Programsor izomerősítésre és nyújtásra

Nyak- és válltáji fájdalmak, deréktáji panaszok ma már egyre több egyént érintenek, melyeknek oka:

sport, izomerősítés, izomnyújtás | Gyógy-ír   Kisalföld | Farkas, A.
Labdára fel!

- mozgásszegény életmód;

- egyes testrészek elhanyagolása, megterhelése.

Mindezek következtében az egyes izomcsoportok közti egyensúly felborul, amely a gerinc és a mozgásszervek funkcióját és teljesítőképességét csökkenti, és ezek fájdalmát okozza. Az izomfájdalmak és a hátfájás elleni leghatékonyabb gyógymód a mozgatás és az edzés. A gimnasztikus gyakorlatok lazítják a feszült izmokat. A rendszeres edzés javítja a munkabíró képességet, és fájdalommentességet is elérhetünk vele.

Ha panaszmentesek vagyunk, akkor is ajánlott a gyakorlatok elvégzése, mert megelőző jelleggel bír:

- izomfeszülések megelőzése;

- fájdalom megelőzése.

A gyakorlatsor megkezdése előtt fontos a bemelegítés. A következőkben egy edzésprogram ismertetése történik. A gyakorlatok az egészséges hát jegyében készültek, és végrehajtásában a tornalabda nyújt segítséget.

Programsor izomerősítésre és –nyújtásra

1. Térdhajlítás (1. fotó)

A láb izomzatának erősítése:

Álljon háttal a falnak és szorosan tartva nyomja hátával a labdát a falnak (erősen). Lassan hajlítsa a térdét és a labdát gurítsa a falon lefelé. A felsőtest a gyakorlat végzése közben maradjon egyenesen. Mielőtt az alsó és felső lábszár derékszöget alkot, gurítsa a labdát ismét fel.

2. Billenés (2. fotó)

A hát izomzatának erősítése és egyensúlygyakorlatok:

Feküdjön hason a labdán. Lábujjhegyével, majd kezével felváltva érintse meg a talajt. Tartsa magát egyensúlyban és figyeljen arra, hogy a gerinc nyújtva legyen, és egyenletesen lélegezzen.

3. Haránthasizom erősítése:

Tegye a labdát a falhoz, feküdjön hanyatt, hajlított lábait tegye a labdára. Jobb karját nyújtsa a földön, a bal kezét tegye a jobb mellkasára. Emelje a fejét és a bal vállát, tartsa meg, majd feküdjön vissza lassan és lazítson. Másik oldalra is csinálja meg a gyakorlatot, és 5-ször ismételje az egészet.

4. Hajlítás

A comb hátsó izomzatának és a lábikra izomzatának nyújtása:

Üljön le a labda legmagasabb pontjára feszes lábakkal. Üljön egyenesen, a feje nézzen előre, a kezeit tegye a combjára (felső lábszárára). Nyújtsa ki a bal lábát oldalra. Bal kezét lassan csúsztassa a lábujjhegye felé, míg kis húzódást érez a felső lábszárban. A háta maradjon egyenes és a húzódást tartsa egy-két másodpercig. Egyenesedjen ki, majd ismételje a másik oldalra is. A gyakorlatot végezze el 3-szor mindkét oldalra.

5. A törzs oldalra hajlítóinak nyújtása:

Üljön úgy a tornalabdára, ahogy az előző gyakorlatnál. Nyújtsa fel a karjait és fogja meg a bal kezével a jobb csuklóját. Húzza meg a jobb karját balra, közben a fej és a hát egyenes. Maradjon így pár másodpercig. Lassan lazítson, majd végezze el a másik oldalra is. Ismételje a gyakorlatot mindkét oldalra 5-ször.

6. Izompumpa

Megmozgatja az alsó lábszár izomzatát és javítja a láb vérkeringését. Üljön le a labdára úgy, mint az előző két gyakorlatban. Álljon lábujjhegyre és nyomja a lábujjait a földhöz. Maradjon így 1-2 másodpercig. Ismételje a gyakorlatot 5-ször.

7. Híd (3. fotó)

Tegye a labdát a falhoz, feküdjön hanyatt és a lábait hajlítva tegye fitnesslabdára. A karját hátra behajlítva tegye a földre. Emelje meg a fenekét (a hát ezalatt nyújtva marad) és érezze, hogy feszül. A labda ezalatt mozoghat - próbálja meg egyensúlyban tartani. Rakja le a fenekét és lazítson. Ismételje a gyakorlatot 10-szer.

9. Fekvőtámasz (4. fotó)

Vállak és a felkar izomzatának erősítése:

Feküdjön a labdára. Támassza meg magát a kezével a földön. Hajlítsa be lábait, tegye keresztbe őket. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy feje a hátával egy vonalban legyen, majd nyomja vissza magát kiindulóhelyzetbe (kinyomásnál kilégzés, leereszkedésnél belégzés). Nyolcszor ismételje a gyakorlatot.

Farkas, A.

| sport, izomerősítés, izomnyújtás
2002-07-18 14:12:02

Web Design & Development Prowebshop