A mozgás: csont és izom

Mit kell és lehet tenni a csontritkulás és az izmok elsorvadásának megelőzésére? Az alábbiakból megtudhatják.

mozgás, mozgásrendszer, csont, izomzat, gyógytorna, csontritkulás, osteoporosis | InforMed Hírek14   InforMed | Tóthné Péntek, Á.

A mozgás szervrendszere a csont és az izomzat, ez a kettő egymást feltételezi, a mozgáshoz mindkettő szükséges. Mivel élő szövetekről van szó, az erősödés és a sorvadás lehetőségét mindkettő magában hordozza. Az izmot sorvadás esetén 1-2 hét alatt könnyen fel lehet erősíteni, a csontnál azonban más a helyzet. Csak mostanában meri néhány szakember kijelenteni, hogy ez a folyamat megállítható, sőt, visszafordítható.

A csont élő szövet, állandó felépülés és lebontás megy végbe benne. A csontot csonthártya borítja, ezen erednek, tapadnak az izmok. Az izomműködés során a csonthártyát az izom húzkodja, ami a csontszövetben egy biokémiai folyamatot indít el, a csontfelépítő sejtek aktiválódnak, fokozott működésre kényszerülnek.

A csontokra ható, állandóan változó terhelés folyamatosan módosítja a csont szerkezetét, a nagyobb terhelésnek kitett területen csontképződést vált ki. A tréning az elérhető maximális csonttömeg kifejlesztésében és fenntartásában játszik szerepet. A maximális csonttömeg elérése a cél, mert ebből történik a későbbi csontvesztés.

Serdülőkorban túlsúlyban van a csontfelépítés, fiatal felnőttkorban a felépítés, lebontás egyensúlyban van. A maximális csonttömeget 35 év körül érjük el, 70 éves korra pedig körülbelül 1/3-át elveszítjük. Minél több "edzést" kapnak a csontok, annál erősebbé válnak. S minél erősebbek és vastagabbak, annál kevésbé hajlamosak a törésre, még ha "tulajdonosuk" öregszik is.

Az optimális fizikai terhelés, ami a csontvesztés csökkentéséhez szükséges, nehezen meghatározható, azonban az inaktivitás egyértelműen csontvesztést elősegítő tényező. A közepes erősségű fizikai tréning mindenképpen ajánlatos.

A csonthoz tapadó izmok feszülésére és elernyedésére a csont azzal válaszol tehát, hogy állománya tömörebbé válik. Ha azonban nem használja az ember az izmait, akkor a csont magától elkezd leépülni.

A csontszövet kétféle elrendeződésben fordul elő a szervezetben:
  • tömör csont;
  • szivacsos csont.
A szivacsos csont állomány gerendái a csont megterhelésének megfelelően helyezkednek el, az erővonalaknak megfelelő elrendeződésűek és jellegűek. A terhelési viszonyok változása a gerendák átépülését vonja maga után, vagyis az erővonalakba nem eső helyeken a gerendák felszívódnak és az új erővonalaknak megfelelő helyen újak épülnek.

Ahol terhelés van, ott csontépítés folyik, ahol nincs, ott csontlebontás. A csont folytonos átépítése egész életünk során tart. A csontszövet mind nyomási, mind hajlítási és szakítási szilárdsága nagy, jelentős erőbehatások elviselésére alkalmas.

Sok kísérlet és megfigyelés irányul a csontozat és a mozgás közötti összefüggés feltárására. Olyan betegeknél, akiknek szigorú ágynyugalmat rendeltek el akut lumbágó miatt, az ágyéki csigolyák ásványi anyag tartalma hetenként 0,9 százalékkal csökkent.

Az űrben az alacsony tömegvonzás miatt a comb- és lábszárizmok kevés terhelésnek vannak kitéve. Az első űrhajósok 84 nap alatt kalciumállományuk 4 százalékát vesztették el a csontritkulás egy felgyorsult változata során. Az edzőeszközök az űrhajók felszerelésének állandó tartozékává váltak, hogy az űrhajós csontvesztése minimális legyen,

A mozgásszegény életmód és az életkor előrehaladtával csökkenő fizikai aktivitás hozzájárul az öregedés okozta csontvesztéshez, és az izomerő is csökken. Ez pedig az ördögi kör. Az enyhe és a közepes aktivitás alig befolyásolta a csontsűrűséget, míg a keményebb mozgásprogram az adott időperiódusra a csigolyák ásványi anyag tartalmának növekedéséhez vezet a menopauza után.

Osteoporosisos nők 5 hónapos edzésprogramja után nem csak a csont ásványi anyag taralmának növekedést, hanem a derékfájdalom gyakoriságának és súlyosságának a csökkenését is megfigyelték.

Sportolók körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres sportot űzők csontjának ásványi anyag tartalma sokkal magasabb volt a nem sportolókéval összehasonlítva és ez a különbség az életkor előrehaladtával is fennmaradt. Súlyemelőknél a felső végtag van nagyobb igénybevételnek kitéve, tehát itt fokozottabb a csontfelépítés folyamata. A futók alsó végtagja erősebb. A teniszezőknek 35 százalékkal nehezebbek felső végtag csontjai az ütőt tartó kezükben, mint a másikban.

Megelőzni mindig könnyebb

Tehát leglényegesebb a lehető legnagyobb csonttömeget megszerezni 30-as életéveink elején. Nem mindegy, hogy mennyiből és mennyit fogunk majd veszíteni. Ezért életünk végéig foglalkoztatni kell izmainkat, csontjainkat, hogy a csontlebontás mértéke lehetőleg egyensúlyban maradjon a csontfelépüléssel. De nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk magunknak.

Ha még csak a csontritkulás megelőzése a cél, akkor csak mozogjunk rendszeresen és kiadósan. Ha már diagnosztizálták a betegséget, de még csak figyelmeztető jelei vannak, akkor lehetőleg azokat a testedzési formákat kerüljük, ahol a testünk ütközésnek van kitéve (például különböző labdajátékok).

Az úszás a csonttömeg növelésére nem alkalmas, csak fájdalomcsillapításra! Az úszásnemek közül is a hátúszás a legalkalmasabb, ugyanis a csontképződés a terhelésnek kitett területeken indukálódik. A felhajtóerő miatt az izomzat a vízben nem tud akkora erőt kifejteni, hogy a csontfelépülésre ténylegesen hatna. A felhajtóerő következtében a valódi testsúly 3,6 százaléka lesz (a fej súlyát leszámítva) az illető súlya a vízben.

A kerékpározás alkalmas az alsó végtag csontozatának az erősítésére, mindössze a testtartásra kell figyelni tekerés közben. Ha túl alacsonyan van a kormány, akkor nagyon előre kell dőlni, így a gerinc egy domború ívet vesz fel, ami a csigolyatestek összeroppanásának kedvező helyzet. Egyenes háttal kell ülni a kerékpáron. Olyan magasra kell állítani a kormányt, hogy derékból tudjunk belehomorítani és a karunkkal kényelmesen tudjunk támaszkodni a kormányon. Erre a célra igazán megfelelő a régi, hagyományos kerékpár, valamint a kempingbicikli. Nem az a lényeg, hogy száguldozzunk, hanem az alsó végtagunkat keményebb munkára bírjuk, nyomni kelljen a pedált például lejtőn felfelé.

Ajánlott ezen kívül még a célzott gimnasztika, amikor bizonyos testrészek, csontok erősítését határozzuk el és annak megfelelő gyakorlatokat végzünk. Amikor azonban már előrehaladottabb állapotban van a csontritkulás folyamata, esetleg már valamilyen törés is bekövetkezett, akkor legjobb egy gyógytornásszal megbeszélni, hogy milyen mozgásformát kell alkalmaznunk.

| mozgás, mozgásrendszer, csont, izomzat, gyógytorna, csontritkulás, osteoporosis
2017-08-01 21:24:56