A séta előnyei

Az utcán, a parkban vagy az erdőben hosszú gyors és erőteljes léptekkel gyalogló emberek látványa manapság már nem szokatlan, de számos követője van a kocogásnak, futásnak is.

gyaloglás, séta | InforMed Hírek14   InforMed | Kőkúti, D.

Az élénk gyaloglás nem csupán sokkal egészségesebb a futásnál, de alkalmazásával érezhetően gyorsabban lehet fogyni.

Sportorvosok szerint a gyaloglás a legjobb tréning és az ideális kezdet azok számára, akik régóta nem űznek már semmilyen sportot, de szakítani akarnak ellustult életmódjukkal.

Gyalogolni jó!

A futáshoz hasonlóan a gyaloglás is edzi valamennyi nagy izomcsoportunkat, de lényegesen kisebb az ízületekre, inakra és szalagokra nehezedő teher, a sérülés rizikója pedig a nullával egyenlő, és még a vérkeringési zavarokkal küszködőknek sem kell félniük a túlterhelés veszélyétől. Ellenkezőleg: mint valamennyi kitartást igénylő sport, a séta is erősíti a szívet és javítja a vérkeringést.

Zsírégető séta

A kezdők az erőltetett menet, séta közben több zsírt égetnek el, mintha ugyanannyi ideig kocogtak volna. A legjobb eredményt pedig azzal lehet elérni, ha marad szuflánk arra is, hogy közben beszélgessünk. A kocogók, akik futás közben elkezdenek levegő után kapkodni, kevés oxigénhez jutnak, amire pedig a zsír elégetéséhez igen nagy szüksége van a szervezetnek. Túlságosan nagy terhelés esetén már csak szénhidrátot tüzelünk el, a zsírpárnák pedig maradnak a helyükön.

Milyen gyakran, mennyi ideig?

Egy kis időt minden esetre rá kell szánni a sétára, gyaloglásra, viszont könnyen beépíthető mindennapi programunkba. Sem speciális felszerelés, sem pedig különleges hely nem kell hozzá. Számtalan dolgot lehet autó helyett gyalog elintézni.

Kétségtelen tény, hogy az erdő talaja kellemesebb, de ha muszáj, az aszfalt is megteszi. Optimálisnak tekinthető ha háromszor vagy négyszer egy héten minimum egy fél órát szánunk egészségünkre.

A gyaloglás technikája

A helyes járást is meg kell tanulni. Rutinos sétálók igyekeznek ugyan a lehető leggyorsabban haladni, a futással ellentétben viszont soha sem hagyják el mindkét lábukkal egyidejűleg a talajt. A dolog a következőképpen működik: nyújtott térddel lépünk ki, sarkunkra érkezünk, majd teljesen "átgördítjük" a lábunkat. Karjainkat a lépéssel szinkronban erőteljesen lengetjük és a fenékizmokat megfeszítve tartjuk.

Közben mély lélegzeteket venni: minél nagyobb az oxigén felvétel, annál jobb a hatásfok. Ha finomítani akarjuk tréningünket, próbálkozhatunk az úgynevezett "stick-walking"-al. Lényege, hogy a lábak tehermentesítésére teleszkópos botokat használunk, amelyeket magasságunk és a talaj minősége szerint lehet beállítani, ez remek tréning a hátfájósok számára: a bot bevetése aktiválja a kar és vállizomzatot, oldja a nyak merevségét és tehermentesíti a gerincet.

A helyes technika

Kiinduló helyzet- álljunk egyenes háttal, a gerinc normális S-görbületére ügyelve, a csípőnket kissé toljuk előre. A vállakat tartsuk lazán, a mellkast húzzuk felfelé, miközben a lapockát kissé hátranyomjuk. Lazán tartjuk az állunkat is. A törzset járás közben is egyenesen tartjuk.

A lábakkal sarkunkra lépünk és a talpon át az ujjakra gördítjük. A gördülő talpú edzőcipő segíti ezt a mozgást. A lábakat tartsuk párhuzamosan.

A karokat behajlítjuk, a fel- és az alkar nem egészen derékszöget zár be, mintha bokszolni készülnénk. Az alkar egyenesen előre néz, járás közben hol az egyik, hol a másik könyököt visszük hátra, míg az elöl lévő könyök soha sincs a test előtt. Az egész test átmozgatásához szükség van a karok először talán furcsa, eltúlzottnak tűnő mozdulataira is.

Fejlesszük kitartásunkat

Heti három-öt alkalom már eredményt hozhat. Érdemes bemelegíteni edzés előtt, öt perc könnyed gyaloglással és néhány nyújtógyakorlattal, amely a felső combot és a vádlit célozza meg. Laza vállkörzéssel, kar és lábrázással fejezzük be a bemelegítést.

Az első héten alkalmanként tíz perc intenzív gyakorlást végezzünk. Kezdőtempóként öt kilométeres sebességet ajánlunk, a sebességet csak annyira növeljük, hogy ne fulladjunk ki. Az edzésszakaszokat lassan csökkentett tempóval fejezzük be, míg a pulzus el nem éri a normális értéket.

Az edzés után az ideális pulzusszámot a következőképpen számíthatjuk ki: 180 mínusz életkor/perc, ami egy negyvenéves embernél percenként körülbelül 140 szívverést jelent. A pulzust pulzusszám mérő készülékkel ellenőrizhetjük.

| gyaloglás, séta
2017-10-30 00:20:30
hirdetés
hírdetés

Web Design & Development Prowebshop