A természet csodái: vitaminok

A gyümölcsök és a zöldségfélék értékes vitaminraktárak, ha megfelelően tároljuk és kíméletesen készítjük el az ételt. Vitaminok nélkül sejtjeink kiszáradnának, akár a virágok, ha nem jutnak vízhez.

vitamin, anyagcsere | InforMed Hírek14   InforMed | Köteles, F.; Varsányi, P.

A vitamin a szervezet működéséhez nélkülözhetetlenül szükséges olyan szerves vegyület, amelyet maga nem tud előállítani, így a táplálékkal kell felvennie.

Az asztalunkra kerülő vitaminok mennyisége elsősorban attól függ, hogy hogyan bánunk az élelmiszerekkel. Sok vitamin érzékenyen reagál a melegre és a fényre. Egy részük az oxigén, más részük az élelmiszerekben lezajló anyagcsere-folyamatok hatásárára lebomlik.

A lebomlási veszteség mellett párolás során a zöldségfélék C-vitamin-tartalmának körülbelül a 20 százaléka, gőzölésnél körülbelül 25 százaléka megy tönkre, a főzés során pedig körülbelül 35 százalékos kioldódási veszteséggel számolhatunk, amikor is a köret helyett a főzővízbe kerülnek.

A brokkoli például rengeteg C-vitamint tartalmaz - de csak akkor, ha frissen kerül az asztalra, hiszen ha akár csak két napot is áll szobahőmérsékleten, C-vitamin-tartalmának 40 százaléka elvész.

Vitamin pótlás

Mára a vitaminhiány viszonylag ritka jelenséggé vált. Különböző vizsgálatok szerint átlagosan elegendő mennyiségű vitamint fogyasztunk ahhoz, hogy a hiánytüneteket megelőzzük.

Az életkor előrehaladtával ez alapvetően megváltozik, jelentős mértékben csökken ugyanis a hajlandóság a tudatos és egészséges életvezetés szabályainak betartására. Emellett az időskori betegségek és gyomor-bél rendszeri működési zavarok miatt csökkenhet a vitaminok (elsősorban a B12-vitamin és a folsav) felszívódása.

Megfelelő mennyiségű C-vitamint és karotinoidot fogyasztók esetében lényegesen csökken a szívinfarktus és az agyvérzés esélye. Az E- vitamin megfelelő mennyiségben kedvezően befolyásolja az erek meszesedését. Ilyen veszélynek különösen a cukorbetegek vannak kitéve, ezért ilyen esetekben ajánlott nagy adagban fogyasztani C- és E-vitamint tartalmazó készítményeket.

Ugyancsak fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében a B-vitaminok - bizonyította be egy széles körű amerikai vizsgálat, amelyben 80 000 résztvevő adatait feldolgozva sikerült kimutatni, hogy a szokásos étkezéseik mellé B6-, B12-vitamin- és folsavtartalmú készítményt szedők számára (a 14 éves megfigyelési időszakban) 45 százalékkal csökkent a szívinfarktus veszélye.

Egyéni szükséglet

Mindez azonban nem jelenti azt, hogy általánosságban is kijelenthetnénk: ma több vitaminra van szüksége szervezetünknek, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Inkább azt lehetne mondani, hogy mára a vitaminszükséglet egyedivé vált.

Egyre fokozódó mértékben vagyunk kitéve különböző vegyületek és káros anyagok hatásainak, az alkoholfogyasztás és a cigarettázás gátolja a vitaminok anyagcseréjét, a megnövekedett stressz pedig megemeli a vitaminszükségletet. Ezért bizonyos életszakaszokban vitaminpótlás szükséges, ha a szokásos napi étkezés nem tudja a szükségletet fedezni.

Gyógyszerekkel együtt?

A rendszeresen gyógyszereket szedők mindenképpen kérdezzék meg orvosukat vagy gyógyszerészüket, mielőtt valamilyen vitaminkészítményt kezdenének szedni, ugyanis a vitaminok és a gyógyszerek ronthatják egymás hatását, például szívinfarktus vagy szélütés után véralvadásgátlót szedő betegek nem fogyaszthatnak nagyobb mennyiségben K-vitamint.

A legfontosabb vitaminok

A vitaminokról, különösen újabban a D-vitaminról szóló számos cikk található az InforMeden, az alábbiak csupán egy vázlatos ismertetés.

A-vitamin (retinol): A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik. A szervezetben a látáshoz és a bőr egészségesen tartásához van rá szükség. Szervezetünk képes az A- vitamint karotinoidokból is előállítani, amelyek (szemben az A-vitaminnal) nem adagolhatók túl. Számos kutató úgy véli, hogy a karotinoidok hozzájárulnak az érelmeszesedés és a rák megelőzéséhez.
Napi szükséglet: 0,8-1 mg.
Forrása: Karotinoidok a zöld és sárga zöldségekben (mindenekelőtt a répában), A-vitamin a tejtermékekben, a tojássárgájában és halban fordul elő.

B1-vitamin (tiamin): Fontos szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében, illetve a szív és az idegrendszer működésében.
Napi szükséglet: 1,1-1,4 mg.
Forrása: gabonacsírák, hántolatlan rizs, dió, olajos magvak, borsó, burgonya.

B2-vitamin (riboflavin): Fontos a sejtanyagcseréhez, hiányát a nyálkahártyák gyulladása jelezheti.
Napi szükséglet: 1,5-2 mg.
Forrása: tej, mandula, gomba, lazac, sajt.

B6-vitamin (pyridoxin): A szervezetnek a fehérje-anyagcseréhez, a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez van rá szüksége.
Napi szükséglet: 1,8 mg, de az állapotos vagy fogamzásgátló tablettát szedő nők megnövekedett szükséglettel számolhatnak.
Forrása: szója, zöldségfélék, gabonamagvak, dió, élesztő, banán, hal, spenót.

C-vitamin (aszkorbinsav): Megelőzheti a fertőzéseket. Emellett az A- és E-vitaminnal együtt az érelmeszesedés és rák ellen hatásos védővitaminok közé tartozik.

A C-vitamin érzékeny a melegre, lassú forralás közben a főzővízbe kerül.
Napi szükséglet: 75 mg, a túladagolás veszélyétől nem kell tartani.
Forrása: citrusfélék termései, ribiszke, csipkebogyó, alma, paprika, burgonya.

E-vitamin (tokoferol): Gyökmegkötőként a sejtek védővitaminja.
Napi szükséglet: 10 mg.

Hogyan tároljuk?

Mindig a szezonnak megfelelő, frissen szüretelt zöldséget és gyümölcsöt vásároljunk.

Az olyan zöldségféléket, mint a paprika, paradicsom, répa, fogyasszuk gyakrabban nyersen vagy lé formájában is.

A hidegre kevésbé érzékeny élelmiszereket (például az almát, a szilvát, a brokkolit vagy a borsót) a hűtőszekrény alsó részében, elválasztott rekeszekben tároljuk. Azok az élelmiszerek, amelyeknek ez túl hideg (déligyümölcsök, uborka, burgonya), egy hűvös pincébe vagy kamrába valók.

A mélyhűtött zöldségek és gyümölcsök legjobban légmentes csomagolásban őrzik meg vitamin tartalmukat. A mélyhűtött zöldségfélékben viszonylag sok vitamin megmarad, ha a gyártó ajánlása szerint készítjük el.

Mielőtt friss zöldségféléket, például borsót, brokkolit vagy spenótot fagyasztunk le, egészen rövid időre merítsük forró vízbe - ez segít megőrizni színüket és vitamintartalmukat. Kivétel a friss spárga, karalábé, cukkini vagy gomba - ezek mindössze néhány hétre fagyaszthatók, ilyenkor pedig forrázás nem szükséges.

A zöldségeket nem kell lemosni. Csak röviddel a feldolgozás előtt tisztítsuk meg, daraboljuk fel, majd mihamarabb folytassuk a feldolgozást.

A zöldségek főzéséhez lehetőleg kevés vizet használjunk, és csak a már forró vízbe tegyük bele azokat. A főzővizet használjuk fel levesek vagy mártások készítéséhez.

| vitamin, anyagcsere
2017-04-19 21:33:21


Ezeket az étrendkiegészítőket ne vegye

Három, Kínából származó étrend-kiegészítőt vont ki azonnali hatállyal a forgalomból és hívott vissza a fogyasztóktól a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal ...


Az omega-3 sem ér semmit

A kutatói több mint százezer, klinikai tesztekben részt vett ember adatait elemezték. Mint írták, egy az ezerhez az esélye annak, hogy az omega-3-készítmények jelentős ...


Ötvenmilliárdot költünk étrend-kiegészítőkre

Évi ötvenmilliárd forintot költünk vitaminokra, étrend-kiegészítőkre, tavaly majdnem minden magyar lakos vásárolt valamilyen vény nélkül kapható terméket patikában...


A D-vitamin hiány veszélyes

A D-vitamin pótlása rendkívül fontos, mert annak hiányában nemcsak a krónikus betegségek kockázata, hanem a halálozási kockázat is megnő - közölte a Semmelweis Egyet...


Tavaszi ásítozás

Itt a tavasz! Ez épp elég ok arra, hogy optimistábbá váljunk - és arra is, hogy igazán élvezzük az életet. Ehelyett mi történik? A legtöbb ember fáradt, erőtlen, ene...


hirdetés
^