Mindenki tehet valamit a csontritkulás ellen-2.rész

Kalcium, D vitamin, K vitamin

A kalcium a csont fontos alkotóeleme. Minden életkorban más a szervezet kalcium szükséglete. Csecsemőkorban, 1 éves kor alatt 200-260 mg elég, majd 4 éves kor felett már 1000 mg napi felvételre van szükség. A pubertás korban és a menopausa éveiben tovább nő az igény : napi 1200-1300 mg fogyasztása is indokolt. A kalcium a táplálékban megtalálható.

Melyek azok a természetes kalciumforrások, amelyet fogyasztása mindenki számára javasolt?

• Egy pohár tejben 300 mg kalcium van. ( A laktózmentes készítmények ugyanennyit tartalmaznak.) A joghurt és sajt is nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz.
• A szardínia sok kalciumot tartalmaz a halcsontokban.
• Kínai kell, brokkoli, spenót, bab.
• Szója, tofu.
• Dió, pisztácia, mandula, napraforgó.

A kalcium bélben való felszívódását elősegíti a D vitamin. A D vitamin zsírban oldódik, napfény hatására a bőrben termelődik. A nyári hónapokban egy séta során a szervezet képes megtermelni a napi vitaminszükségletet, télen javasolt a pótlásról is gondoskodni. A lazac fogyasztása jótékony hatású.

Egyre több kalciummal és D vitaminnal dúsított élelmiszer is kapható. Széles a táplálék kiegészítők palettája. Akik a táplálékkal elegendő tápanyaghoz jut, annak nem szükséges a mesterséges készítmények szedése.

Kimutatták, hogy a sörben található szilikon stimulálja a csontokban és a porcban a kollagén termelődését. Aki nem szereti a sört, az a banánt és a barna rizst is bátran fogyaszthatja szilikon pótlás céljából.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy az aszalt szilva jótékony hatással van a csontépülésre.

A K vitamin szedése a napjainkban jött divatba. Sokan anélkül szedik, hogy tudnák, miért is van rá szükség.

A K vitamin a D vitaminhoz hasonlóan egy zsírban oldódó vitamin, a szervezetben a májban raktározódik. A zöld leveles zöldségfélékben pl. brokkoliban, spenótban, növényi olajokban, gabonafélékben, a csirkehúsban és a tejtermékekben is előfordul. Az újszülöttekben javasolják a K vitamin pótlását a bélrendszeri vérzés megelőzése céljából. De miért kezdték el szedni a felnőttek is?

A K vitaminról kiderült, hogy jó hatással van a szív- és érrendszeri betegségekre és segíti a kalcium beépülését a csontokba. Mivel a szervezetben raktározódik, ezért túladagolható. A véralvadásgátlók közé tartozó warfarinnal együtt nem szedhető. Szakemberek szerint a kiegyensúlyozott táplálkozással bevitt mennyiség megfelel a felnőttek szükségleteinek.

Mit ne együnk?

A túlzott sófogyasztás káros a csontanyagcserére. A túlzott alkoholfogyasztás és a cigarettafüst negatívan hat a csontépülésre. És nem utolsó sorban a túlzott diétázás, az anorexia és a bulimia is a csontritkulás rizikófaktorai közé sorolhatóak.

Előzzük meg az eséseket és mozogjunk

Tegyünk meg mindent az esések megelőzése érdekében! Távolítsuk el a lakásból a könnyen elmozduló szőnyegeket, hordjunk olyan cipőt, amelynek nem csúszik túlzottan a talpa. A jóga és a pilates gyakorlatok fejlesztik az egyensúlyérzéket. Kerüljük viszont a hátrahajlást és a csavaró mozdulatokat a gerinctorna során.

A rendszeres séta, a kocogás és a teniszezés jó hatással vannak a csontépítésre. A kerékpározás és az úszás során viszont nem használjuk ki a test saját súlyának terhelését. A kis súlyokkal történő edzés ugyanis serkenti a csontépítést.

Tanuljunk meg együtt élni a csontritkulással. Mozogjunk, mert az inaktivitás további leépüléshez vezet a csontokban és az izmokban is. Ha nehéz tárgyat kell emelni, kérjünk segítséget. A bevásárláskor inkább húzható vagy tolható kocsit vigyünk magunkkal. És végül, ha egyensúly problémánk van, akkor a bot, mankó vagy a járókeret használata stabilitást jelent. Ha ezzel megelőzhető az esés, hát tegyünk meg!

Forrás: www.iofbonehealth.com,

Mindenki tehet valamit a csontritkulás ellen - 1. rész