Hirdetés

A testmozgás élvezetének a titka

A testmozgás élvezetének a titka nagyon egyszerű. Először is fontos, hogy megértsük, milyen gyakorlatfajták segítik elő legjobban a tökéletes közérzetünk kialakítását. Ezek az aerob gyakorlatok. (Természetesen kiegészítve erős és mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatokkal, edzésekkel!)

sport, mozgás |

Gyógy-ír   Kisalföld | Szakály, Zs.

Másodszor, olyan aerob tevékenységet kell választanunk, amely valóban érdekel bennünket - amely mellett korlátlan ideig képesek vagyunk kitartani - akár életünk végéig is.

Miután eldöntöttük, melyik aerob gyakorlási formát választjuk, ki kell dolgozni egy átfogó programot (tervet) e tevékenység végrehajtására (ebben segít az előző cikk!), s ezután legalább hat hétig következetesen tartanunk is kell magunkat a kijelölt programunkhoz. Sajnos gyakorta tapasztalni, hogy a legtöbb ember hajlamos kiszállni már néhány nap, esetleg az első hét után. Viszont azok, akik legalább egy hónapig rendszeresen edzenek, lassanként megízlelik edzésmunkájuk egyre édesebb "gyümölcseit" és egyre több ilyen érzést próbálnak életük részévé tenni.

Első lépés

Gyakorlatprogramunk megkezdése előtt alapos orvosi (esetleg futószalag-terheléses) vizsgálat szükséges. Ha valaki elmúlt 30 éves, akkor különösen fontos, ha pedig elmúlt már 40, akkor elengedhetetlen a teljes orvosi vizsgálat. (A vizsgálatokat a sportorvosi rendelőkben szakszerűen, tanácsadással egybekötve elvégzik!) Ha edzés közben bármikor szokatlan tüneteket észlel, akkor - mielőtt folytatná edzéseit - mindenképpen orvoshoz kell fordulnia!

Második lépés

Határozzuk meg saját edzéspulzusunkat! Az aerob tevékenység hatékonysága érdekében szükséges, hogy gyakorlás közben pulzusunk elég magas értéket érjen el, mert így jön létre az "edzéshatás", vagyis bizonyos kedvező változások szervezetünkben. Az edzéspulzus-meghatározás egy másfajta módszere az úgynevezett "Karvonen-egyenlet".

Az edzéspulzus meghatározásához három adatra van szükség:

a) nyugalmi pulzus (ny. p.),

b) maximális pulzus (max. p.),

c) tervezett edzésintenzitás százalékban.

A nyugalmi és maximális pulzus megállapításának módját az előző cikkben ismertettük. Az edzésintenzitás pedig az edzés kiválasztott céljának feleljen meg.

Karvonen-egyenlet

Edzéspulzus= ([max. p.-ny. p.] x int. százaléka)+ ny. p.

A jobb megértés kedvéért nézzünk egy gyakorlati példát. A sportoló maximális pulzusa 200 ütés/perc. (Max. p.= 220-életkor). Nyugalmi pulzusa 50 ütés/perc. A tervezett edzésintenzitás 70 százalékos. A 70 százalékos edzéspulzus= ([200-50]x70 százalék)+50=(150x70 százalék)+50=155 ütés/perc.

Harmadik lépés

Az alapvető aerob tevékenység kiválasztása. Ennek két fő jellegzetessége legyen:

1. elegendő edzésmennyiséget foglaljon magába ahhoz, hogy szervezetünk egy-egy alkalommal 20-30 percen keresztül a kiválasztott edzéspulzus határán működjék,

2. olyan tevékenységet válasszunk, amely eléggé érdekel és motivál bennünket, ahhoz, hogy sok-sok éven keresztül kitartsunk mellette.

Negyedik lépés

Lássunk neki rendszeresen aerob edzésprogramunk teljesítéséhez!

Minden eredményes edzésnek három fontos része van.

1. a bemelegítés, 2. aerob szakasz, 3. a levezetés.

A bemelegítés

Nagyon fontos tevékenység, amelyet ha figyelmen kívül hagyunk, fájdalmas izomhúzódás vagy megerőltetés lehet a következménye.

Először két-három percig tartó, elsősorban nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatokat alkalmazzunk, melyek a főbb izomcsoportokat mozgatják át. Utána következhet lendületes járás, vagy lassú futás, vagy alacsony intenzitású sportjáték, mely serkenti a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a szervezet ráhangolódik a várható munkavégzésre. Ez körülbelül öt-tíz percig tartson!

Az aerob szakasz

Gyakorlási programunk második része kondicionális erőfeszítéseink sava-borsa. Edzésünknek ebben a speciális szakaszában a harmadik lépésben kiválasztott aerob tevékenységet, illetve tevékenységeinket heti életvitelünk rendszeres részévé kell tennünk.

A levezetés

Edzésünk e harmadik szakasza legalább 5-10 percig tartson, közben folyamatosan mozogjunk, de elég lassú ütemben ahhoz, hogy pulzusunk fokozatosan csökkenjen. Például: ha futóedzést végeztünk, a célba érés után sétáljunk még 200-300 métert, vagy ha kerékpároztunk, hajtsuk lassan a pedált egy kicsit vízszintes terepen, vagy szálljunk le és sétáljunk öt percig.

Az a fontos tehát minden aerob gyakorlat után, hogy továbbra se álljunk le a mozgással, ellenkező esetben könnyen elszédülhetünk, sőt, még el is veszíthetjük eszméletünket. Befejezésül jöjjön még egy gyakorlati tanács.

A nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatok, az izomzatra kifejtett kedvező hatásuk miatt nemcsak a bemelegítésben, hanem a levezetésben, sőt, önálló edzésként is jól felhasználhatók. Az izmok nyújtásának két módja lehetséges: az úgynevezett mozgásos és a "kitartásos" (statikus) nyújtás. Az elsőt utánmozgással végezzük (az iskolai testnevelésórákon sokat csináltuk!) a statikust lassú kitartott nyújtás (nincs utánmozgás!) jellemzi.

Fontos! Minden gyakorlatot az ellenkező oldalra, illetve végtaggal is végre kell hajtani. Egy-egy nyújtás 5-15 másodpercig tartson, melyet 5-10 másodperc pihenés, lazítás kövessen. A gyakorlatok ajánlott ismétlésszáma 2-3.

sport, mozgás

2002-07-18 14:17:48

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop