Az aerobic-ról
Jött, látott, győzött! Ugye nem kell mondani, hogy mi? Természetesen az aerobic. Fiatalok és idősebbek is egyaránt kedvelik. A fiatalok azért vonzódnak e speciális mozgásformához, mert a modern mozgásanyag párosul a zenével, s ez megkönnyíti a gyakorlatok végrehajtását, könnyebben elviselik a fáradságot és hangulatilag is kapcsolódik a szórakozásformájukhoz. Az idősebbek pedig - akik a rendszeres mozgásnak még nagyobb hiányát érzik - szemmel láthatóan nagy átalakuláson mennek keresztül, ha kitartóan végzik a gyakorlatokat.
10-15 percig állásban végezzünk bemelegítő gyakorlatokat (könnyű szökdelések, kar-, törzs- és nyakgyakorlatok stb.) Ezután 30-40 percen keresztül különböző kiindulóhelyzetben (állásban, térdelésben, hason és hanyatt fekvésben stb.) változatos (erősítő, nyújtó és keringést fokozó) gyakorlatokkal biztosítsuk szervezetünk optimális terhelését. Az edzést levezetéssel (3-6 perc nyújtó hatású gimnasztika) fejezzük be.
Néhány tanács- Az aerobic után gyakran jelentkezik izomláz, amit az új, szokatlan mozgás, a kevésbé edzett izomcsoportok megterhelése vált ki. Ez fájdalommal jár, amely az edzés befejezését követően néhány órával később jelentkezik. Általában az első foglalkozás után van izomláz, vagy amikor a gyakorlatoknál fokozzuk az intenzitást, illetve akkor, ha hosszú kihagyás után kezdünk újra mozogni. Izomláz miatt a legközelebbi edzést ne hagyjuk ki, hanem alacsonyabb intenzitással hajtsuk végre a gyakorlatokat, mert az ilyen gyakorlás segít az izomláz kiheverésében.
- Rendszeresen, hetente 2-4 alkalommal, egyenként 30-60 percig célszerű gyakorolni, s a kívánt hatás nem marad el!
- Terhelésünket optimálissá tehetjük, túlterhelésünket megakadályozhatjuk a folyamatos pulzusellenőrzéssel! Az 1-es táblázat segít terheléses pulzusunk gyors megállapításában. A táblázat használata a következő: mérjük meg edzés közben több alkalommal 10 másodpercig a pulzusunkat. Ezt a számot az életkorunknak megfelelő sorhoz hasonlítsuk, majd ha megtaláltuk az általunk mért értéket, a felső sorból leolvashatjuk a pillanatnyi intenzitást.
- Ha időnk és pénztárcánk engedi, ne egyedül aerobicozzunk, hanem szervezett foglalkozásokon vegyünk részt, ahol a szakképzett oktatók irányításával gyakorolhatunk.
A következő táblázatok, melyek az aerob pontrendszer (heti 27 (nők) - 32 (férfiak) aerobpont begyűjtése a cél!) felhasználásával készültek, segítenek a kezdőknek a fokozatos és rendszeres gyakorlás elkezdésében. (Az ebből a számunkból helyszűke miatt kimaradt táblázatokat jövő héten közöljük.)
Gyakorlatprogram aerobicra (30 év alatt)
Hét | Idő | Maximális | Heti | Heti |
(perc) | pulzus*(percenként) | gyakoriság | pontszám | |
1. | 15:00 | 120-130 | 3 | 9 |
2. | 21:00 | 120-130 | 3 | 13 |
3. | 21:00 | 130-140 | 3 | 13 |
4. | 27:00 | 130-140 | 3 | 16 |
5. | 27:00 | 140-150 | 3 | 16 |
6. | 36:00 | 140-150 | 3 | 22 |
7. | 36:00 | 150-160 | 3 | 22 |
8. | 45:00 | 150-160 | 3 | 27 |
* A pulzust 3 vagy több azonos idejű szünetben mérjük gyakorlat közben 10 másodpercig, majd az eredményt szorozzuk 6-tal.
1. sz. táblázat
Teljesítmény százalékban meghatározva a 10 másodpercig mért pulzusszám
Kor | 55% | 60% | 70% | 80% | 85% |
15 év | 19 | 21 | 24 | 27 | 29 |
20 év | 18 | 20 | 23 | 27 | 28 |
25 év | 18 | 19 | 23 | 26 | 28 |
30 év | 17 | 19 | 22 | 25 | 26 |
35 év | 17 | 19 | 22 | 25 | 26 |
40 év | 17 | 18 | 21 | 24 | 26 |
45 év | 16 | 18 | 20 | 23 | 25 |
50 év | 16 | 17 | 20 | 23 | 24 |
55 év | 15 | 17 | 19 | 22 | 23 |
60 év | 15 | 16 | 19 | 21 | 23 |
65 év | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
70 év | 14 | 15 | 18 | 20 | 21 |
75 év | 13 | 15 | 17 | 19 | 21 |
80 év | 13 | 14 | 16 | 19 | 20 |
Gyakorlatprogram aerobicra (50-59 éves kor között)
Hét | Idő | Maximális | Heti | Heti |
(perc) | (pulzus) | gyakoriság | pontszám | |
1. | 12:00 | 100-110 | 3 | 7 |
2. | 15:00 | 100-110 | 3 | 9 |
3. | 18:00 | 110-120 | 3 | 11 |
4. | 21:00 | 110-120 | 3 | 13 |
5. | 24:00 | 120-130 | 3 | 14 |
6. | 27:00 | 120-130 | 3 | 16 |
7. | 30:00 | 130-140 | 3 | 18 |
8. | 33:00 | 130-140 | 3 | 20 |
9. | 36:00 | 130-140 | 3 | 22 |
10. | 39:00 | 140-145 | 3 | 23 |
11. | 42:00 | 140-145 | 3 | 25 |
12. | 45:00 | 140-145 | 3 | 27 |
Szinten tartó aerobic-program a már kondicionált személyek számára
Idő | Maximális | Heti | Heti |
(perc) | pulzus | gyakoriság |
2002-07-29 11:33:22 Hirdetés
Legfrissebb
AZ ORVOS VÁLASZOL
Mielőtt kérdez, keressen orvosaink korábbi válaszai között! |