Rövid idő után szinte számítás nélkül is könnyen összeállíthatjuk a legmegfelelőbb étrendet.

Napi energiaszükséglet

Az átlag 70 kg súlyú embernek teljes nyugalomban, ágyban fekve, ép pajzsmirigyműködéssel, nyugalmi alapanyagcseréjének fenntartásához napi 7000-7500 joule energiára van szüksége. Ezt az alapanyagcserét (amelyet régebben a pajzsmirigyműködés ellenőrzése céljából is vizsgáltak) a teljes nyugalomban fekvő ember időegységre jutó oxigénfogyasztása alapján mérjük. A napi kalóriaszükségletet az alapanyagcsere + a végzett fizikai munkához szükséges kalória mennyisége szabja meg. Függ tehát a munka minőségétől és időtartamától. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Bizottságáriak (FAO) meghatározása szerint a mi hőmérsékleti és éghajlati viszonyaink között átlagban napi 8 óra könnyű fizikai munkát végző embernek -70 kg-os átlagsúlyt véve alapul-napi 13400 joule-ra van szüksége. Újabb élelmezési statisztikák ezt az értéket túl magasnak tartják és úgy vélik, hogy a tényleges szükséglet ennél kisebb, kb. 12 000 joule. 60 éves kortól felfelé a napi átlagos energiaszükséglet 20%-kal csökken. Minden életkorban, de különösen gyermekkorban, a fejlődés korában nemcsak az elegendő energiamennyiség fogyasztása a lényeges, hanem az is, hogy a táplálékban a fehérje, a szénhidrát és a zsírmeghatározott arányban szerepeljen, és tartalmazza a szükséges vitaminokat, valamint ásványi sókat is.

Fehérjék

Fehérjéket növényi, de még inkább állati eredetű tápanyagok tartalmaznak. Az egyes fehérjék húsz különböző kisebb építőelemből, ún. aminosavból épülnek fel. Az emberi szervezet maga is képes aminosavak felépítésére, de nem tudja valamennyit előállítani. Azokat, amelyeket saját maga képtelen vagy csak igen kis mennyiségben képes felépíteni, létfontosságú vagy esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az esszenciális aminosavakat az állati fehérjék tartalmazzák. Ezért fontos, hogy mindennap fogyasszunk húst, tejet, sajtot, tojást, túrót, halat.

Az egészséges felnőttnek minden testsúlykilogrammra számítva napi 1,5 g fehérjére van szüksége. Ismét a 70 kg-os átlagsúlyt véve alapul, a napi fehérjeszükségletet durván 100 grammnak számíthatjuk.

A nyers állati húsok mintegy 75%-a víz, 5%-a szénhidrát és zsír, 20%-a pedig fehérje. A nem zsíros nyershús fehérjetartalmát tehát úgy kapjuk meg, ha a nyers hús eredeti súlyát S-tel osztjuk. 1 kg nyers, zsírtalan hús tehát 200 g fehérjének felel meg. Ha a nyers húst vennénk alapul, tehát ha kizárólag ebből fedeznénk napi fehérjeszükségletünket, 500 g-ra volna szükség belőle. Természetesen nem kell 1/2 kg húst fogyasztani naponta, mert tej, tojás, sajt, túró és növényi fehérjék formájában is fogyasztunk fehérjét.

Zsírok

Ugyancsak állati és növényi eredetűek lehetnek. Az étrendünkben leggyakrabban előforduló állati zsír: a sertészsír, a tejből származó vajzsír, a baromfizsír. Növényi zsiradékaink: a napraforgóból és a repcéből készített étolaj és az ezekből gyárilag előállított "keményített olaj", a margarin. A zsírok két vegyi alkatrészből: zsírsavakból és glicerinből épülnek fel. Miként néhány aminosavról, úgy néhány zsírsavról is kimutatták, hogy tartós hiányuk az étrendből betegséget okoz. Ezeket a zsírsavakat ugyancsak létfontosságú vagy esszenciális zsírsavaknak nevezik. A könnyű fizikai vagy szellemi munkát végző ember kívánatos napi zsírfogyasztása kb. 50-70-70 g. Fiatal korban, 40 éves korig a könnyű munkát végzők szervezete még elbírja valahogy károsodás nélkül az ennél jóval nagyobb, ún. luxuszsír fogyasztást is. 40 éves koron túl azonban előbb-utóbb elhízás és érkárosodás lesz a túl bő zsírfogyasztás következménye.

Idősebb korban az egyszeri, túl bő zsír-vagy tejszínfogyasztás (pl. 5 vagy 10 dkg vaj elfogyasztása) a zsír felszívódása után fokozza a vér alvadókészségét, ami átmenetileg trombóziskészség kialakulásához vezethet.

A nehéz fizikai munkát végző embereknek természetesen lényegesen több zsírra van szükségük, mint a szellemi vagy a könnyű fizikai munkát végzőknek. Így pl. a zsákoló, a lapátoló, az ásó, a szénhordó vagy a bányász napi energiaszükségletének akár felét is fedezheti zsírból. A zsír ezeknél az embereknél nem raktározódik, hanem a munkavégzéshez szükséges energiát szolgáltatja, tehát elég.

Szénhidrátok

Táplálékunkban a szénhidrátokat az egyszerű cukrok (szőlő-, nád-, tej-, répacukor) és az összetett cukrok vagy keményítők (liszt, búza, rizs, az ezekből készült tésztafélék, kenyér, burgonya, méz, zöldség-és gyümölcskeményítők) képviselik. Az emésztés hatására a szénhidrátok fokozatosan szőlőcukorig bomlanak le és így szívódnak fel a vékonybelek hajszálereibe. A vérből - a mindenkori szükségletnek megfelelően - a szőlőcukor bejut a sejtekbe, a megmaradó feles

leg pedig a hasnyálmirigy inzulinjának segítségével, elsősorban a májban, összetett cukor, glikogén formájában tárolódik. Ha az izomsejtek megkapták a munkavégzéshez szükséges cukormennyiséget és ha a máj glikogénraktárai megteltek, a megmaradó cukorfelesleg szervezetűnkben zsírrá alakul át, és így raktározódik. A raktárak telítettsége egy bizonyos fokon túl szabad szemmel is látható, mert az arc és a végtagok kigömbölyödnek, de mérleggel még könnyebben mérhető a súlygyarapodás. Ha az elhízott ember akár önként, akár kényszerűségből a szervezete égési folyamatait fedező napi energiamennyiségnél kevesebbet fogyaszt, a hiányzó energiamennyiség a zsírpárnákból fedeződik. Az, hogy a zsírraktárakból a zsír a keringésbe jut és elég, természetesen fogyáshoz, testsúlycsökkenéshez vezet.

Ételeink általában sohasem tartalmazzák tisztán a zsírt, szénhidrátot vagy fehérjét, hanem legtöbbször-különböző arányban - a hármat együtt.

Ha szervezetünkben 1 g fehérje vagy szénhidrát ég el: 4, I ha 1 g zsír: 9,2 ha 1 g alkohol: 7,1 energia szabadul fel.

A mellékelt táblázatban a háziasszony tájékoztatására feltüntetjük a leggyakoribb élelmiszerek tápanyag- és energiatartalmát. Aki ennél bővebben óhajt tájékozódni, az a könyvkereskedésekben kapható diétáskönyveket vagy energiatáblázatokat használhatja fel. Az egyes táplálékoknál feltüntetett 100%-ból hiányzó mennyiség: a víztartalom.

Vitaminok

Nem szolgáltatnak kalóriát a szervezet számára, mégis nélkülözhetetlen összetevői a mindennapos tápláléknak. Szerepük bizonyos mértékben a hormonokhoz hasonlít; alapvetően különböznek azonban tőlük abban, hogy a hormonokat a belső elválasztású mirigyek termelik és bocsátják a vérbe, a vitaminokat pedig a táplálékkal, kívülről kell szervezetünkbe juttatni. A vitaminok elsősorban friss zöldségfélékben, gyümölcsökben, főzelékekben, tej- és tejtermékekben, állati húsokban és belsőségekben fordulnak elő. Jelentős vitaminforrás még a tészták kelesztéséhez használt élesztő.

A-vitamin

Hiánya a fejlődő, növekvő állatban - és minden valószínűség szerint emberben is - a növekedés lelassulását okozza. A kifejlett állaton és emberen az A-vitamin-hiány a bőr és a nyálkahártyák megbetegedését váltja ki. A-vitamin hiányában a bőr durvává, a nyálkahártyák - különösen a szem kötőhártyája -gyulladásossá válik, kiszárad, és úgynevezett xeroftalmiára kerül sor. Az A-vitaminnak szerepe van még a szem sötétben való látását biztosító látóbíbor, arodopszin képzésében. Ezért alkalmas az olyan farkasvakság gyógyítására, amit A-vitamin-hiány okozott. Farkasvakságon a sötétben való látás csökkenését vagy hiányát értjük. A-vitamin sárgarépában, cseresznyében, málnában, ribizliben, paradicsomban, spenótban, kelkáposztában, sárgabarackban, tejben, vajban, tojásban és állati májban található kiadósabb mennyiségben. Az A-vitamin főzéssel szemben érzékeny, ezért a hosszan tartó forralás és a többszöri felmelegítés hatására elpusztul az ételekben.

B-vitamin

Az idegek, a nyálkahártyák és az izom anyagcseréjében játszik fontos szerepet. Teljes hiányában a beriberinek nevezett súlyos betegség fejlődik ki. Elsőnek olyan embereken észlelték, akik kizárólag hántolt rizsen éltek hosszú ideig. A beriberit súlyos hasmenés, ideggyulladás és emiatt létrejövő súlyos bénulások jellemezték. Bl-vitamin hiányában a szívizom is súlyosan károsodik. B,-vitamint tartalmaz: a kenyér, a csírázó növények, kelkáposzta, paradicsom, friss gyümölcsök és különösen a sörélesztő. (A B2-es-es vitamincsoport tagjai különböző anyagcsere-folyamatokban vesznek részt, a sörélesztő tartalmazza őket.)

C-vitamin

A nyálkahártyák védelmében, a fertőző betegségekkel szembeni ellenállás biztosításában játszik szerepet. A C-vitamin teljes hiánya az étrendben - ami napjainkban viszonylag ritka már skorbutot okoz. A skorbutos betegnek fogínyvérzése, foghullása, nyálkahártya-gyulladása van. Ha nem teljes a C-vitamin-hiány, tehát nem avitaminózis, csupán hipovitaminózis áll fenn, úgy csökken az ellenállóképesség a különböző fertőzésekkel, testi-lelki megerőltetésekkel szemben. C-vitamint tartalmaznak a különböző zöldségfélék, gyümölcsök és a burgonya. A burgonyajelentősége a táplálékok között azért nagy, mert a téli táplálkozásnak is mindennapos alkatrésze.

Téli tárolása közben vitamintartalma alig csökken. A C-vitamin mennyisége egyébként a télire tárolt gyümölcsökben az idő haladásával arányosan kevesebb lesz. Csökken főzés közben is. Ezért van különleges jelentősége a nagyobb nyomású, Kukta-típusú főzőedényeknek, mert bennük rövidebb idő alatt fő puhára az étel, és kevésbé bomlik a hőérzékeny vitamin. A tisztított gyümölcsök és zöldségfélék a levegővel érintkezve ugyancsak veszítenek C-vitamin-tartalmukból. Ezért csak közvetlenül felhasználás előtt szabad a gyümölcsöket és a főzelékféléket hámozni, és a főzővizet - C-vitaminostul - nem szabad kiönteni; használjuk fel lehetőleg a leves készítéshez. Télen számottevő C-vitaminforrás a konzervipar által készített, C-vitaminnal dúsított gyümölcslé vagy gyümölcspüré.

Fokozott a C-vitamin-igénye az idős embereknek, a terheseknek és a lázas betegeknek.

Táblázat igénybevétele nélkül ők is fedezhetik szükségletüket, ha az év minden szakában fogyasztanak nyers salátát, almát, cseresznyét, savanyúkáposztát, paprikát, citromot, narancsot, grape-fruitot.

D-vitamin

A normális csontnövekedéshez és az egészséges csontállomány fenntartásához kell. A felnőtt szervezetnek a mi éghajlati viszonyaink között általában nincs szüksége mesterséges D-vitaminadásra, mert a napfény hatására a bőrünkben keletkező D-vitamin fedezi szükségletünket. A növekedés időszakában levő gyermekek D-vitamin-hiányának angolkór, rahitisz a következménye. A rahitiszes gyermek csontjai elgörbülnek, mellkasa eltorzul; a szegycsonton ízesülő bordavégeken dudor képződik, ez együttesen rózsafüzérszerű kiemelkedést okozhat. Az angolkór megelőzésére a csecsemőgondozók rendszeresen adnak injekcióban vagy cseppben D-vitamint. Kívánatos a csecsemőket és a növekedésben levő gyermekeket rendszeresen napoztatni és kvarcoltatni, mert a napfény és a kvarcfény ibolyántúli sugárzásának hatására képződik és raktározódik a szervezetben a D-vitamin.

Külön kell felhívni a túlbuzgó mamák figyelmét arra, hogy a D-vitamin túladagolása maradandó, gyakran helyrehozhatatlan kárt okozhat a gyermek szervezetében. Ezért szigorúan tilos orvosi utasítás nélkül a gyermeknek D-vitamint adni.

A többi vitaminoknak - az E-, K-, P-vitaminnak - az étrend szempontjából nincsen különleges gyakorlati jelentősége.

Ásványi sók

A kalórián, fehérjén, szénhidráton, zsíron, vitaminon kívül a mindennapos étrendben bizonyos sókra is szükségünk van. Hozzávetőleges becslések szerint napi sószükségletünk a következő:

5 g nátrium, 4 g kálium, 15 g kalcium, 0,5 g magnézium,4 g foszfor, 15 mg vas, 2 mg réz, 1 mg mangán.

Ezeket a sókat sem kell patikamérlegen méricskélnünk, elég ha rendszeresen fogyasztunk zöldfőzeléket, salátát, borsót, sárgarépát, retket, vörösrépát, zellert, céklát, almát, szőlőt, barackot, citromot, gyümölcslevet vagy kenyeret.

A konyhasóról külön kell megemlékeznünk. Hajdan méregdrága volt, ma pedig fillérekért kapható. Biztosan erre vezethető vissza, hogy a napi 1-5 g-os alapszükségletnél lényegesen többet fogyasztanak az emberek. Sok neves orvosnak az a véleménye, hogy napjainkban gyakori magas vérnyomás - az idegrendszerre ható erőteljesebb és gyakoribb ingereken kívül - elsősorban a mértéktelen konyhasófogyasztás következménye. Érdemes tehát a konyhasóval akkor is takarékoskodni, ha olcsó, a magas vérnyomás- és szívbetegségben szenvedőknek pedig egyenesen kötelező a konyhasószegény étel.

Amin változtatni kell

Hazai étrendünkben túl sok a szénhidrát, mindenekelőtt a kenyér. Különösen irodai és könnyű fizikai munkát végzőknek kell csökkenteniük kenyérfogyasztásukat. Elsősorban a főzelékek, a burgonya és a gyümölcs mellé fogyasztott kenyeret kell elhagyni. Csökkenteni kell a főétkezés számba menő főtt tésztafélék mennyiségét is. Hátrányos a mértéktelen cukorfogyasztás, különösen akkor, ha a cukrot az étkezési szünetekben cukrászsütemények, csokoládé és más édesipari nyalánkság formájában fogyasztjuk. Az elhízásnak és a gyakori fogszuvasodásnak valószínűleg ez az egyik leggyakoribb oka.

Hazai táplálkozási szokásainknak másik szembeszökő hibája az aránytalanul nagy zsírfogyasztás. A kisebb jövedelmű emberek étrendjében az olcsóbb zsír kiszorítja a drágább húst, amely a létfontosságú fehérjéket tartalmazza. Helyette -főleg a falusi lakosságunk étrendjében - a fehérjefogyasztást kell emelni. Elsősorban a tejfogyasztás növelése hozhat e tekintetben lényeges javulást. Célszerű külön felhívni a figyelmet a túró, a savanyított tejfélék, a joghurt és a kefir, valamint a sajtok értékes, létfontosságú fehérjetartalmára és viszonylagos olcsóságára.

Különösen falusi lakosságunknál kell növelni a friss gyümölcsök, főzelékek és a burgonya fogyasztását, hogy télen és nyáron fedezzék vitaminszükségletüket. Még jobb, ha minél több ember termeszti meg házikertjében vagy üdülőkertjében saját maga gyümölcs- és zöldségszükségletét. Ezzel nemcsak a táplálkozás javul, hanem a városban és a falun lakók közelebb kerülnek a természethez, felelősségük a környezetvédelemmel szemben fokozódik, és fizikai munkával érrendszerük épségét védik.

Gyökeres változtatásra van szükség a vendéglátóipar és az üzemi étkezdék konyháiban is, ahol körítésnek túl gyakran adnak tésztafélét, tarhonyát, rizst. Ezek helyett a konzervipar által bőségesen rendelkezésre álló zöldfőzelékeket, salátákat és savanyúságokat kell előnyben részesíteni. Modern táplálkozás ezek nélkül nem képzelhető el, hiszen a nehéz fizikai munkától megszabadult embernek nem tömeges kalóriára, hanem sok rostanyagra, vitaminra, ásványi sóra és magas biológiai értékű állati fehérjére van elsősorban szüksége.

Mikor együnk?

Az iparosodással párhuzamosan, szerte a világon a régi, osztott munkaidő helyére az osztatlan lépett. Mivel evés nélkül a nyolcórás munkaidőt nehéz végigdolgozni, a dolgozóknak déli étkezési

szünetet és üzemi étkezést biztosítanak. Az üzemi ebédnek azonban nem szabad betöltenie a régebbi, otthoni ebéd helyét, hanem mintegy kiadósabb uzsonnává kell zsugorodnia.

Az olyan üzemi ebéd, amelynek a kalóriatartalma túl nagy, nem felel meg a célnak. Helyes a kisebb kalóriatartalmú, magas ízértékű és fehérjetartalmú ebéd.

Az üzemben dolgozó embereknél a régi déli ebéd, tehát a főétkezés, a késő délutáni vagy kora esti órákra tolódott el, amikor az emberek a munkából hazatérve inkább ebéd-vacsorát fogyasztanak.

A későn kelő ember hajlamos arra, hogy egyáltalán ne reggelizzék, vagy csak futtában hörpintsen fel egy csésze teát, és útközben kapjon be egy kiflit vagy egy darab kenyeret.

A reggeli nélkül, lényegében éhező állapotban dolgozó embernek nemcsak munkateljesítménye kisebb, hanem fokozott baleseti veszélynek is kiteszi magát. Ismerve a hazai étkezési szokásokat, nemcsak a reggelizést kell propagálni, hanem feltétlenül indokoltnak látszik változtatni a hagyományos, megszokott reggeli összetételén is.

Az állva vagy futtában elfogyasztott tea és vajaskenyér helyett ésszerűbb terített asztalnál- lehetőleg az egész család társaságában - kiadós reggelit enni ; húst, tojást, sajtot, túrót, sonkát, szalonnát, a külföldön nagyon népszerű, az ehhez hasonló, tejjel készült zabpelyhet, és csak ezután a megszokott teát vagy kávét.

Az ilyen komplett, fehérjét is tartalmazó reggeli a tízóraiig, sőt az ebédig biztosítja a kellő vércukorszintet, és éppen ezért elejét veszi az idő előtti fáradtságnak és teljesítménycsökkenésnek.

Hidegen vagy melegen?

Sok ember tanakodott már azon, vajon egyenértékű-e a táskában hordott hideg, száraz étel a főtt, meleg étellel. Nagy általánosságban azt mondhatjuk, hogy a hideg ételek és italok fogyasztása bizonyos mértékig hátrányosabb, mint a melegeké. A meleg ételek párolognak, illékony anyagaik fokozzák az étvágyat és a gyomornedvelválasztást. (A meleg ételek a gyomorban tágítják a nyálkahártyák ereit, és ezért fokozzák a nedvelválasztást.) A főtt meleg étel nemcsak ínyünknek kellemesebb, hanem felhasználhatósága is jobb. Főzés közben ugyanis a főzelékek kemény rostjai fellazulnak, a keményítők megduzzadnak, a húsok megpuhulnak, kiszabadul belőlük a zsír, tehát valamennyi ételfajtánk könnyebben emészthetővé válik. Főzés hatására a különböző ételek ízértéke is megnő. A meleg ételek fogyasztása mellett szól az is, hogy ezeket csak edényből, rendszerint ülő helyzetben lehet fogyasztani, ami a sietős embert is arra kényszeríti, hogy munkáját abbahagyja, és legalább az étkezés tartamára kikapcsolódjon munkájából. Minden érv tehát a déli meleg étkezés mellett szól otthon és üzemben egyaránt. Sok ember, hibásan értelmezett takarékosságból vagy előítéletből kerüli az üzemi konyhát, holott ha egyetlenegyszer is alapos számvetést készítene, rájönne arra, hogy az otthon csomagolt étel nemcsak drágább, hanem ízetlenebb is, és felesleges munkatöbbletet ró az emberre.

Étkezési kultúra

A mindennapos étkezésben az időbeli rendszeresség, a megszabott ritmus legalább olyan fontos, mint a munkában. A rendetlen, össze-vissza étkezés nem előnyös a szervezetnek. A rendszerességen kívül az étkezés külső körülményei is

fontosak. Az étkezés ugyan is nem egyszerűen "üzemanyag-tankolás", hanem rendkívül bonyolult idegrendszeri és hormonális fo~ lyamatokkal kísért-élettani művelet. Nem közömbös tehát, hogy olajos munkapad mellett, piszkos raktár zugában vagy jó levegőjű, világos, tiszta abrosszal terített asztal mellett fogyasztjuk-e ebédünket. Az ízléses terítés, a vonzó tálalás tehát nem luxus, hanem a jó étvágy és a normális gyomornedv-elválasztás fontos feltétele. Az étkezés legyen mindig pihenés, nyugalom, kikapcsolódás is. Nem felel meg ennek a kívánalomnak, ha íróasztal vagy munkapad mellett újságpapírból vagy piszkos szalvétából eszünk, különösen akkor, ha közben ügyes-bajos dolgokkal zavarhatnak.

Az sem közömbös, hogy többfogásos ebédünket egyetlen tányérból esszük-e meg, vagy pedig közben tányért váltunk. A fogásonként váltott tiszta tányér kétségtelenül megszaporítja a háziasszony vagy az üzemi konyha személyzetének munkáját, de biztosan javítja az étvágyat és az emésztést. Ugyanez vonatkozik a kanál, a kés és a villa használatára is. Lehet ugyan minden ételt egy kanállal enni, de kulturáltan semmi esetre sem. Érdemes volna - különösen üzemi étkezdékben - önkiszolgáló éttermekben, de magánháztartásokban is meghonosítani a külföldön kitűnően bevált többrekeszes tányért. Ezekben a tányérokban külön rekeszekben foglal helyet a főzelék, a hús, a saláta vagy a savanyúság. A többrekeszes tányér használata elejét veszi annak, hogy a különböző ízű, halmazállapotú és hőmérsékletű ételek összekeveredjenek, és nemegyszer ízléstelen vagy éppen undorító, moslékszerű benyomást keltsenek. Megkönnyíti az egyszerű tálalást és a gyors mosogatást is.

Kulturált étkezés - akár üzemben, akár otthon, akár kiránduláson, akár munkában-nem képzelhető el az étkezést megelőző kézmosás nélkül.

Hogyan állunk az itallal?

Mondanivalónk a táplálkozásról nem volna teljes, ha az étkezést kísérő szeszesital-fogyasztásról nem emlékeznénk meg. Nálunk, különösen a nehéz fizikai munkát végző falusi vagy városi lakosság körében megesik még, hogy a reggelt vagy a reggelit egyesek pálinkával kezdik. Régen, amíg a mezőgazdaságban nem volt gép, ez a szokás még elment valahogy. Manapság azonban, amikor mezőgazdasági és ipari gépek számos változata és motoros járművek vannak falun és városban forgalomban, gyalogosnak is, gépkocsivezetőnek is életveszélyes fogyasztani szeszes italt munkaidőben. Ezt egyébként mind az iparban, mind a mezőgazdaságban rendelkezések tiltják, a tilalom megszegőit pedig szigorúan büntetik. Munka végeztével, ha a rossz étvágyú ember étkezés előtt, közben vagy után megiszik egy pohárka bort vagy sört, az ellen senkinek nincsen kifogása.