Egészség az étlapon

Zsuzsa ebédre nyers zöldségekből készült salátát eszik sült pulykamellel, desszertnek pedig gyümölcssalátát választ. Zoltán ebédidejéből annyira futja, hogy gyorsan lenyomjon egy sültkolbászt hasábburgonyával, de a porció felét meghagyja, mert újra kínozni kezdi gyomorfájdalma. Dóra nem ebédel, ehelyett csokoládét és chipset rágcsál délután.

zöldség, táplálkozás | Ideál - Reforméletmód magazin   Celsus Kft. | Mercz, M.
Valószínűleg mindhárman ugyanannyi kalóriát ettek meg, de egészségüknek mégsem tettek ugyanolyan szolgálatot.

Milyen is az egészséges táplálkozás? A Német Táplálkozási Társaság kialakított egy ún. "táplálkozási kört", amelynek tanácsaival most megismerkedhetnek. A táplálkozási kör az ételeket hét csoportba osztja. Minden csoport élelmiszerei tartalmaznak tápanyagokat (fehérjét, zsírt és szénhidrátot), ásványi anyagokat, vitaminokat, nyomelemeket, rostanyagokat és vizet ­ természetesen nagyon különböző mennyiségben és elosztásban.

ARCPÍR GABONÁBÓL

Ezek az élelmiszerek azért olyan fontosak, mert sok vitamint, ásványi és rostanyagot tartalmaznak. Néhány szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal vagy sajttal ­ a nap legjobb kezdete. Ugyanilyen kiváló, ha gabonapelyhes müzlit reggelizünk. Főételeinkhez fogyaszthatunk bőven barna rizst, kölest vagy búzacsírát.

Gabonapelyhek: A zabpehely ellátja szervezetünket növényi fehérjével, vitaminokkal, ásványi és rostanyagokkal. A zab, a rozs, a búza és a köles teljes magként vagy őrölve, esetleg szezámmaggal keverve teljes értékű müzlialapot képez. Fogyaszthat boltban vásárolt müzlit is, csak arra ügyeljen, hogy ne tartalmazzon csokoládét és cukrot.

Teljes kiőrlésű kenyér: A sok ásványi anyag mellett igen gazdag rostanyagokban is. Ha ezek hiányoznak ételeinkből, székrekedés és bélbetegség lehet a következmény.

Próbálja meg rászoktatni magát arra, hogy a kenyeret vastagabban szelje, de kevesebb vajat, sajtot tegyen rá. A teljes kiőrlésű kenyérrel szemben a hagyományos zsemlék és sütemények szinte egyáltalán nem tartalmaznak rostanyagokat.

A barna rizs és a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék: Ezek a termékek is gazdagok ásványi és rostanyagokban. Ezzel szemben a tojással készült tésztákban sok a koleszterin.

Burgonya: Régen úgy tartották, hogy a burgonya hízlal. Ma már tudjuk, hogy ez az állítás nem állja meg a helyét. A burgonya fontos tápanyagokat tartalmaz, és relatíve kalóriaszegény. Csak a zsíros szószok teszik a burgonyából készült ételeket igazi kalóriabombákká. A sós vízben főtt burgonya laktató, és gyakorlatilag zsír nélküli körítés, a héjában főtt burgonya pedig különösen egészséges, hiszen azok a tápanyagok, amelyek közvetlenül a héj alatt vannak és a hámozással elvesznének, ebben a formában megmaradnak.

ZÖLDSÉG ­ AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJA

Sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostanyagot is tartalmaz, és természetes módon szabályozza az emésztést. A zöldség laktat, de egyben kalóriaszegény is. Ezért azt tanácsoljuk, fogyasszon naponta zöldséget, mindig az évszaknak megfelelőt. Frissen nem csak finomabb, de magasabb a vitamintartalma is. A hosszan tárolt zöldség elveszti értékét. Ha teheti, fogyassza nyersen, s ha mégis megpárolja, csak kíméletesen.

Hüvelyesek: A hüvelyesek különleges helyet foglalnak el a zöldségek csoportjában. Nem csak rostanyagokban és növényi fehérjében gazdagok, mert B-vitamint, ásványi anyagokat, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak, sőt vas- és réztartalmuk is jelentős. Különösen értékessé teszi őket a magas keményítőtartalom, így a szervezetet több energiával látják el, mint az egyéb zöldségfajták, ettől tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Fogyasztásuk után csak alacsony vércukorcsúcsok alakulnak ki, még fel nem ismert diabétesz esetén is előnyös.

Csak rövid ideig mossa a zöldséget, s csak mosás után darabolja fel. Ha párolja, csak kevés vízben tegye és rövid ideig (a maradék vizet pedig később használja fel, pl. szósz készítéséhez). Pároláshoz válasszon alacsony hőfokot. Ilyen módon őrizheti meg leginkább az egészséges tápanyagokat.

Minden nap fogyasszon legalább egy adag zöldséget (200 g) és salátát (100 g). Egyen többször egy héten hüvelyeseket (1 adag kb. 200 g). Vásároljon mindig friss, az évszaknak megfelelő zöldséget.

GYÜMÖLCS ­ A KLASSZIKUS VITAMINFORRÁS

A gyümölcs a vitalitás forrása, és egyben kitűnő csemege az étkezések között is. Nagyon sok fajtája könnyen emészthető: pl. az eper, a málna, a banán, az alma és a mandarin. A zöldséggel összehasonlítva a gyümölcs természetes cukortartalmánál fogva (szőlő- és gyümölcscukor) kalóriadúsabb. A gyümölcsök vitamin- és ásványi-anyag-tartalma igen különböző. A szőlő pl. sok káliumot tartalmaz, C-vitamint azonban alig. A citrusfélék ezzel szemben magas C-vitamin-tartalmukról ismertek. A gyomorproblémával küszködők a savas gyümölcsöket, pl. a ribizlit és az egrest nem tolerálják túl jól.

A diófélék is a gyümölcsök csoportjába tartoznak. Sok rostanyagot és B1-vitamint tartalmaznak, de sajnos sok olajat és kalóriát is. Egy kis csomag földimogyoró pl. annyi kalóriát tartalmaz, mint egy teljes ebéd. Diófélék ezért csak ritkán szerepeljenek az étlapon. Tévé melletti nassolásuk pedig ne váljék szokássá!

MIT SZÓLNA EGYv POHÁR ZÖLDSÉGLÉHEZ?

Szervezetünknek naponta legalább 1,5-2 liter folyadékra van szüksége. Ennek egy részét szilárd étel formájában vesszük magunkhoz (a gyümölcsök, zöldségek 90%-ban vízből állnak), másik részét pedig megiszszuk. A minimum 1,5 liter folyadék, az ideális pedig 2 liter elfogyasztása lenne.

  •  Szomjoltáshoz a legjobb az ásványvíz, abból is a szénsavmentes.
  •  Gyümölcsteát cukor nélkül rizikómentesen fogyaszthat nagy mennyiségben, mert nincs benne kalória. (Az érzékeny gyomrúak legyenek óvatosak a gyümölcssavak maró hatása miatt!)
  •  A gyümölcslevek is kiválóak, de cukor- és kalóriatartalmuk miatt ásványvízzel 1:1 arányban hígítva ajánlatos őket inni.
  •  Ezzel szemben az üdítőitalok, kólák sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, túlsúlyhoz vezetnek, és fogszuvasodást okoznak. Fogyasztásukat nem ajánljuk.
  •  Próbálja ki a zöldségleveket, pl. a sárgarépa- vagy a zellerlevet. Nem csak finomak, de a zöldség tápanyagát és ásványi anyagát is tartalmazzák.
  •  Fekete teát is csak mértékkel fogyasszon (max. napi három csészét, egész napra elosztva). A kávé és a tea nagyobb mennyiségben gyomorpanaszt okozhat, és nyugtalansághoz vezet. A feketekávé rendszeres fogyasztása gyomor- és epeproblémákat idézhet elő.
  •  Az alkohol sok "üres" kalóriát hordoz, vitaminok és ásványi anyagok nélkül. A kalóriák mellett azáltal is hízlal, hogy fékezi a szervezetben a zsírégést. Függőséghez is vezethet, és állandó fogyasztása a máj, az idegek és az agy károsodását vonja maga után.
A TEJTERMÉKEK KALCIUMBÁNYÁK

A tej és a tejtermékek, mint pl. a túró, sajt és kefir, az állati fehérje, a zsír és a szénhidrátok mellett bőségesen tartalmaznak kalciumot. A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok és fogak épségében, ezért különösen nagy szüksége van rájuk a gyerekeknek és a fiataloknak.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tej és egyes tejtermékek részben sok zsírt is tartalmaznak, ezért fogyasztásuk csak mértékkel ajánlott. Részesítse előnyben a zsírszegény termékeket. A sajtok zsírtartalma legyen 30% alatti. Igyon meg naponta legalább fél liter zsírszegény tejet, és fogyasszon el 3 szelet (kb. 90 g) zsírszegény sajtot.

INKÁBB HALAT, MINT HÚST

A hús jelentős szerepet foglal el táplálkozásában? Ugyan értékes fehérjéket, ásványi anyagokat (pl. vas ­ leginkább a májban) és vitaminokat (B1, B2) is tartalmaz, mindezek ellenére korlátozza hús- és felvágott-fogyasztását!

  •  Szerepeljen étrendjében inkább hetente 2-3-szor (tengeri) hal. A legtöbb tengeri halfajta gazdag fehérjében és zsírszegény. Emellett sok jódot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a pajzsmirigyzavarok megelőzésében. Egészséges tengeri halfajta pl. a tőkehal, vagy a lepényhal. Léteznek viszont nagyon zsíros halfajták is: ilyen a makréla, a hering és lazac. Igaz, hogy sok Omega-3 típusú zsírsavat tartalmaznak, amelyek védenek az érelmeszesedés ellen, de sok energiát és kalóriát is felveszünk fogyasztásukkal. Sok édesvízi hal (pl. a ponty) is zsíros.
  •  A tojás sárgája sok koleszterint tartalmaz. Ezért hetente ne egyen háromnál többet!
NEM CSAK A "MENNYI", DE A "MELYIK" IS FONTOS!

A zsír ellát bennünket energiával, és lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását. A zsír tehát nem felesleges. A probléma csak az, hogy túl sokat eszünk belőle. A felvett zsír fele ún. "rejtett" zsír, ami a felvágottakban, a húsban, a zsíros sajtokban található. Erre gyakran nem gondolunk. A zsíroknál nemcsak a mennyiség számít, hanem a zsír fajtája is. Az energiaszükséglet 30%-át kellene zsírokból fedeznünk, mégpedig 10%-ot telített, 10%-ot egyszerűen telítetlen és 10%-ot többszörösen telítetlen zsírsavakból. Az állati zsírok sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmaznak, amelyek az érelmeszesedés komoly rizikófaktorai. A növényi zsírok ezzel szemben sok egyszerűen (pl. az olajsav az olivaolajban) és többszörösen telítetlen (csíraolajok, pl. a kukoricacsíra- vagy a búzacsíraolaj) zsírsavat tartalmaznak. A növényi zsírok között kivételt képez a pálma- és a kókuszzsír, ami elsősorban telített zsírsavban gazdag.

  •  Korlátozza zsírfogyasztását 35-40 g kenhető és főzőzsírra (kb. 2 evőkanál vaj és 2 evőkanál növényi olaj).
  •  Használjon az állati helyett növényi zsírokat! Süssön vaj helyett olivaolajjal, és az olajok közül válassza azokat, amelyekben többszörösen telítetlen zsírsavak vannak.
  •  Részesítse előnybe a "zsírmentes" főzési módokat: párolja az ételeket fóliában vagy agyagedényben.
  • Az egészséges táplálkozás szempontjából fontosak az egészséges étkezési szokások is:
  •  Egyen inkább naponta 5-ször keveset, mint háromszor sokat. A kisebb mennyiségek kevesebb emésztési energiát igényelnek.
  •  Élvezze az étkezést! Így elkerülheti az emésztési problémákat, és az étkezést az életöröm fokozásaként is megélheti.
  •  Rágjon meg mindezt alaposan, hogy könnyebb legyen megemészteni.
| zöldség, táplálkozás
2019-10-29 11:04:44
hírdetés
hirdetés
hírdetés

Web Design & Development Prowebshop