A csontritkulás diétás megelőzése

A csontritkulás a felnőtt lakosság jelentős hányadát érinti, a nőket legalább háromszor olyan gyakran, illetve náluk általában súlyosabb lefolyású, mint a férfiaknál. Kialakulásában jelentős szerepe van a helytelen táplálkozásnak - részben az elégtelen kalciumbevitelnek - és a helytelen életmódnak.

| InforMed Hírek19   InforMed | Kovács, M.

Az élet folyamán a csontokban állandó építés és bomlás zajlik, a csontállomány mindig megújul, átépül.

A fejlődés, növekedés időszakában a csontképződés van előtérben, az egészséges felnőttekben a csontképződés és -lebontás egyensúlya jellemző, míg idősebb korban a csontlebontás kerül túlsúlyba. 30-35 éves korig a csonttömeg növekszik, majd fokozatosan elkezd csökkenni.

A csontok minőségét, szerkezetét, teherbírását döntően a fiatalkor táplálkozása határozza meg, mert ha az ebben az időszakban bevitt kalcium segítségével erőteljes csontrendszer alakul ki és a táplálék az élet további éveiben is kellő védelmet nyújt, úgy az időskorban természetes okokból bekövetkező csontlebontás nem fog klinikai tüneteket, fájdalmat okozni, és nem vezet a csontok fokozott törékenységéhez.

A problémák megelőzése főként azért fontos, mert a csontok épségének megtartására sokkal nagyobb az esélyünk, mint a már kialakult betegség gyógyítására.

Ehhez egyrészt megfelelő mennyiségű kalciumot kell bejuttatni a szervezetbe.

Az életkor szerinti kalciumszükséglet (mg/nap): újszülött (0-6 hónap) 400, csecsemő (6-12 hónap) 600, gyermek (1-10 év) 800, ifjú (11-14 év) 1200, felnőtt 800, terhes anya 1200, postmenopausa 1500, idősebbek 1200.

Kalciumot legnagyobb mennyiségben a tej és tejtermékek tartalmaznak, különösen magas a sajtok és a tejpor kalciumtartalma. E termékcsoport tagjai azért is előnyösek, mert a kalcium felszívódását és a csontokba való beépülését segítő D-vitamint, a felszívódásra kedvezően ható laktózt, a csontanyagcserében szerepet játszó fehérjéket, A-vitamint, magnéziumot, foszfort és különböző mikroelemeket is tartalmaz. Felhasználásuknak csak viszonylag magas zsírtartalmuk szab határt. Ezt különösen akkor kell hogy figyelembe vegyük, amikor valakinek magas a vérzsírszintje. Ilyenkor mindenképpen az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek ajánlottak fogyasztásra, illetve más magas kalciumtartalmú élelmi anyagokat kell fokozottabban felhasználni. Alacsony (20 százalék alatti) zsírtartalmú sajtok: Tenkes sajt, Túra sajt, Tolnai sovány sajt, köményes sajt, Óvári sajt, fokhagymás sovány sajt.

A magas kalciumtartalmú élelmi anyagok pedig a következők: szójabab, teljes őrlésű lisztek, rozskenyér, olajos magvak, petrezselyem.

Csökkent szerepű kalciumforrásnak számít: magas oxálsavtartalma miatt a paraj, a sóska, a rebarbara és a zellergumó, valamint fitinsavtartalma miatt a búzakorpa, a szárazbab, a lencse, a sárgaborsó.

A kalciumot bejuttathatjuk még a szervezetbe ásványvizekkel is, mint a Büki gyógyásványvízzel, a Harmatvízzel, a Kékkúti, Parádi, Fonyódi, Mohai Ágnes vizekkel, valamint a Kristályvízzel, sőt, ma már rendelkezésre állnak kalciummal dúsított élelmiszerek is, mint a Kalcisajt, az Atlasz kenyér és a Mineral-Plusz gyümölcsjoghurt.

Fontos kalciumforrásaink a tengeri halak is, amelyek a csontanyagcserében fontos szerepet játszó D-vitamint is tartalmazzák. A kalcium kedvező hasznosítására a C-vitaminnak, a B-vitaminnak, a cinknek, a mangánnak, a szilíciumnak, a fluornak, valamint a kalcium-foszfor-magnézium aránynak is hatása van, ez utóbbi 1:1:0,5 kell hogy legyen.

A foszfor, a magnézium és az aminosavak szerepe

A foszfor is a csatornarendszer fontos építőkövei közé tartozik, de amennyiben túlzott mennyiségben kerül a szervezetbe, megakadályozza a kalcium beépülését, sőt, el is vonja azt a csontokból. Az egyes élelmiszerek foszfortartalma azonban igen magas. Ezek: konzervek, kóla, készételek, krémek, szószok, ömlesztett sajtok, kávé. A helyes ásványianyag-arányt csak úgy tudjuk fenntartani, ha ezek fogyasztását drasztikusan csökkentjük. Olvassuk el a csomagolt élelmiszerek címkéit és tartózkodjunk azoktól a termékektől, amelyek nátrium-foszfátot, kálium-foszfátot, foszforsavat, pirofoszfátot vagy poliofoszfátot tartalmaznak.

Az emberi test magnéziumtartalmának mintegy 60 százaléka a csontokban található. A szükségesnél nagyobb mennyiség bevitele esetén a veséken keresztül kiválasztódik, viszont hiánya zavart okoz a szénhidrát- és a zsíranyagcserékben, de káros következményekkel jár a fehérjék felépítésére nézve is. Gazdag magnéziumforrásunk a szója, a búzacsíra, a zabkorpa, a barna kenyér, az olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a főzelékek és a gyümölcsök.

A csontfelépítéshez szüksége van még a szervezetnek megfelelő aminosav-ellátásra, amit túlnyomórészt az állati eredetű tápanyagokból tud fedezni. Vegetáriánusoknál bizonyos mértékű pótlást jelentenek a szójafehérjék és a tejtermékek.

A vázképzéshez szükséges még zselatin, amihez a kocsonyákból, zseléből, csontlevesből és a háztartási zselatinból is hozzáférhetünk.Ugyanakkor meg kell említenünk azokat az élelmi anyagokat és élvezeti szereket is, amelyek kalciumot vonnak el a csontszövetből. Ezek a kávé és egyéb koffeintartalmú italok, az alkohol, a kakaó és a nikotin. A kávé, a fekete tea és a koffeintartalmú kólatípusú italok a vizeletkiválasztás fokozása révén növelik a kalcium ürülését a szervezetből.

Minden csésze kávé körülbelül 100 milligrammal növeli a kalciumszükségletet. Valamint növelik a csontállomány lebontását a nagy fehérjetartalmú, erősen sózott ételek is. Tehát ha fogyasszuk is ezeket a termékeket, tartsunk mindenképpen mértékletességet, illetve ellensúlyozzuk nagyobb mennyiségű kalcium- és D-vitamin-bevitellel.

Az élelmiszerek kiválasztásában és elkészítésében a következő szempontokat ajánlatos még figyelembe venni:

  • csökkentsük az állati eredetű zsírok bevitelét a hús és a felvágottak redukálása révén;
  • részesítsük előnyben a hidegen sajtolt növényi olajokat;
  • kerüljön terítékre minél gyakrabban hal;
  • a gyümölcsök és a zöldségek egészségesebbek nyersen;
  • desszertnek gyümölcsöt, joghurtot, túrót fogyasszunk;
  • a frissen készített ételek mindig értékesebbek, mint a konzerv- vagy készételek;
  • a szervezet a táplálékot jobban tudja értékesíteni, ha lassan, jól megrágva fogyasszuk el;
  • igyekezzünk a normál testsúly elérésére, illetve megtartására, kerüljük a felesleges kalóriák bevitelét, takarékoskodjunk a zsírokkal és a cukorral, ne nassoljunk.

Végezetül azt is meg kell említenünk, hogy a túlzott mennyiségű kalcium bevitele is káros lehet, az arra hajlamosaknál elősegítheti a vesekőképződést, székrekedést is okozhat, valamint rontja a vas és a cink felszívódását.

Amennyiben az említett szempontokat figyelembe véve egy komplex, vegyes táplálkozást valósítunk meg, emellett rendszeres testmozgást végzünk, úgy a betegséget megelőzhetjük, illetve a progresszióját megállíthatjuk.

| csontritkulás, osteoporosis, diéta, kalcium, étrend
2021-07-15 10:26:41
hírdetés
hirdetés

Web Design & Development Prowebshop