Ahhoz, hogy másokon úrrá lehessünk, elsősorban magunkat kell - kellene - legyőznünk, de ebben az önuralom hiánya sajnos gyakran meggátol bennünket. Nem könnyű uralkodni magunkon, ha például a főnökünk akár csak egy szóval vagy egyértelmű testbeszédével, mimikájával megbánt, netán megaláz bennünket, vagy ha valamelyik munkatársunk egy fontos értekezleten gúnyos megjegyzésével nevetségessé teszi hozzászólásunkat...

ÉLETMENTŐ STRESSZHORMONOK

Az vesse ránk az első követ, aki ilyen esetekben nem lesz rosszkedvű, mérges, sőt haragos. Ilyenkor úgy érezzük, hogy azonnal felrobbanunk a méregtől és véleményünket késedelem nélkül kell közölnünk a környezetünkkel, de ezáltal többet ártunk magunknak, mint amennyit maga a "támadás" rontott volna helyzetünkön.

Vizsgáljuk meg, mi is lehet hibás viselkedésünk oka. Nos, mirigyeink (ilyen a mellékvesekéreg) stresszhormonokat - adrenalint és noradrenalint - juttatnak a szervezetünkbe. Kikapcsolódnak a nem kifejezetten menekülésre vagy támadásra irányuló funkcióink. Őseinknél az energiának ez a koncentrálódása a várható harc életmentő előkészülete volt, míg a civilizált embereknél a felhalmozott energia levezetése már problémát jelent. Gyakran reagálunk kiabálással, káromkodással, tárgyak hajigálásával vagy ajtócsapkodással, amikor megnyilvánulásaink általában nem arányosak a haragunkat kiváltó eseménnyel. Nos, ilyenkor kell úrrá lennünk magunkon. Egyetlen kiút kínálkozik arra, hogy a plafonról ismét két lábbal a földre kerüljünk vissza: ez pedig a feszültség tudatos feloldása, hiszen a stresszhormonok felismerőkészségét a bennünk támadt "vörös köd" elhomályosította.

De nem mindig lehet egyszerűen felállni és három kört a háztömb körül futni. Ilyenkor maradjunk nyugodtan a helyünkön és vegyünk háromszor jó, mély lélegzetet, majd feszítsük meg és hirtelen lazítsuk el magunkat. Az izmok progresszív ellazításához a lejjebb olvasható gyakorlatok kitűnő segítséget nyújtanak. Ha megnyugodtunk, kérdezzük meg magunktól: vajon miért teszi a másik, amit tett? Mik lehetnek viselkedésének indítékai? És ha felismertük a támadás okait, szorítsuk reagálásunkat megfelelő korlátok közé. (Lásd alább.) Ha pedig ez sikerült, elmondhatjuk, hogy jó munkát végeztünk... Stressz esetén testünk az izmok megfeszítésével reagál. Az ellazulásra, önkontrollunk visszaszerzésére kitűnő módszer a progresszív izomrelaxáció: feszítsük meg izmainkat az alábbi sorrendben, majd húsz másodperc múlva hirtelen lazítsuk el őket. Közben ne feledkezzünk el a lélegzésről sem.

IZOMLAZÍTÁSI 1X1

1. Üljünk kényelmesen a széken.

2. Lábfejeinket hajlítsuk felfelé és lábujjainkat húzzuk fel, amennyire tudjuk.

3. Hajlítsuk be lábujjainkat, az ujjhegyeket feszítsük a padlóhoz és emeljük meg sarkainkat.

4. Feszítsük meg a farizomzatot, miközben próbáljunk combjainkban és a hasunkban is feszültséget érezni.

5. Hasunkat könnyedén húzzuk be, majd ebben a helyzetben toljuk előre és vissza.

6. Hátunkat nyomjuk szorosan a szék támlájához, közben "érezzük" hasunkat is.

7. Húzzuk fel vállainkat, fejünket tartsuk egyenesen.

8. Kezeinket szorítsuk ökölbe úgy, hogy karjainkban is érezzük a feszülést.

9. Hajlítsuk be mindkét karunkat és feszítsük meg bicepszünket.

10. Nyomjuk állunkat előre. Fejünk a lazítás után is maradjon egyenesen.

11. Csücsörítsünk és szorítsuk össze ajkainkat, majd nyelvünket nyomjuk szorosan az ínyünkhöz.

12. Ráncoljuk az orrunkat és húzzuk fel orrcimpáinkat.

13. Hunyjuk be szorosan a szemünket úgy, hogy érezzük a feszítést. Ráncoljuk homlokunkat és figyeljük meg, hogyan terjed át a feszültség a fejbőrünkre.

15. Tartsuk meg pár másodpercig ezt a feszítést, majd lazítsuk el minden tagunkat egyszerre. Ismételjük meg párszor.

VIHAR UTÁN KITISZTUL AZ ÉG

A nagy kirohanásokra rendszerint sok apró visszafojtott szóváltás - amelyek idejében tisztázhattak volna sok mindent - fölgyülemlése után kerül sor. Az emberek csak várnak és várnak rá, hogy megszabaduljanak indulataiktól, aztán végül elérkezik a nagy megrázkódtatással járó dühkitörés ideje. Ehhez sajnálatos módon az "emocionális pumpá"-jukat jóval előbb kell elindítani. Ugyanezen emberek közül akadnak olyanok, akik a dühöt agresszív cselekedetek hajtóerejeként használják. Nagyon fel kell hergelniük magukat ahhoz, hogy cselekedjenek, és tetteik sokkal inkább rombolóan agresszívak, mint egészségesen magabiztosak. Java része a nagy kitörések alkalmával elhasznált energiának azokból a torzításokból és túlzásokból származik, amelyek kialakulására a hosszú várakozási idő alatt nyílt alkalom. A legtöbb emberi kapcsolat kibírja és túl is éli a nagy kitörés okozta megrázkódtatásokat, amelyek sokszor hatékonyan tisztítják meg a légkört. Sokszor lényegében nem történik más, mint egy bénult, régóta stagnáló kapcsolatot visszaperdít a konstruktív haladás útjára. Ennek ellenére a kisebb szóváltások a leghatásosabb fegyvernek bizonyulnak arra, hogy a kicseréletlen érzelmek kimozduljanak a holtpontról. A kis csetepaték egyenesebbek, kevesebb torzítást tartalmaznak, több közük van a valós tényekhez, kevésbé sértők, és alaposabb a tisztító hatásuk. Mindez azért van így, mert az inger és a reakció között eltelt időtartam rövidebb. Próbáljuk meg "nem elkerülni" a kisebb veszekedéseket!

EMBER, MÉRGELŐDJ EGY KICSIT!

A konfliktusok nem csupán a félreértések eloszlatását segíthetik, hanem - helyesen kezelve őket - javíthatnak is a helyzeteken, a vitás kérdések lehetőségeket is rejthetnek magukban.

Az alábbiakban tíz javaslatot olvashatnak ezek optimális kihasználására:

1. Első gondolatunk mindig a megoldásra, és ne a konfliktusra irányuljon. - Jól gondoljuk át üzeneteink szövegezését.
2. Érzéseinket és gondolatainkat mindig négyszemközt közöljük haragunk célpontjával.
3. Kérdezzük meg magunkat minden esetben, hogy idegességünk tárgya megéri-e egyáltalában a mérgelődést?
4. Legyünk tisztában azzal, hogy a konfrontációból mennyi a mi felelősségünk?
5. Határoljuk be pontosan mérgelődésünk tárgyát. Gyakran hiányzik a szituáció megváltoztatásának lehetőségébe vetett hitünk.
6. Csak a mérgünket kiváltó viselkedést és ne a személyt kritizáljuk. Ha mégis nyílt pengeváltásra kerülne sor, figyeljünk az alábbiakra:
7. Legyen tekintélyünk ellenfelünk előtt.
8. Soha ne legyünk sértőek vagy durvák.
9. Ne térjünk ki a kényes kérdések elől, végső soron mi akarunk tisztázni valamit.
10. Hagyjuk ellenfelünket, hadd beszélje ki magát! Semmi sem mérgesítheti jobban el a helyzetet annál, mint amikor a vitázó felek állandóan egymás szavába vágnak!

JÓ TUDNI!

A progresszív izomlazítás csökkenti a stressz okozta terhelést a munkahelyünkön. Iktassunk be 5 perc szünetet minden feszültebb, stresszel telítettebb munkafázis közé, amikor megismételjük az alábbi lazító és feszítő gyakorlatokat.