Mit tanácsol a dietetikus? - Táplálkozás a tavaszi hónapokban

A hosszú, hideg téli napok után újult erővel kezdődik az élet. Hosszabbak lesznek a napok, tisztábban ragyog az ég, hangulatunk is vidámabb lesz. A természet színei mind a testet, mind a lelket élénk mozgásra serkenti. A tél szürkesége után, a tavasz életteli zöldje, a virágok élénk színei szinte felráznak bennünket, s arra késztetnek, hogy a természettel összhangban nekünk is újjá kell születnünk. Ehhez a szikrát a derűs, friss életkedv, az üzemanyagot pedig az elfogyasztott táplálék jelenti. A hosszú téli hónapok után szervezetünk vitamin- és ásványianyag-tartalékai kiürülnek. Fáradékonyak, levertek vagyunk. Ha szeretnénk újult erővel, energikusan nekivágni az új évszaknak és megfelelni a növekvő követelményeknek, pótoljuk ezeket a létfontosságú tápanyagokat. Fogyasszunk minél több tavaszi zöldséget, élvezzük a tavaszi primőrök friss zamatát. Az alábbi hasznos ismeretek segítséget nyújthatnak a helyes étrend összeállításában.

táplálkozás, vitamin, ásványi, anyag, diéta | Gyógy-ír   Kisalföld

A-vitamin

Napi szükséglet: 1 mg Erősíti a szemet. Védi a bőrt a kiszáradástól. 100 g sárgarépa vagy 120 g spenót fedezi a napi szükségletet.

Komplex B-vitamin

Napi szükséglet: 1,6 mg A B-vitaminok fontos szerepet játszanak az idegrendszer működésében, a vérképzésben, a növekedésben, az anyagcsere-folyamatokban. Egy banán vagy 15 g búzakorpa fedezi a napi szükségletet.

C-vitamin

Napi szükséglet: 75 mg Immunerősítő, segíti a vas felszívódását, elősegíti a sebek gyógyulását. A napi szükséglet 1 narancs vagy 120 g eper vagy 150 g karalábé vagy 80 g brokkoli.

D-vitamin

Napi szükséglet: 5 mikrogramm Erősíti a csontokat és a fogakat, segíti a kalcium- és a foszfátfeldolgozást. A napi szükségletet 40 g halkonzerv biztosítja.

E-vitamin

Napi szükséglet: 12 mg Termékenységfokozó, érelmeszesedést csökkentő. Ismeretes a tüdő- és retinavédő képessége, véd az ózon károsító hatásaitól. A napi szükségletet egy evőkanál búzacsíraolaj vagy 50 g mandula fedezi.

K-vitamin

Napi szükséglet: 15 mikrogramm Fontos a sebek gyógyulásához, a véralvadáshoz. A napi szükségletet 100 g savanyú káposzta fedezi.

Vas

Napi szükséglet: nőknél 18 mg, férfiaknál 12 mg Nélkülözhetetlen szerepe van a vérképzésben, számos enzim alkotórésze. Az állati eredetű vas jobban hasznosítható, mint a növényi. A napi szükségletet 50 g máj fedezi.

Kálium

Napi szükséglet: 2000 mg Elengedhetetlen a sejtek, az idegek és a szívizom működéséhez. A napi szükségletet egy nagy banán, vagy 120 g lencse fedezi.

Magnézium

Napi szükséglet: 300 mg Az izmok működésében játszik szerepet, valamint az enzimek működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében. A napi szükségletet 100 g dióbél vagy 30 g mogyoró vagy 400 g sóska, vagy 200 g cékla fedezi.

Kalcium

Napi szükséglet: 900 mg Csont- és fogképzés, véralvadás, szívműködés, izmok és idegek fontos ásványi anyaga. A napi szükségletet 100 g sajt fedezi.

Foszfor

Napi szükséglet: 800 mg Elősegíti a hormonok működését, csont- és fogerősítő. A szervezetben ritkán lép fel foszforhiány, ugyanis sok élelmiszer tartalmazza (tej, hús, hal). A napi szükségletet 150 g halkonzerv vagy 150 g sajt tartalmazza.

Bár az első friss gyümölcsig, az eperig és a cseresznyéig még várnunk kell, de azért még kora tavasszal se feledkezzünk meg a mindennapos gyümölcsfogyasztásról. A jól tárolt alma még tavasszal is ízletes, például az illatos, nagyon jól tárolható húsvéti rozmaring ekkorra érik be. A téli időszakban még a legjobb szándék ellenére is jóval kevesebb friss zöldséget, salátát fogyasztunk, mint az év többi időszakában, ezért tavasszal fordítsunk erre több figyelmet. De miből is készítsünk tavasszal friss salátát ? Mivel ízesítsük, hogyan tegyük változatossá? Alapanyagként használhatunk télre elvermelt zöldségeket (sárgarépa, fehérrépa, paszternák, cékla, zellergumó, fekete retek), gyümölcsöt (leggyakrabban almát), hüvelyeseket (különféle babot, lencsét, sárgaborsót, zöldborsót), savanyú káposztát, gombát. Már kora tavasszal fogyaszthatjuk az ősszel vetett salátát, kora tavasszal vetett retket, újhagymát, a télen áttelelt és most gyors növekedésnek indult spenótot, sóskát, fodros petrezselymet. A friss tavaszi saláták vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok. Arra kell törekednünk, hogy minden főétkezés részeként szerepeljen valamilyen saláta, illetve önálló ételként is fogyasztható. A legegyszerűbb saláta is feljavítható egy jól sikerült, fűszerektől illatozó salátaöntettel. A zöldfűszerek amellett, hogy kiemelik az ételek ízét, az egészségünkre is kedvezően hatnak: segítik az emésztést, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ajánlott fűszerek: tárkony, bazsalikom, menta, citromfű, kapor, kömény, petrezselyemzöld, fokhagyma, kakukkfű, borsikafű, lestyán, rozmaring, snidling, szerecsendió, zsálya. Bármilyen salátaöntetet is készítünk, ahhoz mindig adjunk pár csepp olajat, citromot, pici cukrot vagy mézet. A saláta "lelke" az öntet, a dresszing. Mellőzzék a hagyományos ecetes, cukros vizet. A siker szempontjából fontos az egyes salátafélék egyedi sajátosságainak, valamint a hozzávalók kombinációs lehetőségeinek ismerete. Ugyanis bármilyen komponensekből is állítjuk össze a salátakreációt, fontos, hogy ízüket tekintve olyan egységet képezzenek, melyben a saláta dominál. Ez lehet, hogy bonyolultabbnak hangzik, mint amilyen a valóságban. A kellő szakismeretet azonban kísérletezéssel el lehet sajátítani. A fáradozást mindenképpen megéri.

Saláta tavaszi fáradékonyság ellen

Töltött fejes saláta (4 adag)

Hozzávalók: 4 fejes saláta közepe, 2 alma, 1 csokor retek, 5 dkg dióbél, 1,5 ek. citromlé, 2 tojássárgája, 1 teáskanál mustár, 1 dl olaj, 1 dl kefir, 1 dl tej, 5 dkg márványsajt, 1 csokor petrezselyem. Készítése: az almát kockákra vágjuk és egy ek. citromlében megforgatjuk. A dióbelet és a megmosott retket felaprítjuk és az almához adjuk. Öntet: a tojások sárgáját a maradék citromlével, sóval és mustárral elkeverjük. Az olajat cseppenként adjuk hozzá, majd belekeverjük a kefirt. A tejet egy mélytányérba öntjük, belereszeljük a márványsajtot, majd belekeverjük a majonézbe. A megmosott fejes saláták leveleit meglazítjuk és a zöldséges keverékkel megtöltjük, majd a szósszal meglocsoljuk. Megszórjuk apróra vágott zöldpetrezselyemmel és a maradék öntettel kínáljuk.

| táplálkozás, vitamin, ásványi, anyag, diéta
2002-07-18 14:46:25


data-full-width-responsive="true">