Kép: Thr Sleep  Doctor

Milyen a kisgyermekek általános alvási mintája?

A csecsemőknek teljesen mások az alvási szokásai, mint a felnőtteknek. A nap 24 órájából nekik10-12 órát szükséges aludniuk. A legtöbb kicsi naponta 5-ször alszik, és elsősorban azért, mert enni akar, többször is felébred a nap folyamán.

Kisgyerekkorban változik az alvási minta, 3 éves korára a gyerek csak kétszer alszik, 5 évesen pedig lehet, hogy már csak éjszaka. Mindemellett napi 10 óra alvásra kisgyermekkorban is szükség van.

Milyen a tizenévesek természetes alvási mintája?

A kamaszoknak még mindig 10 óra alvás szükséges. A legtöbben azonban nem alszanak ennyit, ezért a nap folyamán nem képesek jól és éberen működni.

Serdülőkorban valójában az alvás időzítése, a biológiai óra az, ami megváltozik. Míg a gyerekek este 9 körül mennek aludni, a kamaszok csak éjjel 1-2 körül. Viszont mivel szükségük van a 10-11 órás alvásra, valójában délelőtt 10-11 előtt nincsenek is ébren. Ne gondolja tehát a szülő, hogy serdülőkorú gyermeke „lusta”. Ezt késleltetett alvási szakasznak nevezik, és sok problémát okozhat az iskolában, ezért több helyen kísérleteznek a tanítási idő kezdetének későbbre tolásával.

Milyen a legtöbb felnőtt alvási ritmusa?

A minta ebben az életszakaszban visszafelé tolódik el, azaz a legtöbb felnőtt este 11 körül álmosodik el. Körülbelül 8 órát alszik, így reggel 6-7 körül ébred. Egyéni különbségek lehetnek abban, kinek mennyi alvásra van szüksége.

Az idősebbeknek kevesebb alvás is elég?

Létezik egy olyan mítosz, hogy ahogy öregszünk, kevesebb alvásra van szükségünk. Az igazság az, hogy alvási képességünk változik a korral, de az igény valószínűleg nem.

Megváltozik az alvás felépítésének rendszere. Egyre kevesebb időt töltünk mély álomban, így könnyebben felébredünk a környezetből jövő hangokra.

Az idősebbek este 6-7-8 körül rendszerint elálmosodnak. Ha ilyenkor lefekszenek, alszanak mintegy 7-8 órát, ami azt jelenti, hogy éjjel 3-4-5 körül felébrednek. „Állandóan felébredek éjjel” – hangzik a leggyakoribb panasz.

A probléma az, hogy bár az idősek elálmosodnak kora este, a legtöbben mégis kihúzzák 10-11-ig, de szervezetük hajnali 4-5 körül felébreszti őket. Nincs tehát meg a szükséges alvásidő. Így fáradtak lehetnek napközben, ezért délután szunyókálnak. Ettől azonban későbbig fent tudnak maradni, és így megy ez körbe-körbe.

Gondot okozhat az is, hogy az idősek este 1-2 órára elalszanak a TV vagy egy könyv mellett, és amikor valóban lefekszenek, nem tudnak elaludni, viszont hajnalban ismét felébrednek. Gyakran keresik fel az orvost azzal, hogy „rémes álmatlanságban szenvednek”, holott csupán arról van szó, hogy a serdülőkkel ellentétben náluk az előrehozott alvási fázis a jellemző.

Mit tehetnek az idősek, hogy végigaludják az éjszakát?

A legjobb úgy átállítani a biológiai órát, hogy este ébren tudjunk maradni, viszont reggel tovább aludjunk. Ehhez erős fény szükséges. Az erős fénytől tudja a legjobban a szervezetünk, mikor kell lefeküdni, és mikor felkelni. Az idősebbek este maradjanak kint a szabadban, amilyen sokáig csak lehet, amíg fent van a nap, sétáljanak, kertészkedjenek. Kerüljék a reggeli fényt, ha reggel szoktak sétálni, viseljenek napszemüveget. A délutáni alvás nem rossz szokás, de ne legyen túl hosszú, mert éjszaki felébredés lehet a vége.

Milyen alvászavarok fordulhatnak elő felnőtteknél?

Sokféle alvászavar létezik, az álmatlanság (insomnia), amelyet sok minden okozhat, de lehet ez a fő probléma is. Oka lehet a stressz, valamilyen betegség vagy gyógyszer.

Egy másik alvászavar az apnoé, amikor az eldugult légutak a horkolás miatt zavarják az alvást. A periodikus végtagmozgás is alvászavar, ilyenkor valaki 20-40 másodpercenként rúg egyet vagy rángatózik a lába.

Mit tegyünk az alvási problémák ellen?

A legfontosabb a jó alvási higiéné, azaz a megfelelő alvási szokások kialakítása. Igyekezzünk minden nap azonos időben elfeküdni és felkelni, ne legyen hosszú a délutáni szunyókálás, ne igyunk este alkoholt, mert attól eleinte elálmosodunk, de később felébredhetünk.

Jót tesz a napközbeni testmozgás is. A hálószobát csak pihenésre, kikapcsolódásra, alvásra használjuk. Ne nézzük a híreket vagy egy krimit az ágyból. Ha felébredünk éjjel, ne nézzük meg az órát, mert ahhoz ki kell nyitni a szemünket, és máris vége az alvásnak.

Ha az alvászavarok már a napi tevékenységünket befolyásolják, keressük fel az orvost, aki segít beállítani úgy az alvási mintát, hogy napközben optimálisan tudjunk működni.