A szívre egészséges tápanyag-összetételű élelmiszerek (3.)

A szénhidrátok, a vízben jól oldódó, kis molekulatömegű, édes ízű cukrok és a vízben nehezebben, vagy alig oldódó komplex szénhidrátok szervezetünk másik jelentős energiaforrását jelentik. Kémiai nevén az előző csoportba a mono- és diszacharidok, a másodikba a keményítő, továbbá a cellulóz és más élelmirostanyagok tartoznak.

diéta, táplálék, étrend, keringés, sziv, szív | Gyógy-ír   Kisalföld
A szénhidrátok

Élelmiszereinkben a szőlőcukor (glukóz) és a gyümölcscukor (fruktóz) a leggyakrabban előforduló monoszacharid. A leggyakoribb diszacharidok a répacukor/nádcukor (szacharóz) és a csak tejben, illetve tejtermékekben található tejcukor (laktóz). A napi energiabevitelnek 55-60%-át célszerű szénhidrátokkal biztosítani. Ez 10 ezer kJ (2400 kcal) energiára számolva mintegy 325-350 g szénhidrátot jelent.

A cukrok a poliszacharidoknál gyorsabban szívódnak fel. A cukorfogyasztás ne haladja meg az összenergia 10 százalékát (kb. 60 g naponta), beleértve a kristálycukorból, a hozzáadott cukorral készült ételekből, italokból, a gyümölcsökből, zöldségekből és a tejtermékekből származó cukrot is. A szív és az érrendszer épsége szempontjából előnyösebbek a cukormentes, vagy a kevés cukrot tartalmazó élelmiszerek.

Az emészthető komplex szénhidrátok jelentős részét a növényekben található keményítő, kisebb részét a májban és húsban lévő glikogén adja. A poliszacharidok némely származéka nem emészthető. Elsősorban a növényi sejtfalakat alkotó cellulóz, hemicellulóz, valamint a pektin, továbbá a nem poliszacharid lignin. Ezeket összefoglalóan élelmirostoknak nevezzük. Az emésztőrendszerben, a bélben lévő baktériumok hatására csak kismértékben bomlanak. Túlnyomó részük gyakorlatilag változatlanul ürül. Ennek ellenére napi 20-25 g élelmirost csökkenti az éhségérzetet, megköti a mérgező anyagokat.

Az élelmiszerek elbírálásánál a hazai étkezési szokások mellett az élelmirostok jelenléte értéknövelő tulajdonság. A zöldségfélék, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű és a magas kiőrlésű különböző barna lisztből készült gabonatermékek fogyasztása növeli a rostbevitelt. A cukrokból kémiai módszerrel előállítható és egyes gyümölcsökben kis mennyiségben megtalálható édes ízű cukoralkoholokat a cukorbetegek számára készített élelmiszerekben a répacukor helyettesítésére használják.

A fehérjék

Az aminosavakból felépülő fehérjék a szénhidrátokkal azonos energiaértéket képviselnek. Elsősorban mint a szervezet építőanyagai és nem mint energiaforrás fontosak. A fehérjékben előforduló 20 aminosav mintegy felét a szervezet nem képes előállítani. Ezeket létfontosságú - esszenciális - aminosavnak nevezzük. Egy fehérje táplálkozási szempontból annál értékesebb, minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, és azok aránya is megfelelő.

Az állati eredetű fehérjék (tej, tojás, húsok) általában kedvező, a növényi eredetű fehérjék kevésbé előnyös aminosav-összetételűek, de például a szójafehérjék biológiai értéke megközelíti a csirkehúsét. Vegyes táplálkozás esetén 50-70 g fehérje kielégíti egy felnőtt ember napi szükségletét.

A túlzott fehérjebevitel egészséges embereknél sem kívánatos, egyes betegségek esetén az orvos korlátozást rendelhet el. Az egyes élelmiszerekben lévő fehérjék aminosavai kiegészíthetik egymást (komplettálás), így a két forrásból származó fehérje biológiai értékének középértéke.

Az élelmiszerek nagyon lényeges összetevői az ásványi anyagok. A részletes ismertetéstől eltekintve itt csak a nátrium szerepére hívjuk fel a figyelmet. A nátrium mind a növényi, mind az állati élelmiszer-alapanyagokban előfordul. A nátriumbevitel túlnyomó részéért azonban a sózás, azaz a nátrium-klorid-felhasználás a felelős. A magyar táplálkozási szokások mellett a maximálisan elfogadható 2000 mg nátrium helyett, ennek átlagosan közel négyszeresét(!) vesszük fel.

A túlzott sófogyasztás összefügg a magas vérnyomás gyakoriságával. Megelőzésként fontos az ételek utólagos sózásának mellőzése, de nagyon lényeges az élelmiszeriparban előállított termékek sótartalmának jelentős mértékű csökkentése is. A szívre egészséges élelmiszerek szempontjából tehát a fentiek alapján feltétlenül figyelembe kell venni a termékek nátriumtartalmát. A sószegény ételekhez hozzá lehet szokni, sőt, a kevésbé sózott ételekben észrevehetővé válnak olyan soha nem tapasztalt ízek, amelyeket korábban az erős sózás elnyomott.

Az ideális tápanyag-összetételt önmagában egyetlen élelmiszer sem elégíti ki, ezért élelmiszereinket úgy kell összeválogatni, hogy a napi étrend a szükséges tápanyagokat megfelelő arányban tartalmazza. A táplálkozás akkor tekinthető a zsírbevitel szempontjából kedvezőnek, ha 10 ezer kJ energiát képviselő adagjában a zsírok mennyisége 80 g. Kívánatos, hoy linolsavból legalább 2,7 g-ot, az alfa-linolénsavból 0,5 g-ot fogyasszunk 10 ezer kJ-onként. A koleszterin napi mennyisége ne haladja meg a 300 mg-ot. A szénhidrátok mennyisége 325-350 g/10 ezer kJ legyen, ezen belül 60 g-nál kevesebb legyen a cukor. Vegyes táplálkozás esetén napi 50-70 g fehérje bevitelét javasoljuk. A tanúsító védjegy abban segít, hogy megmutassa, hogy a különböző élelmiszerek közül melyek közelítik meg az ideálisnak tartott, szívre egészséges tápanyag-összetételt.

Tekintettel a különböző élelmiszerek igen eltérő tápanyag-összetételére, a kritériumokat termékcsoportonként közöljük*. A kritériumrendszer egyelőre 10 termékcsoportot tartalmaz. Amennyiben olyan terméket neveznek a tanúsító védjegy elnyerésére, amely a felsorolt termékcsoportok egyikébe sem illeszthető be, de a Tanúsító Testület valamilyen tulajdonsága alapján alkalmasnak találja, úgy egyéni elbírálás alapján elnyerheti a tanúsító védjegy használatát.

* megj.(Az édességeket, amelyek szénhidrát- és zsírtartalmuk miatt többnyire "üres energiabevitelt" jelentenek, és az alkoholos italokat, amelyek alkoholtartalmuk révén nem kívánatosak étrendünkben, szándékosan kihagytuk a feltételrendszerből. Ez nem jelenti azt, hogy esetenkénti, kismértékű fogyasztásuk nem engedhető meg, de szívbarátoknak nem minősíthetők.)

| diéta, táplálék, étrend, keringés, szív
2002-07-29 11:39:37