Az egységes gerinctréningnek csupán két eleme az izomnyújtás és az izomerősítés. Sokkal
Fontosabb a mindennapi gerincbarát tartás és általában a sok mozgás.

A hátsó combizom nyújtása

Tegye enyhén behajlított bal lábát egy székre, csípőjét tolja kissé előre! Lassan nyújtsa ki bal lábát, míg feszülést nem érez hátul a combjában! Az erősítéshez felsőtestét enyhén döntse előre!

Az elülső combizom nyújtása

Bal térdét helyezze egy székre, másik lába legyen egy lépésre a szék előtt! Fogja át bal kézzel a bal bokát, jobb lábát enyhén hajlítsa be! Húzza bal lábfejét lassan a popsija felé, míg feszülést nem érez az elülső combizmában! Közben kissé feszítse meg a hasizmát!

A csípőtájéki izmok nyújtása

Tegye hajlított bal lábát egy székre, és könyökkel támaszkodjon a térdén! A medence és mindkét lábfej előre néz. Tolja előre térdét, míg feszülést nem érez a csípőizomzatban! Közben kissé feszítse meg a hasizmát! Jobb lábbal is végezze el!

A mellizom nyújtása

Feküdjön jobb oldalára - bal lábát hajlítsa be, jobb láb marad nyújtva! Jobb kézzel nyomja bal térdét a talajra! Nyújtott bal karját lassan emelje hátra, míg feszülést nem érez a mellizmában! Ellenkező oldalán is végezze el!

Az oldalsó nyakizmok nyújtása

Üljön egyenes háttal egy székre, bal kezét tegye a fejére! Fejét lassan hajtsa a bal válla felé! Másik kezét nyújtsa a talaj felé, míg feszítést nem érez a jobb oldali nyakizomban! Felsőtestét a gyakorlat alatt tartsa egyenesen! Jobb oldali nyakizmát is nyújtsa!

A hasizom erősítése

Feküdjön hanyatt, enyhén behajlított lábakkal! Sarkát szorítsa a talajra, ez a kiinduló helyzet! Most emelje meg felsőtestét, és kezeit - tenyér kifelé néz, hüvelykujj kifelé mutat - közelítse a lábfeje irányába! Ameddig bírja, tartsa ezt a pozíciót, majd kis pihenő után ismételjen!

Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előbb. Kissé emelje fel a fejét, a vállait, és bal kézzel érintse meg a jobb térdét! Tartsa a feszítést pár másodpercig, majd végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is!

A hátizmok erősítése

Álljon négykézláb! Könyökét enyhén hajlítsa be, tenyerek kissé befelé néznek! Térdek váll-szélességben, a csípő vonalában. A has- és farizom megfeszítésével a hát egyenes marad. Bal karját és jobb lábát nyújtsa ki, így a kar, a fej, a hát és a láb egyenes vonalat képeznek! Végezze a gyakorlatot a másik oldalon is!

Amit a gyakorlatokról tudni kell

• Inkább naponta végezze a gyakorlatokat 10 percig, mint hetente egyszer fél órát!
• Torna előtt lazítson, és hozza lendületbe vérkeringését helyben futással!
• Minden gyakorlatot ismételjen rövid 15 másodperces szünetekkel 2-3-szor! A szüneteket használja pihenésre!
• A feszítőgyakorlatoknál a feszítést 5-10 másodpercig tartsa, a nyújtást 20 másodpercig! Ügyeljen a korrekt végrehajtásra!
• A megadott idők és ismétlésszámok csak tájékoztató jellegűek. A gyakorlatokat adagolja egyéni tudása szerint!
• A feszítések ideje alatt is lélegezzen egyenletesen!

Az egész test erősítése

Álljon enyhén behajlított térdekkel és egyenes felsőtesttel egy szekrény elé! Kezeit helyezze a szekrényre, és enyhén nyomja úgy, hogy közben felsőtestét ne fordítsa el! Lélegezzen egyenletesen tovább!

Feküdjön jobb oldalára, támaszkodjon jobb alkarjára, a könyök a vállízület alatt legyen! Bal lábát helyezze a jobb elé! Csípőjét lassan emelje meg, míg teste ferde vonalat nem képez! Bal kézzel segíthet a gyakorlat megkönnyítésében. Végezze el a másik oldalán is!

J. Zs.