Hirdetés

Az aerobic-ról

Jött, látott, győzött! Ugye nem kell mondani, hogy mi? Természetesen az aerobic. Fiatalok és idősebbek is egyaránt kedvelik. A fiatalok azért vonzódnak e speciális mozgásformához, mert a modern mozgásanyag párosul a zenével, s ez megkönnyíti a gyakorlatok végrehajtását, könnyebben elviselik a fáradságot és hangulatilag is kapcsolódik a szórakozásformájukhoz. Az idősebbek pedig - akik a rendszeres mozgásnak még nagyobb hiányát érzik - szemmel láthatóan nagy átalakuláson mennek keresztül, ha kitartóan végzik a gyakorlatokat.

sport, aerobik |

Gyógy-ír   Kisalföld | Szakály, Zs.

Sikere abban rejlik, hogy tökéletesen megfelel a mai kor mozgáskövetelményeinek. Az aerobic esztétikai és művészeti hatása is nagy. A résztvevők képességeiknek és mozgástudásuknak megfelelően kivitelezik a gyakorlatokat, belevihetik egyéniségüket, ezért az önkifejezésre is lehetőséget nyújt.

Az aerobic-foglalkozás felépítése

10-15 percig állásban végezzünk bemelegítő gyakorlatokat (könnyű szökdelések, kar-, törzs- és nyakgyakorlatok stb.) Ezután 30-40 percen keresztül különböző kiindulóhelyzetben (állásban, térdelésben, hason és hanyatt fekvésben stb.) változatos (erősítő, nyújtó és keringést fokozó) gyakorlatokkal biztosítsuk szervezetünk optimális terhelését. Az edzést levezetéssel (3-6 perc nyújtó hatású gimnasztika) fejezzük be.

Néhány tanács
  • Az aerobic után gyakran jelentkezik izomláz, amit az új, szokatlan mozgás, a kevésbé edzett izomcsoportok megterhelése vált ki. Ez fájdalommal jár, amely az edzés befejezését követően néhány órával később jelentkezik. Általában az első foglalkozás után van izomláz, vagy amikor a gyakorlatoknál fokozzuk az intenzitást, illetve akkor, ha hosszú kihagyás után kezdünk újra mozogni. Izomláz miatt a legközelebbi edzést ne hagyjuk ki, hanem alacsonyabb intenzitással hajtsuk végre a gyakorlatokat, mert az ilyen gyakorlás segít az izomláz kiheverésében.
  • Rendszeresen, hetente 2-4 alkalommal, egyenként 30-60 percig célszerű gyakorolni, s a kívánt hatás nem marad el!
  • Terhelésünket optimálissá tehetjük, túlterhelésünket megakadályozhatjuk a folyamatos pulzusellenőrzéssel! Az 1-es táblázat segít terheléses pulzusunk gyors megállapításában. A táblázat használata a következő: mérjük meg edzés közben több alkalommal 10 másodpercig a pulzusunkat. Ezt a számot az életkorunknak megfelelő sorhoz hasonlítsuk, majd ha megtaláltuk az általunk mért értéket, a felső sorból leolvashatjuk a pillanatnyi intenzitást.
  • Ha időnk és pénztárcánk engedi, ne egyedül aerobicozzunk, hanem szervezett foglalkozásokon vegyünk részt, ahol a szakképzett oktatók irányításával gyakorolhatunk.

A következő táblázatok, melyek az aerob pontrendszer (heti 27 (nők) - 32 (férfiak) aerobpont begyűjtése a cél!) felhasználásával készültek, segítenek a kezdőknek a fokozatos és rendszeres gyakorlás elkezdésében. (Az ebből a számunkból helyszűke miatt kimaradt táblázatokat jövő héten közöljük.)

Gyakorlatprogram aerobicra (30 év alatt)

Hét Idő Maximális Heti Heti
(perc) pulzus*(percenként) gyakoriság pontszám
1. 15:00 120-130 3 9
2. 21:00 120-130 3 13
3. 21:00 130-140 3 13
4. 27:00 130-140 3 16
5. 27:00 140-150 3 16
6. 36:00 140-150 3 22
7. 36:00 150-160 3 22
8. 45:00 150-160 3 27

* A pulzust 3 vagy több azonos idejű szünetben mérjük gyakorlat közben 10 másodpercig, majd az eredményt szorozzuk 6-tal.

1. sz. táblázat

Teljesítmény százalékban meghatározva a 10 másodpercig mért pulzusszám

Kor 55% 60% 70% 80% 85%
15 év 19 21 24 27 29
20 év 18 20 23 27 28
25 év 18 19 23 26 28
30 év 17 19 22 25 26
35 év 17 19 22 25 26
40 év 17 18 21 24 26
45 év 16 18 20 23 25
50 év 16 17 20 23 24
55 év 15 17 19 22 23
60 év 15 16 19 21 23
65 év 14 16 18 20 22
70 év 14 15 18 20 21
75 év 13 15 17 19 21
80 év 13 14 16 19 20

Gyakorlatprogram aerobicra (50-59 éves kor között)

Hét Idő Maximális Heti Heti
(perc) (pulzus) gyakoriság pontszám
1. 12:00 100-110 3 7
2. 15:00 100-110 3 9
3. 18:00 110-120 3 11
4. 21:00 110-120 3 13
5. 24:00 120-130 3 14
6. 27:00 120-130 3 16
7. 30:00 130-140 3 18
8. 33:00 130-140 3 20
9. 36:00 130-140 3 22
10. 39:00 140-145 3 23
11. 42:00 140-145 3 25
12. 45:00 140-145 3 27

Szinten tartó aerobic-program a már kondicionált személyek számára

Idő Maximális Heti Heti
(perc) pulzus gyakoriság
sport, aerobik

2002-07-29 11:33:22

Hirdetés
Hirdetés