Hirdetés

Hajlékonyságfokozás: stretching

Sorozatunk előző részeiben megismerkedhettek a wellness-életmód alkotóelemeivel, az erő-, valamint a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésének szabályaival. Az ideális fittségi állapot eléréséhez azonban szükségünk van arra, hogy izom-ízületi rendszerünk egyensúlyban legyen.

hajlékonyság, stretching, izom |

Ideál - Reforméletmód magazin   Celsus Kft.

A vázizomzatot két nagy csoportra bonthatjuk: tónusos és fázisos izmokra.
  • A tónusos izmok felelősek testünk egyenesen tartásáért, a gravitáció ellen tartanak. Főleg a fáradtságot jól tűrő, lassú (vörös) izomrostokból állnak. Hátrányos tulajdonságuk, hogy kontraktúrára (rövidülésre) hajlamosak. Pontosan ezért sok nyújtást, lazítást igényelnek. Ilyen izmok pl. a vádli, a csípőhorpaszizom, a comb hajlító izmai, a csuklyás izom felső része.
  • A fázisos izmok a test mobilizálásáért felelősek. Hamar fáradó gyors (fehér) rostok találhatók bennük túlnyomórészt. Inaktív állapotban azonban elgyengülnek, athrofizálódnak (sorvadnak), megnyúlnak. Elsősorban erősítést igényelnek. Többek között a nagy farizom, a hasizmok és a comb egyes feszítőizmai tartoznak ebbe a csoportba.

Inaktív életmód következtében a tónusos és fázisos izmok egyensúlyának felborulása, izom-ízületi diszballansz következik be. Ezért fontos tehát izmaink gondos erőfejlesztésének és hajlékonyságfokozásának tudatos, szakszerű összehangolása.

ELÉG HAJLÉKONY?

A hajlékonyság az a képességünk, mely segítségével a mozgásokat nagy kiterjedésben tudjuk végezni.

A hajlékonyság szó arra utal, hogy milyen mértékben, mozgáskiterjedésben vagyunk képesek végrehajtani egy adott mozdulatot, tehát milyen az ízületek szándékos mozgékonysága. Ha előrehajolunk és megérintjük a talajt, akkor hajlítást végzünk mind a csípő, mind a gerinc alsó szakaszában. Ez a mozgás jól vázolja a hajlékonyság mibenlétét, habár gyakran használjuk az ízületi mozgékonyság kifejezést is. (Range of Motion - ROM). Az ízületi mozgáskiterjedés tehát elsősorban az ízületi struktúrára, míg a hajlékonyság vagy lazaság kifejezés az izmok és a kötőszöveti állomány állapotára utal.

A STRETCHING

Az izmok lazaságának fokozását nyújtással, vagyis stretchinggel lehet elérni.

MIKOR ALKALMAZZUK A STRETCHINGET?

A stretchinget három helyre illeszthetjük edzésünkbe:

1. Bemelegítéskor a keringésfokozás után (prestretch).

2. A gyakorlatok közben, az edzés fő részében, pl. súlyzós edzésnél a megdolgozott izomcsoportokra alkalmazva. (Ne használjunk hosszú ideig tartó statikus stretchinget ilyenkor, mert negatív hatással van az erőszintre).

3. Az edzés végén a levezetéskor. Ekkor fejleszthető az ízületi mozgáshatár legjobban statikus aktív vagy passzív stretchinggel.

MEKKORA FOKÚ HAJLÉKONYSÁG ELÉG?

Természetesen ez egyéntől függő, de az átlagos fittségi edzettséget tekintve olyan mérvű hajlékonyság elegendő, mely a napi élet tevékenységeihez szükséges, plusz még egy kicsi. Ez a plusz a hajlékonysági tartalék. Az összes kondícionális képesség közül a hajlékonyságot lehet a legegyszerűbben fejleszteni. A módszerek teljesen világosak, egyszerűek, nem igényelnek berendezéseket, sok időt és energiabefektetést.

A fitnesszedzésben nem szükséges a hajlékonyságot a maximumra fejleszteni. Elegendő olyan mértékben növelni, mely biztosítja a sportmozgások akadálytalan végrehajtását.

STATIKUS STRETCHING (S-S)

Ez a leggyakrabban alkalmazott módszer, a sportolók és a fitneszcélból edzők körében is. Az erőedzés előtt azonban ne alkalmazzuk, mert csökkenti az erőszintet. Úgy is megfogalmazhatjuk a statikus hajlékonyságot, mint azt a legnagyobb mozgásamplitúdót, mely nyújtással és az antagonista izmok egyidejű ellazulásával létrejöhet. A S-S aktív módszer során lassan közelítsünk a mozgáshatár extrém kiterjedéséig, majd tartsuk ki a feszülést 10-60 mp-ig. A S-S passzív módszert alkalmazva egy társ segítségével érjük el a kívánt ízületi pozíciót. Bár nagy veszélyt rejt magában a rugózás, némi "pulzálást", finom mozgást mégis meg lehet engedni, mert ez alatt idegrendszerünk alkalmazkodik a mozdulathoz és a stretching jóval hatékonyabb lesz. A nyújtó fázist tartsuk ki 10-15 mp-ig. Az edzés végén, a levezetés során, kimondottan hajlékonyságfokozás céljából lehet alkalmazni.

DINAMIKUS STRETCHING (DS)

Azok a sportolók használják, akiknek növelniük kell az ízületi mozgáshatárt egy bizonyos sportképesség javítása céljából. A DS az a legnagyobb mozgáskiterjedés, mely egy ízületben akaratlagosan létrejöhet az agonista izmok kontrakciójával és az antagonista izmok egyidejű megnyúlásával. Ez kontrollált karhúzásokból, láblendítésekből stb. állhat. Fontos a kontrollált ritmus, és a végtag mozgáshatár előtti megállítása. Pl. a kinyújtott tenyér megrúgása, ha láblendítést végzünk a combhajlítók nyújtása érdekében.

CONTRACT-RELAX MÓDSZER

A (CR) lényege, hogy partner segítségével a nyújtani kívánt izmot először összehúzódásra késztetjük, tehát ellenállást biztosítunk számára, majd nyújtjuk. Az izom védekezőreflexét így "be tudjuk csapni", és viszonylag biztonságosan nö velni lehet a mozgáshatárt. Előnye, hogy az így célbavett izom erősödik is. Azonban nem javasolt magas vérnyomásban szenvedő személyeknél.

CONTRACT ANTAGONIST-RELAX MÓDSZER (CA)

Lényege, hogy az antagonista izmot statikus kontrakcióval kifárasztjuk, mielőtt a célbavett izmot nyújtanánk. Az így kifáradt antagonista csekély ellenállást tanúsít az ellentétes izom nyújtásával szemben. Nem javasolt magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél.

HOGYAN VÉGEZZÜK?

A fittségi edzést végzők számára javallott módszer semmiképpen sem a rövid, intenzív, rugózó nyújtás. Törekedjünk rendszeres (heti 3-4 alkalom), hosszabb időtartamú (10-15 perc) stretchingre, ahol nincs kitéve nagy feszülésnek az izom. Ha mégis izomlázat észlelünk a stretching után, ez annak a jele, hogy mikrosérülés következett be az izomban. Ekkor valószínűleg túl keményen végeztük a hajlékonyságfokozást.

MILYEN FOKÚ LEGYEN A FESZÜLÉS A NYÚJTÁS SORÁN?

A stretching mértéke terjedhet az egyszerű nyújtózkodástól az agresszív hajlékonyságfokozásig, amikor a cél az, hogy egy ízület mozgáshatárát nagymértékben megváltoztassuk (pl. harcművészek, táncosok). Általánosságban az a célszerű, ha enyhe kényelmetlenséggel jár a stretching. Ekkor a mozgáshatár növelését tűztük ki célul. Ha azonban a tejsav és más salakanyagok edzés utáni eltávolítása a cél, akkor fájdalomérzet megjelenése nélkül hajtsuk végre a hajlékonysági gyakorlatokat. Az izomláz csökkentésében is szerepe van a stretchingnek, csak úgy, mint a masszázsnak. Ezt ahhoz hasonlíthatjuk, mint amikor kicsavarunk egy vizes rongyot. A stretching során is így távoznak az izmokból az anyagcsere-melléktermékek, melyek az izomláz egyik okozói.

  • Az ízületi mozgékonyság (ROM) tipikusan csökken az életkor előrehaladtával, és többnyire a nők hajlékonyabbak maradnak, mint a férfiak.
  • genetikai meghatározottságnak is nagy szerepe van, és erre is igaz a régi mondás: "Jól válaszd meg szüleidet!" Vannak olyanok, akiknek viszonylag rossz a hajlékonyságuk és bármennyire is gondosan edzenek, csak kis mértékben tudják növelni. Vagyis a genotípus nagyon fontos faktor, rendszeres stretchinggel mégis sokat lehet javítani a hajlékonyságon.
  • Ha nem használjuk ízületeinket teljes mozgáskiterjedésükben, akkor az izmok és a szalagok megrövidülnek. Ezért lesz nagyon nehéz egyes mindennapi tevékenységeket elvégezni. Aki sokat ül a számítógép előtt anélkül, hogy a megfelelő tartásra figyelne, annál fokozott háti görbület (kifózis) alakulhat ki. A hanyag tartás tehát mindenképen rontja a ROM-ot, és kötötté teszi az ízületeket, merevvé az izmokat.
  • mozgáskiterjedést bizonyos mozgásszervi betegségek is gátolhatják, mint pl. az ízületi gyulladás vagy kopás. Ezért nagyon fontos, hogy bizonyos határokon belül a mozgásszervi betegségben szenvedők orvosi javallatra és gyógytornászi felügyelettel testmozgást végezzenek.
  • hajlékonyság függ az izmok és szalagok elasztikusságától (rugalmasságától, nyújthatóságától) is. Ez pedig nagymértékben változhat a központi idegrendszer hatására (pl. érzelmi hatások, stressz, szorongás).
  • Védekezőingerület. Az ízületi lazaság korlátozásában lényeges szerepe van az izomrost feszülése által kiváltott ingerületnek, melynek védekező természete van. A hajlékonyság szélső értékeihez közeledve az izmok kezdenek megmerevedni, hajlékonyságuk pedig csökken.

a A hajlékonyságot gyermekkorban a legkönnyebb fejleszteni, és ellentétes kapcsolatban van az izomerővel. Tehát ha csak erőedzést végzünk, akkor jelentősen romlani fog az ízületi mozgáshatár. Ezt úgy lehet kivédeni, hogy a hajlékonysági és az erőgyakorlatokat egy edzésen belül kombináljuk, és a levezetésben mindig alkalmazzunk nyújtást.

A TESTHŐMÉRSÉKLET HATÁSA A HAJLÉKONYSÁGRA

A hajlékonysági gyakorlatok előtt a testhőmérsékletet meg kell emelni bemelegítő gyakorlatokkal. Sokan használják a stretchinget bemelegítés helyett, ami hibás és sérülésveszélyes.

LÉGZÉS ÉS RELAXÁCIÓ

Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A gyakorlatvégrehajtás közben vizualizáljuk az adott izmot, képzeljük el, ahogy az nyúlik. A nyújtás aktív szakaszában történjen a kilégzés.

Az ismertetett módszerek alkalmazásának elsajátításában, gyakorlásában segítséget nyújtanak a jól képzett személyi edzők.

A témáról mélyebb ismereteket elméletben és gyakorlatban a személyiedző-kurzuson lehet szerezni.

JÓ TUDNI!

Az ízületi mozgáshatárt a következők határozzák meg:

  • Életkor
  • Nem
  • Öröklöttség
  • Testtartás
  • Betegségek
  • Az ízület struktúrája
  • A bemelegítettség állapota
  • Az izomszövetek, inak, szalagok, bőr rugalmassága
  • A külső környezet hőmérséklete.

FONTOS TUDNI!

  • A rendszeres nyújtás hatásai:
  • sérülések megelőzhetők vele
  • az izom terhelhetősége növekszik
  • csökkenti az izomfeszülést, merevséget,
  • javítja az izomtónust
  • növeli a hajlékonyságot, az ízületi mozgásszög kiterjedését, ezzel együtt a koordinációt
  • segít megismerni testünket
  • az izomlázat csökkenti, megelőzi
  • bizonyos mozgásszervi betegségeket kivéd
  • hatékonyabbá teszi az erőkifejtést.
hajlékonyság, stretching, izom

2002-07-25 13:54:18

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop