A következőkben szeretném bemutatni önöknek az egyes erőfejlesztő módszerek, eljárások alapjait. Hangsúlyozom, hogy igen nehéz lenne csak az írott anyagból mesteri szinten elsajátítani és alkalmazni az alapelveket és a testedzés apró trükkjeit. Javaslom, hogy keressenek fel olyan edzőtermet, ahol a fentiekhez hasonló mentalitású, képzett edzők segítségével tehetik meg a kezdő lépéseket. Egy idő után már nem az edző, hanem saját sikerélményünk lesz a legfőbb motiváló erő.

A TESTEDZÉS ELŐKELŐ HELYRE KERÜL ÉLETÜNKBEN!

Kezdjük rögtön az első felmerülő kérdéssel. Gyanítom, hogy sokan vannak önök között, akik még nem jártak fitneszteremben, vagy ha jártak is, az összbenyomásuk nem volt pozitív. Valami megmagyarázhatatlan idegenkedés vehet erőt az emberen, s többségünk egyfajta sztereotíp önvédelmi reakcióval zárja le az ügyet: "Öreg vagyok már én ehhez, nincs nekem erre időm stb."

Ez az imageprobléma sokakra jellemző, hisz a társadalomban még ma is él egy bizonyos negatív berögződés, s a testedzés szinonímájaként az önmagával, önnön teste fejlesztésével túl sokat törődő "izomagy" személy képe jelenik meg. Szép számmal vannak, akik nem szívesen teszik közszemlére magukat egy izzadtságszagú edzőteremben, bár titokban talán ők is vágynak a szellemi produktivitást elősegítő edzett test és lélek harmonizálására.

Miképpen lehet, hogy ez a probléma a nyugati társadalmakban eltűnni látszik? Az első és legfontosabb ok a közszemlélet megváltozása, amelyben a média véleményformáló ereje igen nagy szerepet kap. Szerencsére hazánkban is tetten érhetőek már ezek a folyamatok: a különféle ismeretterjesztő cikkek, a képzett edzők, szakemberek, a wellness-szemlélettel létrehozott sportlétesítmények és nem utolsó sorban az első generációs fitnesznemzedék kialakulása öngerjesztő folyamatként segíti elő azt, hogy a testedzés előkelő helyet kapjon értékrendünkben.

Ahhoz, hogy el tudjunk igazodni az erőfejlesztés világában, meg kell ismerkednünk bizonyos edzéselméleti alapfogalmakkal. Az erő fogalmát meghatároztuk már előző számunkban. Testi képességeink közül ugyanakkor az erő csak egy a sok közül, ráadásul számos megjelenési formája van.

MIT JAVÍTHATUNK?

A testi képességeinket kondicionálással a következő területeken javíthatjuk:

• Erő
• Állóképesség
• Gyorsaság
• Hajlékonyság
• Koordináció

A fitt emberben a kondicionális képességek harmonikus egyensúlya figyelhető meg.

A sporttudomány az erőt nem használja önmagában, hanem mindig hozzáteszi azt is, hogy az erő mely fajtájáról van szó. Az erő megjelenési formája szerint lehet maxi-málerő, erő-állóképesség (ezen belül is rövid, közép és hosszú távú), gyorsasági erő. Ezeket is tovább lehet még bontani, ennek azonban jelen esetben csak elméleti jelentősége van.

Amikor erőfejlesztő edzést végzünk, akkor nem csupán izmainkat dolgoztatjuk, hanem a fent említett erőfajták egyikére végzünk edzést. Természetesen nem lehet csak és kizárólag egyetlen képesség fejlesztésére koncentrálni, mert valamilyen mértékben ez ki fog hatni egy másik kondicionális képességre is. Ezt nevezzük transzfer hatásnak. Az arányokat azonban a kívánt irányba lehet tolni és így elérhetjük, hogy a választott képesség fejlődjön.

MILYEN EDZÉSMÓDSZERT VÁLASSZUNK?

Az edzésmódszer kiválasztása mindig az adott személy jelenlegi fittségi állapotától és a kitűzött céltól függ. Az edzésmódszereket természetesen váltogatni kell attól függően, hogy elértük-e a kívánt célt. Természetesen a fittségi edzésben ez nem olyan szigorúan vett alapkövetelmény, mint például a versenysportban. Azonban itt is meg kell különböztetnünk kezdő, középhaladó és haladó ciklust.

Az erőfejlesztésben kezdőnek számító egyének először egy felkészítő edzésszakaszon vesznek részt, mely időtartama minimum 1 hónap. Itt az általános erőszint fejlesztése mellett hangsúlyozottan helyet kap a szív és érrendszer kondicionálása aerob- (állóképességi) gyakorlatokkal. Továbbá a sérülések elkerülése érdekében az ízületi mozgástartományt és az izmok rugalmasságát fokozzuk nyújtó-lazító gyakorlatokkal. Látható tehát, hogy nem lehet egyből belevágni az erőfejlesztés közepébe, még a fiatal, jól működő szervezet sem tolerálja ezt a fajta stresszt, hát még az évek óta inaktív test tulajdonosa. Ennek egyik fő oka az, hogy a nem egyénre szabott terhelésű erőfejlesztő gyakorlatok statikus jellegüknél fogva vérnyomásemelő hatásúak, következésképpen nő a rizikófaktor. Ugyanakkor ha megadjuk az esélyt szervezetünknek az anatómiai-élettani adaptálódásra, akkor szinte semmiféle negatív hatással nem kell számolnunk.

EDZÉSI ESZKÖZÖK

Erőfejlesztést a következő eszközök segítségével végezhetünk:

(A szakirodalom összefoglaló néven edzési segédeszközöknek nevezi azokat a szereket, berendezéseket, melyek felhasználásával az edzéscélnak megfelelő edzésmunkát tudunk végezni.)

• Kondigépek (erőfejlesztő gépek) vagy kardiogépek (az állóképesség fejlesztésére szolgáló berendezések).
• Szabad súlyok (szabad ízületi mozgáspályán végezhetők a gyakorlatok, míg a kondigépeknél a mozgáspálya a gép által meghatározott). Ezen belül is:

• Egykezes súlyok (kézisúlyzók)
• Kétkezes súlyzó (rúd).
• Saját testsúllyal végzett gyakorlatok (a szabad gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz, de ide tartoznak az iskolai testnevelésből ismert gimnasztikai gyakorlatok is).
• Ellenállással, kéziszerrel végzett gyakorlatok (pl. expander, gumikötél, kézisúlyok stb).

MIKOR ALKALMAZZUK AZ EDZÉSI SEGÉDESZKÖZÖKET?

Kezdőknél elsősorban a kondigépek alkalmazása javasolt. Kicsi a sérülésveszély és a koordinációra sem kell olyan nagy figyelmet fordítani, mint a szabad súlyok esetében. Könnyen cserélhetők rajta a súlyok, nem kell különösebb szakértelem a használatukhoz, miután az alapokat elsajátítottuk.

Érdemes kombinálni a kondigépeket a szabad gyakorlatok egyes könnyített formáival, valamint kéziszerekkel. Tartsuk szem előtt, hogy a törzsizomzat megerősítése a cél, mert hiába akar valaki fekvőtámaszt végrehajtani, ha a hasizmai és mélyhátizmai nem elég erősek törzse egyenesen tartásához.

A gumikötél-gyakorlatok előnye, hogy nagymértékben fejlesztik a koordinációt, mely a hatásos erőszint-növekedés egyik fontos alapköve. Nem elhanyagolható, hogy derekunkra tekerve könnyen vihetők akár szabadtéri edzésre is, és a séták szüneteiben erő-állóképesség-fejlesztő gyakorlatok végezhetők segítségükkel. Egy képzett személyi edző mindezen gyakorlatok elsajátításában segítségére lesz, és egy idő után már csak a saját kreativitása fog gátat szabni az edzések változatossá tételében.

Haladó szinten, ez 1-2 éves erőfejlesztő edzésmúltat feltételez, már bekapcsolhatók a szabad súllyal végzett edzések is. Természetesen ez az időtartam sok mindentől függ, például életkor, motiváció, edzések intenzitása, a kitűzött cél stb. A szabad súlyok előnye, hogy változatos, a természetes mozgásoknak megfelelő gyakorlat-végrehajtásokat tudunk végezni rajtuk.

MIT AKARUNK ELÉRNI?

Mindenki ugyanazzal a céllal fog bele a testedzésbe: fittebbé akar válni. Egyéni értelmezésben a cél megjelölését többféleképpen fogalmazhatjuk meg. Erősebb, izmosabb akarok lenni, le szeretnék fogyni. A köznyelv például az alakformáláson belül sok megjelölést használ. Azt mondjuk, hogy

• tonizálunk
• feszessé tesszük az izmainkat
• izomtömeget növelünk
• szálkásítunk.

Aki megfelelő ismertekkel rendelkezik, az tudja, hogy tulajdonképpen ilyenkor mindig az erő egy bizonyos fajtájának fejlesztését helyezzük előtérbe edzéseink során. És a kiválasztott edzésmódszernek a célt kell szolgálni!

MI IS A TONIZÁLÁS ÉS ZSÍRÉGETÉS?

Főleg hölgyek számára ismerős, azt értik alatta, hogy feszes, kemény, zsírpárna nélküli, de vékony, nőies izmokat akarnak. Ez nem más, mint az erő-állóképesség fejlesztése.

Mi a helyzet az izomtömeg növelésével?

A fő alapelv a terhelés folyamatos emelése, egyre nehezebb súlyok alkalmazása és a maximális erő fejlesztése. Az említett edzésmódszerek testünkre gyakorolt hatását a szervezet energianyerési folyamataiban kell keresni. A maximális erő fejlesztésekor szervezetünk, bár nagy energiát igényel, ezt a rendelkezésre álló, könnyen hozzáférhető

energiaraktárból fedezi, vagyis ilyenkor szénhidráttartalékainkat használjuk fel. Ez az edzésmódszer tehát közvetlenül nem alkalmas arra, hogy zsírt égessünk, ellenben kiváló az izomtömeg növelésére.

Egy tévhitet azonban el kell oszlatnom. A kis súlyokkal történő nagy ismétlésszámú gyakorlatok végrehajtásának is elenyésző a közvetlen zsírégető hatása. A helyi izomkifárasztás súlyzóval vagy akár saját testrész emelgetésével tonizálásra ugyan alkalmas, zsírégetésre azonban nem. Bár a TV-tornában naponta hallhatjuk a vezérmondatot, miszerint "most ég a zsír", tisztában kell lennünk azzal, hogy a valóban égető érzés az izmok lokális kifáradásának, az anyagcsere-melléktermékek felhalmozódásának kísérőjelensége, nem pedig a zsír sercegésének. A zsír ­ sajnos ­ nem helyileg tűnik el rólunk, legfőképpen nem onnan, ahonnan azt mi szeretnénk, és ahová ezer ismétléssel gyakorlatot végzünk. Többnyire onnan tűnik el legkésőbb, ahová leghamarabb akkumulálódik, vagyis a derék-, csípő-, far-, combtájékról. Fájdalom, de a fogyás leginkább a mellen, illetve az arcon látszik meg.

A "zsírégetés" ­ a lipidek energiaként való felhasználása ­ akkor a legkedvezőbb, ha testünk aerob testmozgást végez, tehát pulzusszámunk egyéntől függően folyamatosan a maximális pulzusértéknek körülbelül a 60-80%-ában mozog, legalább húsz percig. Ilyen jellegű mozgás a

• tempós séta
• kocogás, futás
• kerékpározás
• úszás.

Ez pedig már nem elsősorban az erő, hanem a szív- és ér-, valamint a légzőrendszer, vagyis az állóképesség fejlesztése. Erről azonban következő számainkban olvashatnak bővebben.

EXTRA TIPPEK

További tippek az erőfejlesztéshez:

• Minden erőfejlesztő edzést megfelelő keringésfokozást is tartalmazó bemelegítés előzzön meg.
• Dinamikus nyújtással készítsük fel izmainkat az igénybevételre.
• Az egyes sorozatok között is végezzünk nyújtást.
• A terhelést fokozatosan emeljük.
• Kezdők ne végezzenek heti háromnál több erőfejlesztő edzést.
• A gyakorlatok közül az első bemelegítő sorozat mindig könnyű súllyal történjen.
• A közhiedelemmel ellentétben ne edzünk rá az izomlázra. Aktív pihenéssel átmozgathatjuk testünket, de ne végezzünk az adott izomcsoportra súlyzós edzést.
• Az edzés végén ne feledkezzünk meg a lazításról. Biztosítsunk átmenetet testünknek a munkavégzés és a pihenés között.
• Mindig kérjük ki képzett edző tanácsát.