A stressz kezelése

A magabiztosság megszerzése: az asszertív tréning. Itt az ideje, hogy miután áttekintettük azokat a tényezőket, amelyek a saját személyes életben a stressz forrásait jelentik, azokat a sajátos személyiségvonásokat, illetve munkahelyi és életszituációkat, melyek stresszkeltőnek bizonyultak, hogy áttekintsük, miképpen lehetne jobban kezelni ezeket a feszültségeket.

stressz, asszertív tréning | Életünk válsághelyzetei A depresszió és a stressz 1995 ;   SubRosa Kiadó | Bíró, S.
Ismerd meg önmagad!

Ez a fejezet sokfajta technikát, módszert közöl arról, hogy hogyan lehet a stressz szintjét csökkenteni. Valószínűleg a legfontosabb megállapítás az, hogy bármilyen siker ezen a területen az önismerettel kezdődik. Mint ahogy a könyvben közölt mérőskálák is elősegítik, az embernek tudnia kell többet önmagáról, hogy az A vagy a B típusú személyiséghez tartozik, a kontroll helyéről önmagában és annak a fokáról, hogy a szokványos életesemények mennyire befolyásolják a saját stressz-szintje.

Az is fontos, hogy a személy megértse, hogy a saját maga stressz-szintje elsősorban a személyes konfliktusaiból származik-e, vagy pedig egy olyan igényből, hogy jobb egyensúlyt teremtsen az életében.

A magabiztosság megszerzése: az asszertív tréning

A magabiztos, önérvényesítő viselkedés elérése érdekében az egyén számos gyakorlatot végezhet, ennek egyik ajánlott menete a következő. Az első lépésben végig kell gondolni, és le kell írni egy úgynevezett önértékelő listát az asszertivitással kapcsolatban.

A kitöltött lista alapján fel lehet állítani egy követendő viselkedési hierarchiát. Itt először azokat a lépéseket kell felsorolni, amelyeket minimális szorongással meg tud tenni az illető egyén, majd azután a szorongás fokozódásának mértéke szerint kell a többi lépést is felírni. Legutolsónak az a lépés maradjon, ami a legnagyobb szorongást, feszengést okozza az illető személynek.

Ha ezt a hierarchiát megállapítottuk és átgondoltuk, akkor ki lehet tűzni mind a rövid, mind a hosszú távú tanulási programot és célt. Érdemes a kapcsolati személyeket is több csoportra osztani a "tekintély" mértéke szerint, és a cselekvéseket is csoportosíthatjuk, például az egyik ilyen csoport lehet a "tanulj meg nemet mondani az indokolatlan kérésekre". Az asszertív jártasság gyakorlására többféle módszer van, ezek részben szóbeliek, részben pedig a magatartásra vonatkoznak. Néhányat felsorolunk ezek közül.

  • Töröttlemez-módszer: nyugodt, csendes hangon ismételve újra és újra elmondja, amit akar; ezzel megtanulja legyőzni a manipulatív ellenállást, és megtanulja kihangsúlyozni, amit akar mondani.
  • Tompítás: a személy megtanulja csendesen végighallgatni a rá irányuló kritikát, és megismétli azzal, hogy talán van benne valami igazság, de a végén mindig közli a saját álláspontját. Ez arra tanítja meg, hogy szorongás vagy védekezés nélkül végig tudja hallgatni az őt érő kritikát.
  • Negatívum kérdezése: a személy megtanulja a rá vonatkozó negatív minősítéseket kifejezett egyetértéssel fogadni. Ennek nyomán sokkal könnyebben, defenzíva és szorongás nélkül el tudja fogadni saját hibáját vagy tévedését.
  • Negatívum kérdezése: arra bátorítja a másikat, hogy őszintén mondja el róla a véleményét. Eközben megtanulja felhasználni a segítőkész információt, és szabad folyást enged a másikban felgyűlt nem építő kritikának.
  • Munkakompromisszum: a személy megtanul a vitapartnernek a munkát illetően kompromisszumot ajánlani.

A megfelelően asszertív egyén általában jó szemkontaktust alakít ki, kényelmesen, fészkelődés nélkül áll vagy ül és nyugodt, erős, egyenletes hangon beszél. Magabiztosságra utaló szavakat használ, ilyenek például az ún. én-állítások: én azt gondolom, én azt érzem, én azt akarom. Használhatók a másikat bevonó kérdések: te hogy gondolod, hogy érzed stb.

Az önmagában bizonytalan viselkedésű ember általában különféle bizonytalan gesztusokat alkalmaz, mint például a toporgás, lefelé szegezett szemek, görnyedt testtartás, habozó, akadozó hang; olyan szavakat használ, mint: talán, lehetséges, kíváncsi lennék, nem tudom, Ön biztosan tudja, nos, hát; és negatívumokat, mint: ez nem is fontos, rendben van, ne zavarja stb.

Az agresszív viselkedést tipikusan a nem odaillő, igazságtalan düh és ellenségesség érzése fejezi ki, általában hangos, emelt hangon. A használt kifejezések is agresszívak, letorkolóak.

Az asszertív tréning következő fázisa az ismétléses megerősítés és a szerepjáték. Itt hasznos lehet egy baráttal, kollégával vagy akár egy profi trénerrel végigjátszani a várható szituációkat, helyzeteket. Tipikus, hogy legelsőre még nem sikerül megvalósítani a magabiztos viselkedést, és visszajelzéseket kell kérni, aminek alapján módosítani lehet a viselkedést egészen addig, ameddig az illető nem találja elég természetesnek. A tréner szerepe az asszertívtréning-csoportokon olyan, mint az edzőé, aki kiemeli és bátorítja az előadás reális elemeit és a megjelenő asszertív minták elfogadását, felismerését és megismétlését. Végül befejezésül a viselkedést kipróbáljuk a valós szituációban.

| stressz, asszertív tréning
2003-01-28 18:53:16