Hirdetés

A folyadékfogyasztás fontos!

A felnőtt emberi szervezet 60%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség tüneteket okozhat: fejfájást, fáradtságot vagy az állóképesség csökkenését. A sejtek (a zsírsejteket kivéve) legfőbb alkotója víz. Így érthető, miért létfontosságú az állandó folyadékfogyasztás.

folyadékfogyasztás, fejfájás, fáradtság, állóképesség csökkenése, folyadékpótlás |

InforMed Hírek13   InforMed


Minél nagyobb a testtömeg, annál több folyadékra van szükség, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a víz pótlására.

Naponta kb. 2 és fél liter vizet veszítünk a vizelettel (kb.1,5 litert), a légzéssel és bőrön át (kb.400-400 ml-t), valamint a széklettel (kb.200 ml-t). A folyadékegyensúly fenntartásához ugyanennyire van szükség, amelyet az anyagcsere folyamatok során keletkezett ún. oxidációs vízből (kb. 400 ml), ételekből (kb. 0,5 liter) és folyadékok útján (kb. 1,5 liter) tehet pótolni. Egy tálka friss salátával már egy pohár vizet elfogyaszthatunk, mert a zöldségek átlag 85-90% vizet tartalmaznak. A kávé ugyan enyhe vízhajtó, is de mivel 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg.

A vízszükséglet is számos tényezőtől függ: az életkortól, a testtömegtől, az egészségi állapottól, az időjárástól, illetve a fizikai igénybevételtől. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, egy férfinek 2,5 liter vízre van szüksége, a 4-13 éves gyermekeknek 1,6-2,1 literre életkoruktól függően.

Fizikai megerőltetés (edzés, fizikai munka) esetén, hőségben, terhesség, szoptatás idején, vagy betegség (pl. lázas állapot, hányás, hasmenés) ideje alatt akár 2-3-szorosára is növekedhet a folyadékszükséglet.

A folyadékpótlás ideális forrása a víz (bármilyen ívóvíz, ásványvíz), mert energiamentes, könnyen hozzáférhető, illetve mértékletesen gyümölcslé, tej, kakaó, kávé, limonádé.

A vízszükséglet 20-30%-át ételek formájában fogyasztjuk el, így a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, levesek, főzelékek hozzájárulnak a megfelelő hidratáltsághoz.

Az iskolában és tanulás közben a szellemi teljesítményt erősen befolyásolja hidratáltsági állapot, megfelelő folyadékfogyasztással csökkenthető a fejfájás, a fáradtság, valamint a koncentráció zavar veszélye. Kezdje a gyerek reggelt egy pohár ivóvízzel, ásványvízzel, majd a reggelihez igyon egy pohár teát, tejet, kakaót vagy gyümölcslét. Egész nap legyen kéznél folyadék, már reggel érdemes bepakolni az iskolatáskába egy palack vizet, illetve egy gyümölcsöt.

Autóvezetés közben: az éberség is csökkenhet a dehidratáltság következtében. Ha nincs a kocsiban légkondicionálás, nyáron ajánlatos negyed óránként vizet kortyolgatni. Legyen elegendő tartalék ivóvíz, és mindig legyen az utastérben is egy-egy palackkal. Ha rövid távokat teszünk meg, kössük a vízivást minden be- vagy kiszálláshoz, míg hosszú távon álljunk meg legalább óránként, amikor még pár nyújtógyakorlattal is felfrissíthetjük magunkat.

Sportolás, mozgás alkalmával: több vizet veszítünk a fokozott verejtékezés következtében. Ha a vízveszteség meghaladja a testtömeg 1-2%-át, romolhat a fizikai teljesítőképesség. Mozgás előtt 1-2 órával igyunk meg kb. 0,5 liter ivóvizet, ásványvizet és sportolás közben is 1-1 kortyot. Hosszabb ideig tartó, intenzív sportolásnál indokolt lehet a sportitalok fogyasztása, amely biztosítja a víz-, szénhidrát és ásványi anyag pótlást.

Munkahelyen: a fokozott munkaterhelés, az otthon és a munkahely közötti hosszú utazási idő, a fűtés vagy légkondicionálás okozta száraz levegő mind növelhetik a vízvesztést. A hőhatásnak, intenzív napsütésnek kitett munkahelyeken dolgozók számára különösen fontos a bőséges folyadékpótlás, mely egyébként munkavédelmi előírás is. Mindig legyen az íróasztalon egy 1,5 literes víz, és igyuk meg a nap végéig.

Reggel vigyünk szeletelt gyümölcsöt vagy zöldséget magunkkal.

A gyermekek kellő mennyiségű és rendszeres folyadékbevitele a felnőttekénél is fontosabb, aminek oka, hogy testtömeg kilogrammonként több folyadékra van szükségük, mint a felnőtteknek; veséjük még fejlődésben van; illetve hajlamosak annyira belemerülni a játékba, hogy egyszerűen elfelejtenek inni.

A túlsúlyos gyermekeknek nagyobb testtömege miatt még több vizet kell inni.

Mit tehetünk azért, hogy gyermekeink rendszeresen igyanak napközben, még akkor is, mikor nem vagyunk velük?

Otthon kell tudatosan rászoktatni őket arra, hogy minden étkezéshez, a játék vagy tanulás előtt, közben és utána is fogyasszanak legalább egy pohár vizet.

Meséljünk arról, miért fontos eleget inni: jobban és könnyebben teljesítenek az iskolában, a jegyeik és a sportteljesítményük is javulhat; nem lesznek olyan fáradtak és általában „egészségesebbek lesznek”. Az ivóvíz és jó minőségű ásványvíz a legjobb folyadékforrás, de facsarhatunk bele gyümölcslevet, citromot, és adhatjuk színes poharakban, hogy még szívesebben igyanak.

Minden nap kapjanak gyümölcsöt, gondoskodjunk arról, hogy naponta 1-1 pohár tejet, joghurtot, egyéb tejterméket valamint friss zöldségfélét is egyenek.
Tanítsuk meg őket arra, hogy a vizelet sötét színe arról árulkodik, hogy aznap nem ittak eleget.

Az idősek a gyermekekhez hasonlóan kifejezetten veszélyeztetettek a kiszáradástól, mert szomjúságérzetük, illetve a vese folyadékmegtartó képessége csökken, az étvágyuk, így a változatos étrendből adódó vízbevitelük kisebb, és gyakran megfeledkeznek az ivásról.

Mit tehetünk azért, hogy idős családtagjaink is rendszeresen igyanak?

Idős korban gyakran fordulnak elő olyan betegségek, amelyek különleges étrendet igényelnek, mint a cukorbetegség, emésztési problémák, nyelési nehézségek, így fontos, hogy otthon és a szociális intézményben is az igényeiknek megfelelő folyadékkal kínáljuk őket.

Sokszor az időseknek az ivás nehezükre esik, de nagyobb víztartalmú ételeket könnyebben elfogadnak. Kínáljuk őket levessel, főzelékkel, joghurttal, illetve próbálkozzunk a zöldségek és gyümölcsök változatos elkészítésével is. Sokszor rágási-nyelési nehézségeik miatt nem tudnak megbirkózni a nyers zöldséggel, gyümölccsel, de elkészíthetjük ezeket párolva, rakott vagy töltött formában is; áttörve pürésítve mártásnak, levesnek, turmixnak.

folyadékfogyasztás, fejfájás, fáradtság, állóképesség csökkenése, folyadékpótlás

2015-06-04 23:00:51

Hirdetés

Legfrissebb

AZ ORVOS VÁLASZOL

Szakorvosaink válaszai olvasói kérdésekre

Mielőtt kérdez, keressen orvosaink korábbi válaszai között!

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop