Mit tanácsol a dietetikus a hosszú téli napokra?

Most, hogy túljutottunk már az ünnepek gyomrot próbára tevő napjain, igyekezzünk a továbbiakban étrendünket tudatosan megtervezni.

vitamin, diéta, táplálék | Gyógy-ír   Kisalföld

Tegyük meg azért is, mivel jócskán a hosszú borongós tél közepén járunk, amikor testi-lelki tartalékaink kezdenek kimerülni, kedélyállapotunk romlik. Nincs olyan ember, akinek ne lennének rosszabb napjai, amikor semmi nem sikerül és másoknak is terhére van. A túlterheltség, a stressz kiváltói lehetnek a mindennapos gondok, a napfény hiánya, de elsősorban a vitaminban, ásványi anyagokban szegényebb étrend. Ilyenkor a jó közérzetet, jókedvet biztosító hormonjaink takarékosan működnek. Szervezetünk "vegykonyháját" azonban apró, finom módszerekkel munkára lehet serkenteni.

A legfontosabb hangulatjavító a rendszeres mozgás és nem utolsósorban a helyes táplálkozás. Étrendünk megfelelő összeállításával megelőzhetjük, hogy depressziós hangulatunk a mélypontra süllyedjen.

Ha a szervezetünkből valamilyen tápanyag tartósan hiányzik vagy nem elegendő mennyiségben van jelen, akkor közérzetünk romlik, elégedettség-, boldogságérzetünk nem tud kiteljesedni.

A jó közérzet, a jókedv hormonja, a noradrenalin képződéséhez kellő mennyiségű B- és C-vitamin szükséges. Ha morcosak, zsémbesek, minden kákán csomót keresők vagyunk, vizsgáljuk meg, hogy étrendünkben elegendő mennyiségű gyümölcs, zöldség, tejtermék, hal és teljes kiőrlésű gabonaféle szerepel-e.

A másik jó közérzetet fokozó hormon a szerotonin. Bizonyos élelmiszerek összetevői növelik az agyban a szerotonin szintjét, ezáltal jó közérzetet, jó hangulatot jelentenek. Ilyen ételek a csokoládé, a cukor (bár ezek túlzott fogyasztását nem javasoljuk, mivel luxuskalóriák), a kávé, a tea, a tej, a gyümölcs, a banán, a sajtok, de ide soroljuk a főtt tésztaféléket is.

Az A-, B-, E-, C-vitamin, béta-karotin (az A-vitamin provitaminja) és bizonyos nyomelemek - szelén, cink, réz - növelik az ellenálló képességet.

Ez a folyamat úgy történik, hogy lekötik az agresszív szabad gyököket, melyek a szervezetben a környezeti ártalmak - nap- és ózontevékenység, levegőszennyeződés, dohányzás, idegeskedés, szorongás - hatására keletkeznek. Az említett vitaminok és nyomelemek legeredményesebben együttesen védelmeznek, magakadályozzák, hogy a szabad gyökök a sejtfalakat károsítsák, erősítik az immunrendszert, megelőzik bizonyos betegségek kialakulását.

A B1-vitamin idegrendszerünk "energiavitaminja", az idegsejtek ép működéséhez elengedhetetlenül szükséges.

A teljes kiőrlésű gabonatermékek - például a zabpehely, a barna liszt, barna kenyér - sok B1-vitamint tartalmaznak, viszont a finomított fehér lisztben alig található. Ezenkívül még jó B1-vitamin-forrás a sertéshús, a hal, a hüvelyesek. Nálunk manapság ritkán fordul elő kifejezett B1-vitamin-hiány, a rejtett hiányállapot azonban meglehetősen gyakori.

A B1-vitamin az úgynevezett "kritikus" vitaminok közé tartozik, melyet bizonyos ételek könnyen "kisöpörnek" a szervezetünkből. Ezek közé tartozik a cukor, a koffein, a fehér kenyér és az alkohol.

Az A- és E-vitamin antioxidáns tulajdonságú, zsírban oldódó vitaminok. E-vitamint tartalmaznak a gabonafélék (különösen a gabonacsírák) és a növényi olajokban gazdag élelmiszerek, a margarin, a szója és a csonthéjas gyümölcsök (a dió, a mogyoró, a mandula és a tökmag).

Karotinban, az A-vitamin előanyagában gazdagok a színes zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök. A gyümölcsök karotintartalmát illetően a kajszibarack és a sárgadinnye vezet. A zöldségek közül a sárgarépa és a sütőtök bővelkedik karotinban, de megtalálható a parajban, a sóskában, a petrezselyemben, rebarbarában, pritaminpaprikában is.

A C-vitamin vízben oldódó, antioxidáns vitamin. Természetes forrásai közül a citrusfélék (citrom, narancs) a legismertebb, de jelentős mennyiségben megtalálható a savanyú káposztában, a kelkáposztában, a fejes salátában, karalábéban, a bogyós gyümölcsökben (ribizli, eper, málna, egres) is.

A C-vitamin táplálkozásunkban ismét az érdeklődés középpontjában áll, mivel bebizonyosodott, hogy semlegesíteni képes a szervezetbe jutó káros anyagokat (dohányfüst, UV-sugárzás, ózon) vagy a szervezetben fejlődő káros hatású molekulákat, a "szabad gyököket". Ha a szervezetben ugyanis a szabad gyökök mennyisége tartósan növekszik, "oxidatív stresszről" beszélünk. Ezek a szabad gyökök károsítják az idegsejteket, érgörcsöt váltanak ki, kóros koleszterinszármazékok jelennek meg a vérben, hosszú távon gyorsítják az érelmeszesedéssel járó folyamatokat.

A C-vitamin és az A-, E-vitamin együtt (antioxidáns vitaminok) semlegesítik a szabad gyököket, kivédik az "oxidatív stressz" nem kívánt hatását.

Élelmianyagaink közül a zsiradékok okozhatnak káros szabad gyökös reakciókat. A mindennapi életben is találkozunk ezzel az élettani reakcióval, amikor a zsírok és az olajok az oxigén jelenlétében megavasodnak.

Az emberi szervezetben létrejövő "avasodási" termékek különböző betegségek forrásai lehetnek. Legnagyobb szerepük az érelmeszesedésben és a daganatos betegségekben van.

Ezután nem kell különösebben indokolnunk, hogy a zsírban dús táplálkozás miért káros az egészségre, ha csak a szabad gyökös peroxidációs folyamatokat nézzük.

Étrendünk vitamintartalmának fokozására fogyasszunk minél több zöld fűszereket, csírákat. A metélőhagyma, a petrezselyem, a snidling télen is kaphatók, otthon az ablakban is nevelhetők. Vitaminban rendkívül gazdagok és kellemes aromájuk miatt kevesebb sót kell az ételbe tenni.

Javaslat: a fűszereket mindig a tálalás előtt adjuk az ételekhez, hogy zamatanyagukból és vitamintartalmukból minél kevesebbet veszítsenek.

A csírák (pl. gabonaféléket, szójababot otthon is lehet csíráztatni) szervezetünket méregtelenítik, ellenálló képességünket növelik. Sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak. Salátákhoz keverve kitűnő csemegék.

| vitamin, diéta, táplálék
2002-07-18 13:58:21


data-full-width-responsive="true">