A táplálkozási szokások kialakulásában a családnak és a gyermek közvetlen környezetének döntő szerepe van. Már a köldökzsinóron keresztül közvetlenül hat a gyermekre mindaz, amit a várandós anya megél. A szülés után a szopás, egyik komplex és legősibb reflexünk, biztosítja az ösztönös táplálékfelvételt. A kisgyermek mindent a szájába dug. Joggal mondhatjuk tehát, hogy a száján keresztül ismeri meg a a világot a legintenzívebben. Nem mindegy tehát, hogy a gyerek szopik-e, vagy szintetikusan előállított, tehéntejből készült tejport kap. Kutatók úgy találták, hogy a szoptatás vagy ciclis etetés hossza kevésbé jelentős tényező a későbbi túlsúlyosságot tekintve. Inkább az nyom a latba hogy milyen gyakran kapott a gyerek valami táplálékot a szájába. Fontos, hogy kialakulhasson az éhség és a teltség természetes érzete. Nem mindig fontos az ideálisnak tartott 5 étkezést szigorúan betartani.

Óvakodjunk a leggyakoribb hibáktól!

• A táplálékfelvétel nem nyugtatószer. A csecsemő sírásának az éhségen kívül még számtalan más oka lehet.

• Az étel nem arra való, hogy elűzze unalmunkat.

• Az édesség és a rágcsálnivaló nem jó „gyógyszer” rosszkedv és depresszió ellen.

• A legtöbb gyerek elé túl nagy adag kerül étkezéskor.

• Ne jutalmazzuk vagy zsaroljuk a gyereket evéssel, csokival vagy cukorral!

A gyermekkori elhízás okai

• GENETIKAI ÖRÖKLŐDÉS

Ha mindkét szülő érintett, akkor a gyerek 80%-os valószínűséggel maga is kövér lesz. Sovány szülőknél csak minden 5. gyerek túlsúlyos. Ám a genetikai adottságok magukban nem vezetnek elhízáshoz, csak ha kedvezőtlen környezeti befolyások társulnak hozzájuk.

• TÚLTÁPLÁLTSÁG

Minden gyerek már a korai bevésődés időszakában, tehát csecsemőkortól kezdve megkapja azt a táplálkozási mintát, mely meghatározza későbbi táplálkozási szokásait. Az öröklésnek tehát vannak szociális elemei: ki, hogyan, mikor szerzi be a táplálékot; hogyan és kivel készíti el az ételeket; ki kivel és hogyan fogyasztja el azt… Rossz minta az elkapkodott vagy elhagyott reggeli, a rendszertelen, fast food ebéd valahol és a kései kiadós vacsora.

Beszédes számok

Napi fél banánnak megfelelő plusz (50 kcal) kalória egy év alatt 4 kg súlytöbbletet okoz.

Az energiafelhasználás elemei:

• 70%-nyi energiát az alapanyagcserére (nyugalmi energiafelhasználás az életfolyamatok fenntartására: testhőmérséklet, izmok, más szervek működése, emésztés) fordítunk

• 10-15%-nyi energiát a táplálkozás mennyiségétől függő hőtermelésre és

• 15-50%-nyi energiát a mozgás okozta hőtermelésre használ el szervezetünk.

Mennyi energiára van szükség az egyes életszakaszokban?

1–3 évesen: 1300 kcal/nap

4–6 évesen: 1800 kcal/nap

7–9 évesen: 2000 kcal/nap

10–12 évesen: 2150–2250 kcal/nap

13–14 évesen: 2300–2500 kcal/nap

Tudta-e?

• A lányoknak általában kb. 10%-kal kevesebb energiára van szüksége.

Mi mennyit ér ?

• 1 g fehérje vagy szénhidrát 4 kcal

• 1 g alkohol 7 kcal

• 1g zsír 9 kcal

A gyermekkori elhízás következményei

• Inzulinrezisztencia (a termelt inzulin nem tud kellően hatni)

Azok a fiatalok, akiknél újonnan lép fel nem-inzulinfüggő cukorbetegség, 90%-ban túlsúlyosak. A túlsúlyos gyerekek 2,5%-a cukorbeteg lesz.

• Vérzsírok szintjének emelkedése (trigliceridek, koleszterin, LDL-koleszterin), melynek egyik végső következménye az idő előtti, fiatalkori érelmeszesedés. A korai magas vérnyomás veszélye 10-szeresére nő emiatt.

• A máj elzsírosodása, epekőképződés már fiatal felnőttkorra.

• A légzési funkció csökkenése, éjszakai légzési szünetek kialakulása (apnoe), alvászavar.

• A gyermekkori elhízás felnőtt korra is megmarad: minél tovább fennáll túlsúlyosság a gyerekeknél, annál nagyobb a valószínűsége, hogy tartósan, egész életre szóló gondot fog jelenteni. A 10–13 évesek 3/4-e felnőttként is kövér marad.

• A túlsúlyos kicsi csúfolódásnak, lenéző megkülönböztetésnek vannak kitéve, ami önmagukról alkotott képüket is rontja, kisebbségi komplexusokat szül bennük. Mindez végül gátlásokhoz, étkezési zavarokhoz (anorexiához, bulimiához) és depresszióhoz vezethet.

Tippek, aranyszabályok

Tiltással, megvonással és kényszerrel tartósan nem jutunk előbbre. A példakép és a környezet reakciói döntően befolyásolják a gyermek táplálkozását és mozgáskultúráját.

Meg kell tudniuk, hogy milyen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a táplálkozási kultúra! Nem arról van szó, hogy minden harapásról tudnunk kell, mennyi vitamint, fehérjét, szénhidrátot stb. tartalmaz. A természetes, ritmusos, jókedvvel eltelő mindennapok kialakítása a cél.

Tanítsuk meg a gyereknek, hogyan készítheti el magának az ételt, és mennyit elegendő enni! Mutassuk meg, magyarázzuk el, mik a kedvező, és az egészségtelen alkotórészek! Sokakat nagyon megfog, hogy melyik növényt, terméket hol és hogyan termesztik, dolgozzák fel.

A saját aktivitásra épülő törekvések 8 és 14 év között a leghatékonyabbak. Különösen fogékony időszak a kamaszkor, amikor a fiataloknak saját testükkel újra meg kell barátkozniuk.

FONTOS! Az ideális cél a heti fél kg súlyvesztés, ennél gyorsabb ütemet ne erőltessünk.

Legjobb a sok mozgás!

A gyermekkorban a divatos diéták, radikális fogyókúrák nem ajánlatosak. Mozgás nélkül még a felnőtteknél sem hoz a diétázás magában tartós eredményt. A kevesebb evés csökkenti a bevitelt, azonban kicsit lassítja a felhasználást is (a szervezet takaréklángra állítja be a hőtermelést). A mozgás azonban az össz-energiafelhasználás 5-10%-áról – ami egy városi gyerek átlagos mozgásmennyiségének felel meg – 50%-ra is felmehet.

A mozgás több formában és helyen hat az anyagcserére:

• A napi összes mozgásmennyiséggel elhasznált energia megnövekszik, és ezzel új egyensúlyt alakít ki. Mennyisége legalább egy óra legyen naponta. Az egy perc alatti mozgás nem számít. Csak a 100 méternél hosszabb és egy emeletnél több járást számítsunk be. Ne feledjük, a városi gyerek olykor naponta kevesebb, mint 200 m-t gyalogol! Pedig 10 000 lépésre lenne szüksége…

• A célzott sport javítja a fittséget. A legtöbb energiát felhasználó izomcsoportok a legnagyobbak: lábak, combok, karok, medence, hát, has, vállak. Ha növekszik az izmok mennyisége, akkor az növeli a mozgáskor felhasznált energia mennyiségét. Ha eleinte nem tud a gyerek elégszer elvégezni egy gyakorlatot, akkor először az izomerőt kell fejleszteni. Fontos, hogy rendesen megizzadjon a gyakorlás során, és érezhetően megerőltesse magát. Az ügyetlen gyerekeknek adjunk nyújtó, mozgáskoordinációt serkentő, tartást javító, ügyességi gyakorlatokat. Ha ezek mennek, javul a hozzáállásuk is, egyre nagyobb kedvvel fognak mozogni. Az erőnlét, a mozgásképesség, a koordináció javulását követi a kitartás kialakulása.

• Növeljük az alapenergia-felhasználást az anyagcsere tartós serkentésével!

A sport, a gimnasztika, a nehéz fizikai munka serkentik az anyagcserét. Ez a hatás a mozgás befejezése után egy fél napig hat, csak utána csökken vissza régi szintjére. Így a heti 2-3 alkalommal végzett intenziv tréning is hatékony, ha legalább fél órán át tart. Ez igen jól növeli az izmok tömegét is, melyek így alapszinten is több energiát használnak fel, mint a zsírsejtek.

• A zsírsejtek számának és teltségének csökkentése hosszabban tartó mozgással (kirándulás, jogging, power-walking) történik a leghatékonyabban. Ezt legalább hetente egyszer érdemes végezni, minimum egy órán át, viszonylag egyenletes, alacsonyabb terhelési szinttel.

FONTOS! Minden mozgásra érvényes – legyen az túlsúlyos vagy átlagos súlyú gyerek és felnőtt –, hogy jó kedvvel érdemes végezni. Az amúgy is frusztrált, kicsúfolt, kedvtelen, ügyetlen gyerekeknél ez különösen fontos. Érdekes, hogy még a legügyetlenebbek szája sarkában is megjelenik egy kis mosoly, ha önfeledten ugrálhatnak, szökdécselhetnek. Lényeges, hogy ne várjunk el tőlük

mérhető eredményeket. Csupán a szórakozás kedvéért csináljuk eleinte, nagyon alacsony terhelési szinttel. Az elhízott gyerekek nem akarnak maguktól tartósan és sokat mozogni, ha mi a pálya széléről figyeljük őket. Ahogy az étkezésnél, itt is nagyon ösztönző a pozitív szülői példa. Ha mi is szívesen mozgunk rendszeresen, akkor gyerekeinket sem kell unszolnunk, magától megy majd a dolog. Ha pedig mi sem vagyunk a legfittebbek, megragadhatjuk az így kínálkozó alkalmat.

Dr. Szőke Henrik