12 hetes sétaterv

Most érdemes elkezdeni ezt a programot, amellyel 12 hét alatt formába hozhatjuk magunkat.

séta, edzés | InforMed Hírek8   InforMed | Sándor, K.
A séta ingyen van, és nem is hinnénk, mennyit számít, még akkor is, ha nem teljesítjük minden nap az ajánlások szerinti 30 percet vagy napi 10 ezer lépést. A sétával azonban meghosszabbíthatjuk az életünket, és a tempótól függően fél óra alatt akár 125 kalóriát is elégethetünk.

1-2. hét

Menjünk ki a szabadba, mindegy, milyen idő van, és élvezzük a természetet. Ha mégis bent akarunk lépkedni, hallgassunk zenét a futópadon.

A legjobb a közepes ütemű séta, ez azt jelenti, hogy még tudjunk beszélni, de kicsit már kapkodjuk a levegőt. Az első héten heti háromszor sétáljunk 10 perces lendületes szakaszokat, és a második héten adjunk ezekhez 2-2 percet.

3-4. hét

Próbáljunk egy alkalommal 20-30 percet sétálni, a hónap végére adjunk ehhez még egy napnyi sétát. Ez alatt a két hét alatt összpontosítsunk a tartásunkra. Egyenes háttal, hátrahúzott vállal sétáljunk, a hasunk legyen feszes, hogy a hátunkat védjük. Állunk legyen párhuzamos a talajjal. Segítsük a séta tempóját a 85 fokban behajlított karunk lendítésével is.

5-6. hét

Változtassunk útvonalat és zenét, hogy ne lankadjon az érdeklődésünk. Rajtgyakorlatokkal is tarkíthatjuk a programot, kezdjük 5 perces laza sétával, majd 90 másodpercen át menjünk olyan gyorsan, ahogy csak tudunk. A következő 90 másodperc alatt helyreáll a pulzus.

Ismételjük ezt 4-szer, majd vezessük le az egészet egy 5 perces sétával. Ha nincs nálunk óra, a lámpaoszlopok vagy a padok is támpontul szolgálhatnak. Az elkövetkező hetek során a gyors iramszakaszokat növeljük alkalmanként 15 másodperccel.

7-8. hét

A testmozgás már önmagában is jutalom. Ha azonban még további kis kényeztetéseket iktatunk be a programba, mint például egy-egy masszázst, nagyobb kedvvel folytatjuk majd.

9-12. hét

Ha nincs kutyánk, vegyünk fontolóra, ne szerezzünk-e be egyet. Ha ez nem menne, nézzünk körül a szomszédban, nincs-e szüksége valakinek kutyasétáltatóra. Adjunk hozzá a séta szakaszaihoz további néhány percet. Ekkortájt jön el az, hogy ha valami miatt nem tudunk sétálni, menni, hiányozni fog. Gondolkozzunk új feladatokon (jótékony célú futáson való részvétel, stb.)


Nyújtás

A séta utáni nyújtással sokat tehetünk azért, hogy elkerüljük a későbbi izomfájdalmakat. Tartsuk ki ezeket a nyújtóhelyzeteket 10-20 másodpercig, majd ismételjük meg váltott lábbal.

– A comb hátsó izmainak lazításáért tegyük fel az egyik lábunkat egy padra vagy párkányra, és hajoljunk lassan előre, a hátunk maradjon egyenes.

– A comb elülső izmit úgy lazíthatjuk el, ha az egyik kezünkkel megtámaszkodunk a falnál, az egyik lábunkra állunk, míg a másikat behajlítjuk, a hátunk, derekunk legyen egyenes.

– A vádli nyújtásához álljunk egy fallal szembe, támaszkodjunk meg mindkét tenyerünkkel, és nyújtsuk hátra az egyik lábunkat, de mindkét talpunk legyen a talajon. Hajlítsuk a másik térdünket előre, a lábujjaink nézzenek előre, a csípőnk álljon párhuzamosan a fallal, a hátunk legyen egyenes.
| séta, edzés
2010-09-09 13:45:59
hirdetés
hírdetés

Web Design & Development Prowebshop