbé fenyegetően és beszűkülten érzékeli önmagát és környezetét. Ellazultan, pozitívabban értékeljük saját képességeinket, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy magabiztosan tudjunk cselekedni a nehéz helyzetben. Tisztább a gondolkodás, elemzés és értékelés. Kevésbé beszűkült szemlélet, kreatívabb gondolatvezetés, nagyobb rugalmasság.

Az izomrelaxáció hatásai a viselkedésre: hatására viselkedésünk oldottabbá, könnyedebbé, kevésbé idegessé és ingerlékennyé válik. Jelentősen csökken a meggondolatlan, elkapkodott cselekvés esélye. A lazítógyakorlatokat végző ember tudatosan odafigyel a testére, ami hosszú távon az életmódján is érezhető: csökken, vagy megszűnik az alkohol- és nikotinfogyasztás, tudatosabb, egészségesebb táplálkozási szokások alakulnak ki.

Gyakorlatsor az egész test ellazítására

1. Feküdjön le egy kényelmes helyen, kezét helyezze a testével párhuzamosan maga mellé! A fejét enyhén támassza ki, hogy a nyak izmainak ne kelljen megfeszülniük! Ha ülve végzi a gyakorlatokat, fektesse a karját lazán a combjára! Lazítsa meg a szorító ruhadarabokat, majd hunyja be a szemét! Minden egyes gyakorlat után hagyjon magának 30-60 másodperc időt az ellazulás érzésének tudatosítására és élvezésére!

2. Most vegyen néhány mély lélegzetet! A hasával lélegezzen, és az orrán engedje ki a levegőt! Kilégzéskor próbálja meg átérezni, amint a teste egyre nehezebbé válik, egyre mélyebben süllyed az ágyba. Ezután ne igyekezzen tudatosan befolyásolni a légzését, hagyja, hogy az magától történjen!

3. Szorítsa ökölbe mindkét kezét! Érzi, amint az ujjai és az alkarizmai megfeszülnek? Tartsa megfeszítve 5-7 másodpercig, majd engedje el! Figyeljen a megfeszülés után az ellazultság érzésére! A karjait most nehezebbnek érzi. Gondolatban menjen végig minden ujján, és tudatosítsa azok ellazultságát!

4. Hajlítsa be karjait a könyökhajlatban, és feszítse meg a felsőkar izmait! Érezze, amint az izmai egyre jobban megfeszülnek, majd ismét lazítsa el őket! Most mindkét karja szinte élettelenül fekszik a teste mellett.

5. Szorítsa össze a fogait, és nyomja a nyelvét a szájpadlásához! Csukja be erősen a szemét, és tudatosítsa az arcizmok megfeszülését! Sohase lépje túl a fájdalomküszöböt! Hagyja abba a feszítést, és élvezze, amint az egész arca ellazul!

6. Most a nyak következik. Fordítsa a fejét jobbra, mintha az állával meg akarná érinteni a vállát! Tartsa a nyakát megfeszítve, majd ismét lazítsa el! A csigolyák érzékenysége miatt ezt a testrészét lassan, óvatosan lazítsa el! Ezután ismételje meg a gyakorlatot balra is!

7. Húzza fel a vállát, mintha a fülét akarná megérinteni vele! Ügyeljen az izmok megfeszülésére, majd engedje ismét vissza eredeti helyzetébe!

8. Lélegezzen (kivételesen) mélyen a mellkasába! Eközben a vállát tartsa egyenesen, a gerincét pedig a fekvőhelyen! Ha a mellkasa megtelt levegővel, figyeljen a mellizomzat megfeszülésére! Ez idő alatt ne lélegezzen! Néhány másodperc után hirtelen, hallhatóan lélegezzen ki, és élvezze az ellazulást!

9. Emelje fel a hátát az ágyról, amilyen magasan csak tudja, a váll és a medence megemelése nélkül! Tudatosítsa a hát izmainak megfeszülését! Néhány másodperc múlva - a gerincre való tekintettel - lassan ereszkedjen vissza!

10. Lélegezzen mélyen a hasába! Nyomja ki a hasát, amennyire csak lehet! Tartsa a hasizomzatot megfeszítve 5-7 másodpercig, majd ismét hirtelen, hallhatóan engedje ki a levegőt, és engedje a hasát visszaesni eredeti állapotába! Ha a gyakorlat során a gyomor vagy a beéel furcsa hangokat hallatnának, ne ijedjen meg, ez teljesen normális.

11. Most a farizmot feszítse meg! A farizomzat megfeszülésével arányosan a medence felemelkedik a fekhelyről. Tartsa megfeszítve, majd hirtelen lazítsa el!

12. Merevítse meg a térdét, és emelje fel mindkét lábát a fekvőhelyről! A comb izmai megfeszülnek. Tartsa megfeszítve, majd hagyja a lábát visszaesni eredeti helyzetébe! Amennyiben nehéznek érzi a két láb egyszerre történő felemelését, emelheti a lábait egyenként is egymás után.

13. Nyújtsa előre mindkét lábfejét! Figyeljen a vádli megfeszülésére! Tartsa néhány másodpercig megfeszítve, majd lazítsa el az izmait!

14. Feszítse meg a lábujjait, mintha ökölbe akarná szorítani a lábfejét! Tartsa megfeszítve, majd lazítsa el őket! Irányítsa figyelmét a lábujjaira, és tudatosítsa azok ellazultságát!

15. Élvezze még néhány percig ezt a kellemes ellazult állapotot! Azután vegyen néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjon, mint reggel ébredés után, és folytassa a napját frissen, új erővel!

progresszív izomrelaxáció

2004-01-27 18:48:10

Hirdetés

Legfrissebb

AZ ORVOS VÁLASZOL

Szakorvosaink válaszai olvasói kérdésekre

Mielőtt kérdez, keressen orvosaink korábbi válaszai között!

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop