Járás közben kibicsakló boka

Kérdés:  26 éves nő vagyok, az ízületeim gyengék, egyszer már kificamodott a bokám, amit aztán sajnos nem tudtam pihentetni. Ez 2 éve történt. Most járás közben magától kibicsaklik hol egyik, hol másik bokám, és majdnem elesek. Nem csak az, amelyik annak idején megsérült.
Hogyan lehet ezt megerősíteni vagy meggyógyítani? Vannak erre gyakorlatok? Szeretnék sportolni, futni, de a derekam és a térdem is fáj, mit javasol?

laza boka, boka kibicsaklása | A szakértő válaszol - Alkony Hajnalka 2011 ;16(áprilisi)   InforMed | Alkony, H.
Válasz:  Ha megfelelő bemelegítés és jó futócipő mellett is van panasza, a futást nem javaslom. Szabad levegőn pl. a nordic walkingot, kerékpározást, vagy görkorcsolyázást tudom ajánlani, teremsportok közül az elliptikus trainert, illetve az aerobikok különböző fajtáit.
Az alábbi torna végzését javaslom - legalább heti három-négy alkalommal - a bokaízület körüli izmok erősítésére:
1. Kezdje a tornát háton fekve, nyújtott alsó végtagokkal, a boka ízület minden irányban történő átmozgatásával: pipálunk és lefeszítjük a lábfejet 10-10×, majd szembefordítjuk a talpainkat és el egymástól (kifele fölfele húzzuk) a lábfejünket 10-10×.
2. Azután bokakörzést végzünk kifele-befele indítva.
3. Bekarmolunk jól a lábujjainkkal és lazítunk 20×.
4. Talpra tesszük a lábunkat és beleszorítjuk a talajba felváltva a jobb majd bal talpunkat 10-10×.
5. Talpra húzott lábakkal megemeljük fel a medencénket a levegőbe és vissza letesszük 10×.
6. Ezután felállunk, lábaink csípőszéles kisterpeszben, előrefele néznek. Lábujjhegyre állunk megtartjuk fent egy picit és vissza talpra letesszük 10×.
7. Sarokra gördülünk és vissza talpra 10×.
Lábujjhegyre állunk, megtartva a helyzetet kicsit hajlítjuk a térdünket és visszanyújtjuk 20×. 8. Hajlítjuk a térdünket és hajlított térddel lábujjhegyre állunk (sarkunk a levegőben) és vissza talpra 10×.
9. Nyújtott térddel állunk, talpunk a talajon, felváltva sarokra állunk (sarok a talajon, lábujjaink a levegőben) a jobb és bal lábbal 20-20×.
10. Ezt követően beiktathatunk egy nyújtógyakorlatot: megtámaszkodunk szemben állva egy falnál, jobb lábunk elől, jobb térdünk hajlítva, bal térdünk nyújtva, bal sarkunk a talajon, lábaink előre néznek és "toljuk el a falat", majd lazítsunk 10×. Ellenkező lábbal kilépve is végezzük el a gyakorlatot.
Amikor már a talajon végzett gyakorlatok mennek, dynairen (dinamikus ülőpárna) is végezze el az imént felsorolt feladatokat először páros lábbal ráállva a párnára (közepére), majd felváltva egyikkel-másikkal rálépve. Nehezíthetjük a gyakorlatokat az ismétlésszám növelésével, illetve ha csukott szemmel végezzük azokat. Azokat és annyit végezzen a gyakorlatokból, amelyeknél még nem jelentkezik fájdalom.

Kapcsolódó cikkek a Lábszár, boka, láb sérülések és elváltozások rovatban olvashatók.

2011-04-13 23:45:51
| laza boka, boka kibicsaklása
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop