A szénhidrátok szerepe táplálkozásunkban

Izommunka közben a legelőnyösebben felhasználható, maximális erővel végzett munkánál szinte egyetlen energiaforrásaink a szénhidrátok. Ezért helyes taktika a sporttáplálkozásban versenyek előtt feltölteni a cukorraktárakat. Nagyon fontos tudni azonban, hogy amint a világon minden dolgot, ezt sem szabad szó szerint venni, és elvakult módon végrehajtani. Ha ugyanis elkövetjük ezt a hibát, hogy csak szénhidrátot eszünk, akkor felesleges módon megnöveljük a testtömeget, a magas tápértékű zsírhoz a szervezet a verseny alatt nem tud nyúlni, így néhány kilogramm felesleg mellett még csökken is a teljesítmény (a középkorú magyar labdarúgó-szurkolókban talán sikerült emlékeket felidézni). Bizonyított tény, hogy tökéletesebb a feltöltés, ha a raktárakat előzetesen kimerítettük, ezért a gyakorlatban leghelyesebb a következőképpen eljárni.

szénhidrátok, sport, energia | InforMed Hírek 2005 ;3   InforMed | Gergó, K.

Verseny előtt egy héttel "diétás kimerítést" végzünk úgy, hogy fokozzuk az edzésterhelést, s emellett szénhidrátban szegény és fehérjebő diétát tartunk.

Miután kimerítettük három napon keresztül a raktárakat, a második három napon (vagyis a verseny előtti három napon!) minden megfordul: az edzéseken könnyíteni kell és a diéta most már szénhidrátban bőséges.

A maximális szénhidrát-kimerítést követő maximális, verseny előtti feltöltést nevezik szuperkompenzációnak, melynek a háromnapi időtartama három szakaszra tagolható:

  • gyors szakasz: az első 10 óra;
  • lassú szakasz: a 10. órától a 48. óráig (azaz a második nap végéig);
  • biztonságos feltöltés időszaka: a 3. nap (verseny előtti nap).

Milyen formában vihetünk be (és vigyünk be) szénhidrátot a szervezetbe?

Állati eredetű: a glikogén, amely főképpen a májban és izmokban, azaz a húsokban van bőségesen, de minden sejt tartalmazza. Ezáltal a fehérjebevitel mellett szénhidrátot is juttatunk a raktárakba, tehát a feltöltés idején is adandó!

Növényi eredetűek: két fontos csoportjuk van

  • Egyszerű cukrok: cukrok, gyümölcsök, édes tészták, üdítőitalok tartalmazzák. Felszívódásuk gyors, s azonnal provokálják a hasnyálmirigyet inzulin termelésére, amely a cukrokat gyorsan beépíti a raktárakba. Igen ám, de ennek van egy komoly veszélye: az inzulin "túllő a célon", mivel nem érzékeli, hogy a vércukor szintje már normálissá vált, további hatásával kórosan alacsony szintre csökkenti, ezáltal görcsökkel, eszméletvesztéssel járó rosszullétek léphetnek fel. Ilyen rosszullét csak újabb cukor adásával szüntethető meg gyorsan. A köztudatban a magas vércukorszinttől való félelem az elterjedtebb, holott élettanilag a normális szint fele alá való csökkenés az életet sokszor jobban veszélyezteti, mint annak 6-8-szorosára történő emelkedése. A fentiekből következik, hogy kizárólag egyszerű cukrokat adni nagy hiba.
  • Keményítő: gabonafélék, burgonya, rizs, kukorica stb. tartalmazzák. Szervezetünkben a keményítő az emésztés során először poliszachariddá bomlik, amely még összetett cukor. Ez bomlik tovább diszachariddá, melyben már csak két cukormolekula van, s ennek széthasítása során jutunk el az egyszerű cukrokhoz (szőlőcukor, gyümölcscukor), melyek gyorsan felszívódnak. Mivel a keményítő folyamatosan bomlik, a cukorfelszívódás is folyamatos, tehát nem kell nagyfokú vércukorsüllyedéstől tartanunk.

A gyakorlatban ezért a diétánál szabály, hogy szénhidrátokat pótolni úgy kell, hogy kétharmad rész keményítő és egyharmad rész egyszerű cukor legyen az arány.

Esszenciális szénhidrátokat a fehérjékkel és zsírokkal szemben nem ismerünk, mindazonáltal a táplálkozásban nélkülözhetetlenek, s az energiaszükséglet 55-60 százalékát szénhidrátokkal kell fedezni.

Az energiát szolgáltató tápanyagok tárgyalását ezzel lezártuk. Az egyes tápanyagok arányának megítélésében a szakemberek között is megoszlanak a vélemények.

A napi energiaigény kielégítésére a fehérje-zsír-szénhidrát relációjában az alábbi képletek ajánlottak: 1:1:5 vagy 1:1:4. Az egyszerűség és áttekinthetőség kedvéért a következő héten táblázatot mutatunk be, amely sportágcsoportoknak megfelelően bemutatja a tápanyagok ajánlott arányát.

| szénhidrátok, sport, energia
2019-11-25 20:26:40
hírdetés
hirdetés
hírdetés

Web Design & Development Prowebshop