Hirdetés
Könnyed járás, karcsú boka - Keringésjavító torna
Dagad a lába, nehéznek érzi, esetleg zsibbad, görcsöl, és néha nehezére esik egy kilométer séta is? Próbálja ki e havi lapunk keringésserkentő gyakorlatait: egy-két hét után már sokkal jobban érzi magát…
Hogyan kering a vér?
A szívizom ritmikus összehúzódása biztosítja a vér keringését a kis- és a nagyvérkörben. A kisvérkörben a vér a tüdőben oxigénnel telítődik, míg a nagyvérkör a test ereit látja el oxigéndús vérrel. A szívből a kamrák összehúzódásakor a vér kilökődik az erekbe és a pitvarokba áramlik vissza.
Az áramlás erőssége és sebessége a szív munkájától és az erek ellenállásától függ. A vér a szívből a nagyvérkörben a nagyartériákba áramlik. A nagyartériák kisartériákra oszlanak, végül a kapilláris (hajszálér) rendszerben történik a szövetek tápanyaggal és oxigénnel való ellátása. A hajszálerek falán a szövetek közé kilépő vér a hajszálerek vénás részébe lép vissza, a fehérjéket és nagy molekulájú anyagokat pedig a nyirokérrendszer szállítja el. A vénás rendszer ugyanolyan megoszlású, mint az artériás. A kapillárisok vénákba torkollnak, azok pedig a nagyvénákban folynak össze. A nagyvénák szállítják vissza a szén-dioxidban dús vért a szívbe, ahol az újra oxigénnel telítődik a kisvérkörön, tüdőn át.
A keringésjavító torna a vénás visszafolyást serkenti
• a helyes légzéssel,
• a gravitáció kikapcsolásával, ill.
• az izmok pumpáló mozgásaival.
TUDTA-E?
A vérkeringést és a vér visszafolyását nehezíti:
• a gravitáció,
• az inaktivitás, ill.
• a helytelen légzés.
A vénák jelentős része izmok között halad, így mozgásszegény életmód esetén ezek pumpafunkciója hiányzik a megfelelő vérkeringéshez. Ezért dagad könnyebben a sokat ülők és állók lába.
Helyes légzéskor mellkasunk kitágul, ezáltal belsejében a nyomás csökken, és ez segíti a vér visszaáramlását. Ezért hasi légzéssel is elősegíthetjük az alsó végtagi keringést.
Mikor használ a keringésserkentő torna?
• Érdemes megelőzésképpen végezni, ha valaki sokat áll nap közben.
• Balesetek után már a rögzítés időszakában el lehet kezdeni. Elősegíti a gyógyulást, hiszen a sérült szövetek tápanyag- és oxigénellátását javítja. A torna megkezdésének időpontját a kezelőorvossal kell egyeztetni.
• Szigorúan orvosi utasításra és ellenőrzés mellett végezhető trombózis után, visszérgyulladás, vénák gyulladásos betegsége, szívbetegség, ill. egyéb általános keringési rendellenesség esetén.
FONTOS! Ellenjavallt a terhesség első harmadában a vetélés veszélye miatt, menstruáció alatt, ill. lázas állapotban.
Gyakorlatok
TIPP: a tornát kényelmes ruhában, kiszellőztetett szobában, fekve végezzük.
Feküdjünk hanyatt. Kezünk a test mellett helyezkedik el, lábaink kis terpeszben.
1. Húzzuk talpra a jobb lábunkat, majd cseréljük meg a ballal. Ismételjük meg ezt 10-szer!
2. Vegyünk nagy levegőt úgy, hogy mellkasunk folyamatosan emelkedjen 4 mp-ig, majd ugyanilyen sebességgel fújjuk ki!
3. Lábaink terpeszben (ha egyik lábunk sérült vagy duzzadt, akkor a másik lábbal, egyébként jobb lábbal dolgozunk először). Nyújtott jobb lábunkkal rajzoljunk 10 nagy kört a levegőbe!
4. Lélegezzünk mélyeket ismét a fent leírt módon!
5. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!
6. Újra laza, mély be- és kilégzések.
7. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!
8. 3 mély be- és kilégzés következik megint – lassan, folyamatosan szívjuk be a levegőt és lassan fújjuk ki. Legjobb, ha közben hasi légzést végzünk, vagyis teleszívjuk előbb a hasunkat (ekkor a has előemelkedik), majd a mellkasunkat, és szép lassan, enyhén nyitott szájjal kilélegzünk.
9. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Rajzoljunk a levegőbe vizszintesen nyolcas formát! Ismételjük meg tízszer!
10. Mély belégzés, lassú kilégzés.
11. Rajzoljunk újra a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!
12. Vegyünk újra nagy levegőt!
13. Rajzoljunk ismét a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!
14. Vegyünk 3-szor szép lassan jó, nagy levegőt! Lassan, folyamatosan szívjuk be, és lassan fújjuk ki!
15. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Fordítsuk kifelé a lábfejünket, most emeljük meg így a nyújtott jobb lábunkat, és lassan engedjük le! Majd fordítsuk lábfejünket befelé, így emeljük fel, és lassan engedjük le! Ismételjük meg tízszer!
16. Folytassuk ismét mély be- és kilégzéssel!
17. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és lassan engedjük le, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és eresszük le!
18. Vegyünk újra nagy levegőt!
19. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg és tegyük le!
20. Végül végezzünk 3 mély be- és kilégzést, lassú beszívással és kifújással – engedjük, hogy a mellkasnak közben jól kitáguljon!
Ismételjük meg a gyakorlatokat a bal lábunkkal is!
Az azonos típusú sorozatok között mindig egy mély be- és kilégzés zajlik, míg a gyakorlattípusok váltásakor mindig három.
JÓ TANÁCS: a három különböző gyakorlatot először a jobb, majd a bal lábbal csináljuk végig, és ne váltva a két lábbal!
Ha a bal lábbal is elvégeztük a háromfajta gyakorlatsorozatot, háromszor nagy levegőt veszünk úgy, hogy érezhetően megemelkedjen a mellkasunk, és letesszük mindkét lábunkat az ágyra, kis terpeszben. Ezt követően:
21. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
22. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!
23. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
24. Lassan vegyünk ismét nagy levegőt!
25. Ismét integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!
26. Végül vegyünk háromszor jó, nagy levegőt!
27. Tartsuk nyújtva kis terpeszben lábainkat az ágyon! Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!
28. Mély be- és kilégzés következik.
29. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!
30. Vegyünk újra nagy levegőt!
31. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé. Ismételjük meg a mozdulatot tízszer.
32. Vegyünk háromszor nagy levegőt.
33. Rajzoljunk köröket a két lábfejünkkel egyszerre úgy, hogy amikor a kör fejünk felé eső részét rajzoljuk, erőteljesen húzzuk a vonalat, amikor a másik félkörnél járunk, csak lazán leengedjük a lábfejünket! Ismételjük meg tízszer!
34. Vegyünk ismét nagy levegőt!
35. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel az előbb leírt módon!
36. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!
37. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel!
38. Végül vegyünk háromszor jó mélyen levegőt úgy, hogy csak a mellkasunk emelkedjen meg!
Az első gyakorlatsorozattal a csípő ill. az ágyéki vénák pumpamozgását serkentettük, és ezzel kiürítettük az ott futó vénákat. A lábfejjel végzett gyakorlatok a lábszár keringését javították az ott futó vénák keringésének serkentésével.
Ha úgy érezzük, hogy hatékony volt a torna, érdemes reggel felkelés előtt és/vagy este elalvás előtt megismételni. A mozgás hatása már az első héten jelentkezik, lábunkat lazábbnak, pihentebbnek, könnyebbnek fogjuk érezni.
Molnár Ágnes
2003-05-31 20:27:37