A szívre egészséges tápanyag-összetételű élelmiszerek (2.)

zsír 37 kJ/gramm (9 kcal/gramm)

keringés, táplálék, étrend, diéta, sziv, szív | Gyógy-ír   Kisalföld
Az egyes tápanyagok energiaértéke

szénhidrát 17 kJ/gramm (4 kcal/gramm)

fehérje 17 kJ/gramm (4 kcal/gramm)

alkohol 29 kJ/gramm (7 kcal/gramm)

cukoralkoholok (poliolok) 10 kJ/gramm (2,4 kcal/gramm)

Zsírok és olajok

A legtöbb energiát a zsírok szolgáltatják, ezért aki csökkenteni akarja a testtömegét, annak célszerű zsírbevitelét korlátozni. A WHO ajánlása szerint zsírokból a napi energiabevitelnek 15-30 százaléka származhat, 10 ezer kJ (2400 kcal) napi energiabevitel mellett az elfogyasztott zsír mennyisége legfeljebb 80 gramm lehet, amit ma a legtöbb európai "túlteljesít". Ez magában foglalja az ételek készítéséhez használt zsírokat és/vagy olajokat, valamint az élelmiszerekben, élelmiszer-alapanyagokban lévő ún. rejtett zsírokat is.

Az elfogyasztott zsírok mennyisége mellett - hatásuk szempontjából - azok összetételének is igen jelentős szerepe van. A zsírok és olajok kémiai szempontból jórészt trigliceridek, azaz glicerinből és zsírsavakból épülnek fel. A zsírokban előforduló zsírsavak három fő csoportba oszthatók:

- telített zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak a szénláncban kettős kötést,

- egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek a szénláncban egy kettős kötést tartalmaznak,

- többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek a szénláncban két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A táplálkozástudományi ajánlások szerint a telített zsírsavak mennyisége a teljes energiabevitelnek legfeljebb 10 százalékát, az egyszeresen telítetlen zsírsavaké 12 százalékát, a többszörösen telítetlen zsírsavaké 6-8 százalékát tegye ki. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (attól függően, hogy a minden zsírsavra jellemző láncvégi metilcsoporttól számítva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés) n-3, n-6 és n-9 zsírsavcsoportokra bontjuk. Egészségi állapotunkat ezeknek az aránya is befolyásolja.

A telített zsírsavak elsősorban a szobahőmérsékleten is kenhető zsiradékokra jellemzők. A növényi és állati olajok gazdagok telítetlen zsírsavakban. A többszörösen telítetlen zsírsavak egy részét, az esszenciális zsírsavakat - ellentétben a többi zsírsavval - az emberi szervezet nem képes előállítani, ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az idetartozó linolsav (n-6) nagy mennyiségben található a napraforgóolajban, a linolénsav (n-3) pedig a repce- és a szójaolajban előforduló összes zsírsav mintegy 8%-át teszi ki.

Az egészség megőrzéséhez az n-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben lehet nem több, mint 4-10-szerese az n-3 zsírsavakénak. Hazánkban ez az arány erősen eltolódott az n-6 zsírsavak irányába. A tengeri halak olaja azért különösen értékes, mert olyan zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA), dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, amelyek csökkentik a vérrögképződés valószínűségét az érrendszerben.

A koleszterin

Zsírszerű anyag a koleszterin is, amelynek igen fontos szerepe van a sejthártyák felépítésében és sok más életfolyamatban. Az ember szervezete képes a szükséges mennyiség előállítására. Túlzott mértékű bevitele azonban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának valószínűségét, ezért naponta legfeljebb 300 mg fogyasztható. A koleszterin csak az állati eredetű táplálékokban fordul elő. Növényi eredetű tápanyagaink koleszterinmentesek, de tartalmazhatnak a koleszterinhez hasonló szerkezetű anyagokat, ún. növényi szterineket. Ezek azonban rosszul szívódnak fel, nem alakulnak át koleszterinné, sőt, némelyikük csökkenti a vér koleszterinszintjét. A húsok általában 60-75 mg, a sajtok megközelítően 100 mg koleszterint tartalmaznak 100 grammonként. Egy tyúktojás sárgája közel 300 mg koleszterint tartalmaz. A tojásfehérjében viszont nincs koleszterin.

A statisztikai adatok szerint gyakrabban szenvednek érelmeszesedésben azok, akik vérében a koleszterin szintje magas. Ezt a szintet a táplálékkal bevitt koleszterinen kívül az étkezések során elfogyasztott zsírok minősége is befolyásolja: a telített zsírsavak növelik, a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése szempontjából az alacsony koleszterintartalmú élelmiszerek előnyösek. A zsíroknak fontos szerepük van a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok és az A-vitamin előanyaga, a béta-karotin) felszívódásában.

| keringés, táplálék, étrend, diéta, szív
2002-07-29 11:39:01