A mediterrán életmód, nem csak az étrend, javíthatja a szív egészségét
A mediterrán étrendet régóta dicsérik előnyeiért, de egy új kutatás kimutatta, hogy a mediterrán életmód – beleértve, de nem kizárólagosan az étrendet – mennyire egészséges a szív számára.
Kép: Hardcore Italians
Míg a gyümölcsökre, zöldségekre, olívaolajra, teljes kiőrlésű gabonákra, halakra és sovány húsokra összpontosító mediterrán diéta számtalan ok miatt hasznos, a kutatók úgy találták, hogy érdemes hangsúlyozni az életmódot is.
A környezet kialakítása, a séta, a boldog és mosolygós társasági kapcsolatok, valamint a jó alvás a mediterrán étrenddel összhangban működnek, javítják az egészséget és a közérzetet.
A mediterrán életmódot meglehetősen egyszerű követni. A táplálkozásban, a fizikai aktivitásban és a társasági életben bekövetkező változásokra van szükség a jó szokások kialakításához.
Az életmód hatása
Az új eredményeket, amelyek a mediterrán életmódot javasolják, 2023. február 28-án mutatták be az American Heart Association bostoni konferenciáján.
A kutatók több mint 110 000, 40 és 69 év közötti személy adatait elemezték az Egyesült Királyság Biobank kohorszában. A résztvevőket 2006 és 2010 és 2020 között követték, hogy megértsék, hogyan befolyásolta az életmód folyamatos jólétüket.
A kutatók egy 26 pontos mediterrán életmód (MEDLIFE) indexet használt annak mérésére, hogy a vizsgálatban részt vevők mennyire tartják be a mediterrán életmódot.
Ebbe beletartozott, hogy mit ettek, hogyan ettek – beleértve azt is, hogy nassoltak-e vagy sózták-e-az ételeket –, hogy az emberek együtt étkeztek-e a családdal és a barátokkal, milyen gyakran ülnek, milyen gyakran végeznek fizikai tevékenységet másokkal, milyen gyakran vettek részt társasági eseményekben, és mennyit aludtak éjjel.
A kutatók azt találták, hogy minél többen követik a mediterrán életmódot, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy rákban vagy szív- és érrendszeri betegségekben halnak meg. A legragaszkodóbbaknál körülbelül 30%-kal volt kisebb a rák vagy szívbetegség miatti elhalálozás, mint azoknál, akik a kevésbé ragaszkodtak a mediterrán életmódhoz.
A társasági élet fontos
A kutatások kimutatták, hogy az elszigeteltség és a magány egyaránt növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Nagyon jellemző a hagyományos mediterrán életmódra a közös étkezés öröme, ami a közösségi érzést erősíti.
A társas szokások a másokkal együtt végzett testmozgáshoz is kapcsolódtak, például a séta, vagy azt, hogy az emberek milyen gyakran vettek részt különböző társadalmi eseményeken, például templomba jártak.
A vendéglátás és a társasági kapcsolatok csökkentik a stresszt, amely megterheli a szív- és érrendszert. Ha például sétálunk egy barátunkkal, ez sokat javíthatja az egyén általános egészségi állapotát.
A társaságban történő étkezés azt is befolyásolhatja, hogy valaki mit eszik. Sokan egyedülállók, és egyedül esznek, és nem valószínű, hogy egészséges, kiegyensúlyozott ételeket készítenek maguknak.
Ha együtt eszik a családdal, barátokkal, szobatárssal, valószínűleg a táplálóbb és egészségesebb ételeket fogyaszt.
Hogyan hatnak az étkezési szokások a szív egészségére?
A mediterrán diéta korai kutatása egyetlen olyan tápanyag azonosítására törekedett, amely felelős lenne a szívbetegségtől a rákon át az Alzheimer-kórig minden kockázat csökkentéséért.
Bebizonyosodott, hogy nem csak egyetlen tápanyag, hanem a tápanyagok együttesen teszik a mediterrán diétát egészségesebbé.
A gyümölcsök és zöldségek rostokat és antioxidánsokat egyaránt tartalmaznak. Arra is ösztönzik az embereket, hogy rostban gazdag ételeket, pl. teljes kiőrlésű gabonát és babot fogyasszanak.
A rostokat az emésztőrendszer némi munkával bontja le, így a magasabb rosttartalmú ételeket fogyasztva csak fokozatosan emelkedik a vércukorszint. A rost képes megkötni és segít eltávolítani a koleszterint az emésztőrendszerből, így segít a koleszterinszint szabályozásában.
A mediterrán étrend az egészséges zsírokra is hangsúlyt fektet, különösen az olívaolajra, a diófélékre, a magvakra és a sovány húsra, különösen a halra.
Ezek az élelmiszerek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, amelyek javítják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a trigliceridek szintjét, a vérben, csökkentik a szívritmuszavarok kockázatát és lassítják a plakkok képződését az erekben.
Az étkezés módja növeli a nitrogén-monoxid szintjét is, mely egy olyan gázt, amely szabályozza az erek tágulását, és ezáltal a véráramlást.
A mediterrán diéta követése
Az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelés gyakran bonyolultabb, mint amilyen valójában. Nem kell csak friss gyümölcsöket és zöldségeket enni, ez egy mítosz. A fagyasztott is jó.
Ha a zsíros hal nem hozzáférhető, a sovány hús, például a bőr nélküli csirkemell egészséges fehérjét biztosít telített zsír hozzáadása nélkül. A legfontosabb az, hogy lehetőség szerint kerüljük a feldolgozott, előre csomagolt ételeket.
Az emberek a mediterrán régióban ritkán esznek makarónit, sajtot és fagyasztott pizzát. A tányér fele zöldség, negyede sovány fehérje legyen, a másik negyed rostban gazdag növényi ételek, például bab vagy teljes kiőrlésű gabonák.