Futás szelíden
A gyors futás biztos "kiütés". Ehelyett, ha jót akar testének, szellemének és lelkének, kapcsoljon egy sebességgel lejjebb, és élvezze a közepes tempójú futás kábító érzését.
A LAZÍTÓ FUTÁS
Jó hír mindazoknak, akik nem akarnak lemondani a futás okozta jó érzésről. Aki lassabban fut, és tempóját egyéni teherbírásához igazítja, a futás közben és még 60 perccel utána is frissnek, boldognak, élénknek érzi majd magát, nem pedig kimerültnek. Ennek biokémiai magyarázata van. A rendszeres futás gyengéden ingerli az agy tobozmirigyét. Ezáltal felszabadulnak az ún. béta-endorfinok. Ezek opiátumok, melyek hatása hasonló a morfiuméhoz tehát a kábulat tökéletes. Heti háromszor 45 perces edzéssel hosszan tartó antidepresszáns hatás érhető el.
HOGYAN ISMERHETJÜK FEL IDEÁLIS FUTÁSMÓDUNKAT?Az edzésintenzitás mutatója a szívfrekvencia. Ez a következő képlettel számítható ki: 180 mínusz életkor, mínusz 10%. Természetesen a futás rövid szünetében a csuklón tapintással is ellenőrizhető a pulzus. Ennél persze sokkal pontosabban működik egy karóra formájú elektromos készülék.
KIFOGYOTT A SZUSZBÓL?Már néhány percnyi futás után liheg, és úgy érzi, mintha kilométereket futott volna? Ez a rossz légzéstechnikának köszönhető. Az oldalnyilallást elkerülheti a következő módon: 2-4 lépést megtéve lélegezzen be, majd a következő 2-4 lépés után lélegezzen ki. Hogy teljesen kihasználja tüdeje térfogatát, hasával pumpálja a levegőt tüdejébe. Ha továbbra sincs elég levegője, lassan sétáljon tovább, és erőteljesen lélegezzen ki.
POHARAT FEL!Hosszan tartó futás után bőrünkben 2-3 millió verejtékmirigy lép működésbe. Ennek eredménye, hogy izzadni kezdünk, és akár három liter folyadékot is elveszthetünk. De ásványi anyagokat is, melyek például az idegrendszerben az ingerületátvitelben játszanak szerepet. Ezért a folyadékveszteséget feltétlenül pótolni kell! És nemcsak akkor, ha szomjasak vagyunk. Erre a célra kitűnő a szénsavmentes ásványvíz, a hideg tea és az almalé is. Fél liter edzés előtt, fél liter utána kötelező.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSREFutás után egyetlen mozdulatot sem szabad túlzásba vinni. Kerülje a túl nagy lépéseket és az oldalsó karlendítéseket. A felhúzott vállak feszültséget váltanak ki, tehát törekedjen a lazaságra. Aki túl erősen lép a sarkára, az kicsit kurtítsa futólépéseit, és felsőtestét jobban döntse előre. A szökellve futók a talajt először általában a lábujjukkal érintik, ebben az esetben növelni kell a lépéshosszt.
1. gyakorlat
Mielőtt futni indulna, melegítse be az izmait és az inakat 5 perces helybenfutással. Ez lazává és rugalmassá teszi a vádli izmait. Zárt lábakkal álljon egyenesen. Bal térdét hajlítsa be, jobb lábát nyújtsa hátra, teljes talppal álljon a talajon. Kezével támaszkodjon a falhoz, és maradjon 20 másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot lábcserével is.
2. gyakorlat
Különösen a comb edzésére alkalmas. Üljön le a talajra egyenes gerinccel. Húzza fel a térdét és talpait érintse össze. Kezével fogja át lábfejét, és maradjon ebben a helyzetben. Térdét, amennyire csak tudja, nyomja a talaj irányába. Húsz másodpercig maradjon így, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
3. gyakorlat
A sípcsontizom, a térdfeszítőizom és vádliizom ennek a gyakorlatnak köszönhetően kevésbé hajlamos a kellemetlen húzódásra. Álljon egyenesen. Jobb kezével támaszkodjon a falhoz. Bal térdét hajlítsa be és bal kezével fogja meg lábfejét. Tartsa erősen, és sarkát húzza feneke felé. Húsz másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Végezze el a gyakorlatot ötször, majd ismételje lábcserével is.
2002-07-25 15:02:19