Mint hal a vízben…

Az egészséges életmód fontos feltétele a rendszeres sportolás, a sok mozgás. A lehetőségek közül most az úszással foglalkozunk. Számtalan kedvező hatásából most csak kettőt emelünk ki: 1 km úszás négyszer több energiát emészt fel, mint ugyanennyi kocogás. A víz felhajtóereje lehetővé teszi a mozgássérültek és túlsúlyosak számára is az úszás gyakorlását.

úszás, mozgás, sport | Ideál - Reforméletmód magazin 0200 ;19(6):74-75   Celsus Kft. | Jeni, Zs.

Az úszás csak akkor hasznos, eredményes és esztétikus, ha megfelelő és korszerű technikával, kellő gyorsasággal hajtjuk végre.

Aki cikkünket elolvassa, a gyorsúszás helyes technikájával ismerkedhet meg.

Elvileg háromféleképpen érhetjük el, hogy gyorsabban ússzunk

  • ha javítjuk aerob kitartásunkat
  • ha fejlesztjük az úszómozgáshoz szükséges izmaink erejét - ez azonban hosszú időt vesz igénybe
  • ha elsajátítjuk az optimális úszótechnikát.

Lassabban gyorsabb!

Futásnál a helyzet egyértelmű: adott idő alatt minél többet „lépünk”, annál gyorsabban futunk. Ám a vízben ez a logika nem működik, ugyanis a gyorsabb tempózás nem jelenti automatikusan, hogy gyorsabban is jutunk előre. Az ok: a futással ellentétben, a vízben ezerszeresen nagyobb sűrűséggel kell megküzdenünk. Ebből adódóan minél többször és gyorsabban mozgatjuk karjainkat, annál nagyobb ellenállásba ütközünk, és roppant nagy erőkifejtéssel kell úsznunk, ha haladni is akarunk.

Nézzük meg egyszer a tévében a világklasszis úszókat! A profiknak valószínűleg feleannyi tempóra van szükségük, mint nekünk, és lényegesen nyugodtabban is úsznak. Tulajdonképpen csak a gyorsúszásnál számít az erő, hosszabb távon a jobb technika érvényesül.

Jó hír: a jobb technikát mindenki megtanulhatja. A következőkben végigvesszük a lényeges pontokat, megmagyarázzuk, és elhárítjuk a leggyakoribb hibákat. Folyamatosan figyeljük fejlődésünket, mégpedig úgy, hogy 50 méteren keresztül rendszeresen számoljuk a tempóinkat.

1. Hiba: Rossz vízfekvés

Mihelyt ráfekszünk a vízre, alámerülünk. Még erős kartempóval sem tudjuk megakadályozni, hogy lábainkat horgonyként magunk után vonszoljuk. Ebben az esetben a fejtartás a hibás, mivel így kormányozzuk testünk alsó felét. Ha magasan van a fejünk, rossz helyzetbe hozzuk a lábunkat. Végezzünk el egy kísérletet: feküdjünk a vízre! Ha a fejünket felemeljük, a testünk alsó fele azonnal lesüllyed.

Ha azonban fejünket enyhén lehajtjuk, a süllyedés majdnem dupla annyi ideig tart. Használjuk ki ezt a hatást az úszásnál! Próbáljunk meg lehetőleg minél több súlyt helyezni a felsőtestünkre, mert ily módon ideális helyzetbe kerülhetünk!

2. Hiba: Rossz lábtempó

Régebben az aktív lábtempót csak rövid távon használták. Ma már akár az 1500 méteren is. Mivel a combizomzatnak sok oxigénre van szüksége - és ezért gyorsan elfárad -, fontos, hogy a lábtempónk szabályos legyen. Itt is érvényes: a kevesebb több.

A lábunk ne a vízfelszínt tapossa, hanem a víz alatt dolgozzon! Az impulzus a csípőből jön, nem a térdből, ezért ne behajlított térddel „kapálózzunk”, hanem nyújtott térddel és lefeszített lábfejjel, ahogy a futballista a teljes csüdrúgást végzi! A lábízületeknek lazának kell maradniuk. Segítséget nyújthat a helyes lábtempó elsajátításához a rövid uszonnyal történő gyakorlás. Ez gondoskodik a lábízületek lazán tartásáról és arról, hogy a lábtempó impulzusa a csípőből jöjjön.

Edzéstipp: a lábtempó gyakorlatilag megegyezik a hátúszás lábtechnikájával. Ahhoz, hogy jobban tudjuk ellenőrizni mozgásunkat, a térd és a lábfejek tartását, akár a szárazon, a talajon ülve - kezekkel a hát mögött megtámaszkodva - végezzünk ollózó lábmozgást! Másik módszer a helyes végrehajtás ellenőrzésére vízben, háton lebegve, siklás közben történhet.

3. Hiba: Rotáló mozgás nélkül

A legtöbb úszó túl statikusan fekszik a vízen. A gyors és tökéletes szabadstílus-technika egyik legfontosabb alapfeltétele a hossztengely körüli testforgás: hosszabb és erősebb tempót végezhetünk így, mivel karunkkal messze előre tudunk nyúlni. A kartempónál a széles hátizmot használhatjuk, ami energiát takarít meg a gyengébb karizomzatnak. Ez a forgómozgás biztos szokatlannak tűnik. Ennek ellenére a fordulat az eredményes úszásnál pótolhatatlan.

Edzéstipp: az előrelendülő kar vízbe érkezése előtt fordítsuk el fejünket - egyúttal törzsünket is -, és nézzünk ki oldalra a felkar, illetve a hónaljunk alatt!

4. Hiba: Rossz kartempótechnika

A jó vízfekvés és az aktív testfordulat nagyon megkönnyíti a kartempótechnikát. A húzó kezünk ujjai ne legyenek zárva, mint egy lapát, hanem enyhén szétterpesztve tartsuk azokat! Miért? Mert a húzósebesség nagy örvényt képez a hézagok előtt, melyek így nagyobb hajtási felületet hoznak létre.

Edzéstipp: feküdjünk az oldalunkra, bal karunkat amennyire lehet, toljuk előre, így vállunk érintheti a fülünket! Testünket nyújtsuk ki, és csússzunk előre! Jobb kezünket lazán lendítsük előre, éppen a vízfelszín fölött! Próbáljuk meg eközben hüvelykujjunkkal megérinteni a hónaljunkat!

Karunkkal ne csapjunk a vízbe - úgy ugyanis túl sok levegő kerül bele -, hanem nyújtva „szúrjuk” bele! Ujjaink legyenek kissé szétterpesztve! A vízfogás itt lezáródott. A vállunk alatt most kezdődik a nyomófázis.

Fontos! A könyökízület 50 fokos szöget zár be. A bal csuklót csípőmagasságból függőleges helyzetbe kell állítani, és erővel nyomni kifelé, hátrafelé, hogy valóban ne veszítsünk egyetlen centimétert sem. Vége a nyomófázisnak. Ahhoz, hogy meggyőződjünk róla, valóban teljesen kinyomtuk, ellenőrzésképpen hüvelykujjunkkal érintsük meg a combunkat!

Most lazíthatunk a kar izomfeszítésén, majd forduljunk jobb oldalunkra, és ismételjük meg az egészet!

Extra tipp: kartempónk javítására ússzunk egy fél hosszt zárt ököllel! Ez idő alatt alkarunk automatikusan megkeresi magának a legnagyobb felületet a vízben.

Háton is…

Ha a hátúszás szimpatikusabb, bátran próbálkozzunk! A technikai elemek alapelvei és végrehajtási formája megegyezik az előbb felsorolt fej, törzs, láb és karmunka elemeivel.

Toptippek

  • Alkar - Ahhoz, hogy maximális húzófelületet érjünk el, az alkarnak és a kéznek egy egyenest kell képeznie, majdnem a mozdulatsor végéig. Csak akkor hajlítsuk be a csuklónkat, amikor az alkarunk már majdnem a combunknál van!
  • Ujjak - Ne zárjuk be lapátként, hanem enyhén terpesszük szét! Az ujjaink közötti távolság akár néhány milliméter is lehet. Már ez is gondoskodik közepes tempósebességnél arról, hogy gyorsabban úszhassunk.
  • Fej - Tartása meghatározza a testhelyzetet a vízben. A tekintetünk lefelé és ne az uszoda végére nézzen!
  • Vállak - Itt találhatók az úszáshoz legfontosabb izmok. Akinek a vállai izmosak és mozgékonyak, az gyorsabban úszik. A húzó és tolófázisban az erő a haladó mozgáshoz kivétel nélkül a vállból jön, a könyök rögzít.
  • Felkar - Aki kinyújtózik, gyorsabban halad. Minél messzebbre nyúl ki a karjával, annál hosszabb a karhúzás, és annál kevésbé kell „eveznie”. Előrenyúláskor mindig érintsük vállunkkal a fülünket!
  • Csípő - A csípőből ered a testforgás impulzusa. Minél jobban elfordulunk oldalra, annál messzebbre tudunk kinyúlni a húzókarral.
  • Húzókar - A kezünket ne húzzuk ki a vízből a test közepe felett! A felés alkar állásszöge kb. 50 fok legyen! Ne a könyökkel húzzuk a tempót, hanem kizárólag vállal!
  • Lábak - Ne lógassuk a lábunkat, ügyeljünk a korrekt lábtempóra, nyújtott térddel!
  • Lábfejek - Legyenek lefeszítve és enyhén befelé fordítva! Ügyeljünk arra, hogy a mozgás éppen a vízfelszín alatt történjen!

J. Zs.

| úszás, mozgás, sport
2007-06-19 00:03:20