Étrendjét önállóan állítsa össze, válasszon naponta az alábbi ajánlatokból:

• egy reggeli szendvicset
• egyet-egyet délelőttre és délutánra -egy meleg ételt vacsorára.
• Csak kevés fekete teát, kávét pedig ne igyon, viszont sok gyógyteát és naponta másfél-két liter ásványvizet fogyasszon el.

A meleg ebéd a többség számára hagyomány. A gondosan, személyre szabottan elkészített szendvics azonban sokszor egészségesebb az éttermekben, kifőzdékben, üzemi étkezdékben kapható ételeknél. Azok ugyanis túl zsírosak, túlzottan kalóriadúsak, vagy éppenséggel nem tartalmaznak elegendő vitamint.

• A zsemle frissen sütve a legfinomabb, nem lenne szabad sokáig tárolni.
• Ha mégis tartalékolni akarja, lehetőleg még melegen fagyassza le. Körülbelül 1 óra szükséges a felengedéshez, és ugyanolyan az íze, mint a frissnek.
• Az abonettkenyér könnyen felszívja a nedvességet. Ezért a megbontott csomagot jól záródó dobozban tárolja.
• A szeletek kenyérpirítóban, alacsony hőmérsékleten újra ropogósak lesznek.

• Füstölt sajtos szendvics

A zsemlét kenje meg egy kávéskanál félzsíros vajjal és tegyen rá egy salátalevelet, egy szelet füstölt sajtot, uborka- vagy paradicsomszeleteket. (200 kcal)

• Olasz szendvics

Helyezzen a zsemlére egy salátalevelet. Kenje meg egy evőkanál túróból és egy evőkanál reszelt parmezán sajtból készült krémmel. Szórjon rá retekszeleteket és fedje be egy salátalevéllel. (220 kcal)

• Körtés szendvics

  Kenje meg a zsemlét fél kávéskanál félzsíros vajjal. Tegyen rá galambbegysalátát, egy szelet sovány sajtot és körteszeleteket. (220 kcal)

• Farmerszendvics

Kenje meg a zsemlét fél kávéskanál félzsíros vajjal és szórja meg vastagon metélőhagymával. 2 evőkanál ömlesztett sajtból és egy kis reszelt almából készült krémmel kenje meg. Szórjon rá vagdalt zsázsát. (210 kcal)

• Egy szelet abonettkenyér salátalevéllel, 2 dkg camembert sajttal és fél dióval. (90 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 3 szelet paradicsommal és 3 dkg mozarellával. (90 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 3 dkg ementáli sajttal és uborkaszeletekkel. (80 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 2 dkg lazaccal, zsázsával és tejszínes tormakrémmel. (90 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 2-3 chikorésalátalevéllel és 2 dkg fetasajttal. (90 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 3 szelet paradicsommal és zsázsával. (80 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 2 dkg eidami sajttal és uborkaszeletekkel. (90 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér salátalevéllel és fűszeres túrókrémmel. (80 kcal)
• Egy szelet abonettkenyér 2,5 dkg puha sajttal és 2 evőkanál szója- vagy retekcsírával. (90 kcal)

Délben

• Zöldséges szendvics

  A zsemlét kenje meg fél kávéskanál félzsíros vajjal. Tegyen rá salátalevelet, szeletelt uborkát, paradicsomot és reszelt sárgarépát. (200 kcal)

• Lazacos szendvics

  Tegyen a zsemlére egy salátalevelet és 10 dkg füstölt lazacot. Fektessen rá uborkaszeleteket és szórja meg vagdalt kaporral. (230 kcal)

• Sajtos szendvics

  Tegyen a zsemlére paradicsomszeleteket, salátalevelet és 3 dkg brie vagy gorgonzola sajtot. Szórja meg zsázsával. (250 kcal)

• Gombás szendvics

  Tegyen a zsemlére egy salátalevelet. Erre halmozza a kevés olajon vöröshagymával megpárolt gombát. Szórja meg petrezselyemmel. (210 kcal)

• Zöldséges egytál

  Egy kis sárgarépát és egy kisebb fél cukkinit felszeletelünk, 5 dkg cukorborsót és 5 dkg spenótot megmosunk. A zöldségeket külön-külön blansírozzuk, majd lecsepegtetve egy tűzálló tálba tesszük. Megsózzuk, megszórjuk gouda sajttal és leöntjük 1,5 dl sóval és szerecsendióval ízesített tejszínnel. Előmelegített sütőben 200 fokon 15 percig sütjük. (320 kcal)

• Zöldséges egytál grízgaluskával

  Kávéskanál vajból egy tojássárgájával és 1,5 dkg búzadarával grízgaluskatésztát készítünk. Sóval, szerecsendióval fűszerezzük.

  Egy-egy kisebb pórét, sárgarépát, zellert és vöröshagymát apróra vágva kevés olajon megpárolunk. Hozzáadunk még 5-5 dkg zöldborsót, zöldbabot és karfiolt. Felöntjük 2,5 dl zöldséglevessel. Babérlevéllel ízesítjük és 15 percig főzzük. A grízgaluskát a levesben kifőzzük.

Egyen teljes őrlésű lisztből készült péksüteményt, kenyeret!

Reggelihez és ebédhez válasszon különböző zsemléket. A hagyományos zsemlén kívül kapható mákos, szezámmagos és rozsos zsemle is. Közben gondoljon arra, hogy a teljes őrlésű lisztből készültek egészségesebbek a fehérlisztből készülteknél. Sokkal több létfontosságú B-vitamint, ásványi anyagot és ballasztanyagot tartalmaz.