Hirdetés
Síelni készülök - Így kerüljük el a sérüléseket!
Aki megfelelően felkészülve, edzetten megy síelni, nem sérül meg olyan könnyen. Íme 7 gyakorlat az erős combokért és a kemény vádlikért…
síelés, bemelegítés, síbaleset |
Ideál - Reforméletmód magazin 2006 ;18(11):76-77 Celsus Kft. | Jeni, Zs.
Aztán az egyesület beszüntette az előedzéseket. Az eredmény: rögtön a következő szezonban három csonttörés. Ez az első statisztika a sípályákról 1959-ből származik. Azóta a sportorvosok újra meg újra igazolják, hogy a jól edzett síelők ritkábban sérülnek meg.
Amire szükség van…
Jó kondíció, elegendő erő a lábakban és a vállban, mozgékony ízületek - erre van szükség, ha valóban jól akarjuk magunkat érezni a sípályán. (És ahhoz, hogy sérülés nélkül éljük túl a síeléssel töltött napokat.)
Ne feledjük! A balesetek nem kifejezetten a sebességmámor miatt következnek be, inkább a koncentráció és a láberő hiánya okán, mivel így a kritikus szituációkra nem lég gyorsan és jól reagálni.
Az állóképességünket, a kitartásunkat egész éven át kell erősítenünk. Ideális sportágak ehhez, amelyek terhelhetővé tesznek bennünket, mint például a futás, az úszás, a kerékpározás. A szükséges mozgékonyságról és erőről pedig speciális gyakorlatok gondoskodhatnak. Végezzük ezeket rendszeresen, hetente háromszor! Az eredményt már az első síeléskor érezni fogjuk.
Tippek a síeléshez
Bemelegítés: mielőtt felcsatolnánk a léceket, nyújtani kell az izmokat, hogy felkészüljenek a megterhelésre. Ezzel csökkenthetjük a rándulás-, a húzódás-, a bukásveszélyt, és elkerülhetjük a másnapi izomlázat. A megfelelő „üzemi hőmérsékletet” úgy érhetjük el, ha az első lesiklás előtt egy darabon felgyalogolunk a lesiklópálya szélén.
Ügyeljünk a színekre! A sípályákat nehézségi fok szerint különböztetik meg. A kék a könnyű, amellyel kezdők is megbirkózhatnak. A piros a gyakorlottaknak való, a fekete pedig kifejezetten azok számára alkalmas, akik már nagyon jól síelnek, és megfelelő kondícióval rendelkeznek.
Ne feledjük! A gyakorlatlan síelők nemcsak saját magukat, hanem másokat is veszélyeztetik.
Tartsunk időnként pihenőt! A síelés megerőltető. Aki reggeltől késő délutánig sítalpon van, legalább két pihenőt iktasson be! Ha lesiklás közben szeretnénk szusszanásnyi szünetet tartani, azt ne a pálya közepén tegyük, hanem a szélén! Veszélyes a bukkanó alatti pihenő is, mert nem vagyunk láthatók.
Tankoljunk erőt! Ehhez ideálisak a könnyű, szénhidrátban gazdag ételek, melyek a szervezetet - a síelés helyett - nem az emésztéssel foglalják le. Gondoljunk arra is, hogy mint minden sportnál, eközben is elegendő folyadékot kell fogyasztanunk!
Időben hagyjuk abba! Ha csökken erőnk, a koncentrálóképességünk is elvész, ezért jelentősen nő a sérülésveszély.
Gyakorlatok otthonra
Bemelegítés - néhány perc helyben futás. Közben keresztezzük karjainkat egy ide a mellünk előtt, majd a hátunk mögött!
Erős combok - helyben futás, a felsőtest egyenes marad. Közben sarkunkat emeljük térd magasságba! Fordítsuk a felsőtestünket mindig a behajlított térdünk irányába! Ismétlés 20-40-szer!
Egyensúlygyakorlat - álljunk partnerünkkel szembe, fogjuk meg jobb kézzel egymás alkarját! Súlyunkat helyezzük a jobb lábra, és próbáljuk meg a másik bal lábfejét vagy térdét megérinteni! Kar- és lábcserével ismétlés oldalanként 20-40-szer.
Erős karok, vállak, lábak - párunk hanyatt fekvésben a talajon, lábai behajlítva a levegőben. Mi állva fogjuk meg fekvő partnerünk lábfejét, és enyhén nyomjuk lefelé, mialatt a fekvő ellenállást fejt ki! Először mindkét lábfejet egyszerre, majd felváltva! Partnercserével ismétlés 2-3-szor.
Stabil törzsizomzat - álljunk egymással szembe úgy méternyi távolságra! Lábak vállszélességű terpeszben. Érintsük meg egymást tenyérrel, majd próbáljuk meg nyomással a másikat kibillenteni az egyensúlyából!
Erős vállak - üljünk a talajra egymásnak háttal! Kulcsoljuk össze kezeinket nyújtott karral! Billentsük ki partnerünket egyensúlyából úgy, hogy karjainkkal hátranyomjuk, a felsőtestünket pedig oldalra billentjük!
Esésgyakorlás - maradjunk ülve, térdünket húzzuk fel, kezünket kulcsoljuk össze a lábszárunkon! Kilégzéskor gördüljünk hátra, belégzéskor vissza kiindulóhelyzetbe!
Izomnyújtás
Elülső combizom - álljunk terpeszállásba! Jobb kézzel fogjuk át a jobb bokánkat, és húzzuk fel térdünket hátrafelé! Folytassuk lábcserével! A gyakorlat közben támaszkodjunk partnerünkre!
Hátulsó combizom - nyújtsuk a bal lábunkat előre, lábfej felfelé néz! Kézfejjel támaszkodjunk a jobb lábunkra, míg feszítést nem érzünk! Oldalcserével folytassuk! A feszítést 20-20 másodpercig tartsuk!
J. Zs.
2006-11-13 22:38:28