Hogyan lehet természetesen, gyorsan fogyni

Kép: Freepik

Ezek az edzés, a kalóriabevitel nyomon követése, az időszakos böjtölés, a szénhidrátok fogyasztásának csökkentése.

A tudományos kutatás által támogatott súlycsökkentési módszerek a következők:

1. Szakaszos böjt kipróbálása

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési séma, amely rendszeres, rövid távú böjtölést és a nap folyamán rövidebb időszakon belüli étkezést foglal magában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövid távú időszakos böjt, amely akár 24 hétig is tarthat, súlycsökkenéshez vezet túlsúlyos egyéneknél.

A leggyakoribb időszakos böjtölési módszerek a következők:

• Másodnapi böjt Minden második nap böjtöljön, és a nem böjtölő napokon étkezzen rendesen. A módosított változata azt jelenti, hogy a böjt napján a szervezet energiaszükségletének mindössze 25-30 százalékát kell elfogyasztani.

• Az 5:2-es diéta: 7 napból 2-szer koplaljon. A böjt napján fogyasszon 500-600 kalóriát.

• A 16/8-as módszer: 16 órán át böjt, és csak 8 órás időszakban egyen. A legtöbb ember számára ez a 8 óra dél és este 8 óra körül lenne. Egy ezzel a módszerrel végzett tanulmány kimutatta, hogy a korlátozott étkezés azt eredményezte, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztanak, és fogytak.

A legjobb, ha egészséges táplálkozási mintát alkalmazunk a böjt nélküli napokon, és kerüljük a túlevést.

2. Az étrend és a testmozgás nyomon követése

Ha valaki fogyni szeretne, tisztában kell lennie azzal, hogy minden nap mit eszik és iszik. Ennek leghatékonyabb módja az, ha minden elfogyasztott ételt és italt felír egy naplóba vagy egy online étkezés követőbe.

A kutatók 2017-ben úgy becsülték, hogy az év végéig 3,7 milliárd egészségügyi alkalmazást fognak letölteni. Ezek közül a diétát, a fizikai aktivitást és a fogyást szolgáló alkalmazások voltak a legnépszerűbbek. Ez nem ok nélkül történt, hiszen a fizikai aktivitás és a fogyás nyomon követése hatékony módja lehet a súlykezelésnek.

Egy tanulmány szerint a fizikai aktivitás követése segít a fogyásban. Egy áttekintő tanulmány pozitív összefüggést talált a fogyás, valamint a táplálékfelvétel és a testmozgás ellenőrzésének gyakorisága között. Még egy olyan egyszerű eszköz is, mint a lépésszámláló, hasznos fogyókúrás eszköz lehet.

3. Odafigyelés az étkezésre >

A tudatos táplálkozás egy olyan gyakorlat, ahol az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek. Ez lehetővé teszi, hogy élvezzék az elfogyasztott ételeket, és megtartsák az egészséges testsúlyukat.

Mivel a legtöbb ember mozgalmas életet él, sokan hajlamosak gyorsan enni futás közben, az autóban, az íróasztaluknál dolgozva és tévét nézve. Ennek eredményeként sok ember alig van tudatában annak, hogy mit eszik.

A tudatos táplálkozás technikái a következők:

• Leülni enni, lehetőleg asztalhoz: Ügyeljen az ételre, és élvezze az ízeket.

• Kerülje a zavaró tényezőket étkezés közben: Ne kapcsolja be a TV-t, laptopot vagy a telefont.

• Lassú étkezés: Szánjon időt az étel rágására és ízlelésére. Ez a technika segít a fogyásban, mivel elegendő időt ad arra, hogy az agy felismerje a jóllakottság jeleit, ami segíthet megelőzni a túlevést.

• Megfontolt ételválasztás: Olyan ételeket válasszon, amelyek tele vannak tápláló anyagokkal, és olyanokkal is, amelyek rövid időre kielégítik.

4. Fehérje fogyasztása reggelire

A fehérje szabályozhatja az étvágyhormonokat, hogy az emberek jóllakottnak érezzék magukat. Ezt okozza a ghrelin éhséghormon csökkenése, valamint a jóllakottság érzetét okozó hormonok, az YY, a GLP-1 és a kolecisztokinin szintjénak növekedése.

Felnőtteken végzett kutatások szerint a magas fehérjetartalmú reggeli hormonális hatása több órán át is megmarad. Jó választás a tojás, a zab, a dió- és a magvak, a zabkása, és a szardínia.

5. A cukor és a finomított szénhidrátok visszaszorítása

A nyugati étrend egyre több hozzáadott cukrot tartalmaz, és ez határozottan összefügg az elhízással, még akkor is, ha a cukor inkább az italokban fordul elő, mint az élelmiszerekben.

A finomított szénhidrátok már nem tartalmaznak rostot és egyéb tápanyagokat. Ezek közé tartozik a fehér rizs, a kenyér és a tészta. Ezek az ételek gyorsan emészthetők, és gyorsan glükózzá alakulnak.

A felesleges glükóz belép a vérbe, és kiváltja az inzulin termelését, amely elősegíti a zsírraktározást a zsírszövetben. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Ahol lehetséges, az embereknek fel kell cserélniük a feldolgozott és cukrozott élelmiszereket egészségesebb ételekre.

A javaslat:

• teljes kiőrlésű rizs, kenyér és tészta a fehér változatok helyett

• gyümölcs, dió és magvak a magas cukortartalmú falatok helyett

• gyógyteák és gyümölcsös víz a magas cukortartalmú üdítők helyett

• turmixok vízzel vagy tejjel a gyümölcslé helyett

6. Sok rostot enni

Az élelmi rost olyan növényi alapú szénhidrátokat jelent, amelyek nem szívódnak fel a vékonybélből, szemben a cukorral és a keményítővel. A sok rostot tartalmazó étrend növeli a teltségérzetet, ami fogyáshoz vezet.

A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa és rozs

• gyümölcs és zöldség

• borsó, bab és hüvelyesek

• diófélék és magvak

7. A bélbaktériumok kiegyensúlyozása

A kutatás egyik feltörekvő területe a bélben lévő baktériumok súlykontrollban betöltött szerepére összpontosít. Az emberi bélben hatalmas számú és sokféle mikroorganizmus található, köztük körülbelül 37 billió baktérium. 

Minden egyén bélrendszerében különböző fajtájú és mennyiségű baktérium található. Egyes típusok növelhetik az élelmiszerből begyűjtött energia mennyiségét, ami zsírlerakódáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Más élelmiszerek növelhetik a jó baktériumok számát a bélben, például:

• Növények széles választéka: A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék számának növelése az étrendben megnövekedett rostfelvételt és változatosabb bélbaktérium flórát eredményez. Az embereknek törekedniük kell arra, hogy étkezésük 75 százalékát zöldségek és más növényi eredetű élelmiszerek tegyék.

• Erjesztett élelmiszerek: fokozzák a jó baktériumok működését, miközben gátolják a rossz baktériumok növekedését. A savanyú káposzta, a kefir, a joghurt, mind jó mennyiségű probiotikumot tartalmaznak, amelyek elősegítik a jó baktériumok növekedését. A vizsgálatok kimutatták, hogy a kefir elősegítheti a túlsúlyos nők fogyását.

• Prebiotikus élelmiszerek: serkentik néhány jó baktérium növekedését és aktivitását, amelyek segítik a testsúly szabályozását. A prebiotikus rost számos gyümölcsben és zöldségben előfordul, különösen a cikóriagyökérben, az articsókban, a hagymában, a fokhagymában, a spárgában, a póréhagymában, a banánban és az avokádóban. Gabonában is megtalálható, például zabban és árpában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai 5-6 óránál kevesebb alvás az elhízás megnövekedett előfordulásával jár. Ennek hátterében több ok is áll.

A kutatások szerint az elégtelen vagy rossz minőségű alvás lelassítja azt a folyamatot, amelyben a szervezet a kalóriákat energiává alakítja, vagyis az anyagcserét. Ha az anyagcsere kevésbé hatékony, a szervezet zsírként tárolhatja a fel nem használt energiát. Ezenkívül a rossz alvás fokozhatja az inzulin és a kortizol termelését, ami szintén ösztönzi a zsírraktározást.

Az, hogy valaki mennyi ideig alszik, az étvágyszabályozó leptin és ghrelin hormonok szabályozását is befolyásolja. A leptin a teltség jeleit küldi az agynak.

9. A stresszszint kezelése

A stressz olyan hormonok felszabadulását váltja ki, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek kezdetben csökkentik az étvágyat a szervezet küzdj vagy menekülj reakciója részeként.

Ha azonban az emberek állandó stressznek vannak kitéve, a kortizol hosszabb ideig maradhat a véráramban, ami növeli az étvágyat.

A kortizol jelzi, hogy fel kell tölteni a szervezet tápanyagkészleteit az előnyben részesített tüzelőanyag-forrásból, ami a szénhidrát.

Ezután az inzulin szállítja a cukrot a vérből az izmokba és az agyba. Ha az egyén nem használja fel ezt a cukrot, akkor a szervezet zsírként tárolja.

A kutatók azt találták, hogy egy 8 hetes stresszkezelési beavatkozási program végrehajtása a túlsúlyos vagy elhízott gyermekek és serdülők testtömegindexének ( BMI ) jelentős csökkenését eredményezte.

A stresszkezelés néhány módszere:

• jóga, meditáció vagy tai chi

• légzési és relaxációs technikák

• eltölteni egy kis időt a szabadban, például sétálni vagy kertészkedni

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás terén nincsenek gyors megoldások. Az egészséges testsúly elérésének és megtartásának legjobb módja a tápláló, kiegyensúlyozott étrend. Ennek tartalmaznia kell 10 adag gyümölcsöt és zöldséget, jó minőségű fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Előnyös a minden napi legalább 30 perc mozgáa.