Aquatréning

A vízikultúra, a víz gyógyító hatása az ókortól kezdve ismert. Rómában használták először a vizet gyógyászati célra. A római kori fürdők nem csak a társadalmi élet központjai voltak: különböző hőmérsékletű vizeket, leöntéseket használtak, de ismerték a hidroterápia alapjait is, pl. elektromos rájával kezelték a reumás, gyulladásos betegségeket.

vizi torna, aqua tréning | Ideál - Reforméletmód magazin 2003 ;15(7):22-23   Celsus Kft. | Molnár, Á
A XX. sz. végén-XXI. sz. elején ismét reneszánszát éli a fürdőkultúra. Gyógyászati és egészségmegőrző szerepe is megnőtt. Egyre többen keresik fel a gyógyfürdőket, uszodákat, járnak gőzfürdőbe, vagy épp aqua aerobikra.

Ha a víz gyógyító hatásáról beszélünk, ismernünk kell fizikai és kémiai sajátosságait.

Kémiai tulajdonságokról csak gyógyvíz esetén beszélhetünk, mert a vízben oldott ásványi anyagok szintje itt éri el azt a határértéket, amely a felszívódása után a szervezetben jelentős élettani változást hoz létre.

Fizikai tulajdonságait a hidroterápiában használjuk ki, ilyen erő: az ellenállása, a hőmérséklete, a felhajtóereje és a hidrosztatikai nyomása.

A víz ellenállása nagyobb, mint a levegőé, hiszen annál sűrűbb. Az ellenállást az izmok erejének és a szív-ér rendszeri kardiális állóképesség növeléséhez használhatjuk fel anélkül, hogy ízületeinket megterhelnénk. A vízben végzett edzés sokszor keményebb munkát jelent, mint az edzőteremben végzett gyakorlat.

Hőmérséklete szerint használhatjuk a vizet úszásra, mozgásra, izomlazításra. A hűvösebb vízben (26-28 oC) úszni, a közepes hőmérsékletű (30-34 oC) vizben tornázni kellemes, míg a meleg (36-38 oC) vízben lazítani érdemes. A túl hideg vízben izmaink merevebbé válnak, míg a túl meleg víz túlterhelheti keringésünket. A közepes hőmérsékletű vízben izmaink ellazulnak, ezért az ízületek könnyebben mozognak, és mégsem terheli a mozgás a szívünket.

A víz felhajtóereje miatt testsúlyunk csökken, ezáltal a vízben végzett tornát könnyebbnek érezzük. Ezért alkalmas a vízi torna a gyengült izmok erősítéséreé a lassú tempóban végzett gyakorlatoknál, a víz felhajtóereje következtében csökkent súly folytán olyan gyakorlatokat is végre tudunk hajtani, amelyeket tornatermi edzésnél nem, vagy csak az ízületek túlterhelése árán lennénk képesek.

A hidrosztatikai nyomás a víz súlyából adódik. Ott játszik fontos szerepet, ahol a végtagok keringése gyengült, és ödéma keletkezett. A vízben végzett mozgáskor ez a nyomás összepréseli a szöveteket, és segíti az ödéma kiürülését.

Frissítő vízitorna

A tornához a 110-140 cm-es víz a legalkalmasabb. Mélyebb vízben érdemes támaszkodó- padkát kialakítani, de minden esetben kapaszkodó vagy korlát szükséges. A 140 cm-nél mélyebb vízben végzett tornához speciális övet, ill. súlyzókat lehet vásárolni a sportboltokban. Fontos, hogy a vízitornát mindig víz alatt lévő testrész mozgatásával végezzük.

1. Álljunk terpeszben! Két karunkat vállmagasságban nyújtsuk oldalra! Vegyünk nagy levegőt, karjainkat a test előtt érintsük össze, és fújjuk ki a levegőt, majd karjainkat vigyük vissza oldalra! Ismételjük meg háromszor-négyszer!

2. Jobb lábunkat helyezzük támadóállásba, bal kezünket nyújtsuk előre! Ugorjunk fel, és cseréljük meg karjaink és lábaink helyzetét!

3. Terpeszben hajlítsuk be mindkét lábunkat oldalt! Két kezünket is oldalt nyújtsuk ki! Nyújtózzunk meg jobb, majd bal kezünk felé!

4. Ugyanebben a helyzetben állva jobb tenyerünkkel csapjunk bele a balba, majd bal tenyerünkkel a jobba!

5. Ugyanebből a helyzetből ugorjunk fel úgy, hogy két térdünkkel megérintjük a hasunkat, majd álljunk talpra!

6. Ismételjük meg az előző gyakorlatot, de felugrásnál próbáljunk meg tapsolni a combjaink alatt!

7. Ugyanebből a helyzetből megemelt jobb combunk alatt tapsolunk, talpra állunk a kiinduló helyzetben, majd bal combunk alatt tapsolunk.

8. Terpeszben állunk hajlított térdekkel. Két kezünkkel jobbra nyújtózunk és megállunk itt. Bal kezünket megemeljük, átnézünk alatta, majd visszatesszük a vízre. Átnyúlunk balra, jobb kezünket emeljük meg, átnézünk alatta, és visszatesszük a vízre.

9. Megkapaszkodunk a korlátban. Hajlított lábakkal állunk. Jobb lábunkat hátul keresztezzük a ballal, majd a bal lábunkat ebből a helyzetből oldalra emeljük (mint a kutyák a fa mellett). Ismételjük meg bal lábbal tízszer, majd a jobb lábbal tízszer!

10. Az oldalt emelt jobb lábunkat a levegőben tartjuk és köröket rajzolunk vele. Ismételjük meg a ballal is.

11. Ugyanebben a helyzetben tartva a bal lábunkat, rajzoljuk vele fekvő nyolcasokat a levegőbe, majd megcseréljük, és jobb lábunkkal is megismételjük.

12. Két lábunkat behajlítva tartva állunk, majd bal lábunkat hátra és jobb kezünket előre nyújtjuk. Miután kiinduló helyzetbe vittük, jobb lábunkat és bal kezünket nyújtjuk ki.

13. Oldalra nyújtsuk ki a bal kezünket és jobb lábunkat, majd hátul próbáljuk összeérinteni és vigyük vissza kiinduló helyzetbe! Tíz ismétlés után másik kezünkkel és lábunkkal is csináljuk meg!

14. Két lábunk legyen behajlítva. Jobb lábunkat emeljük el a földről, és bokánkat tegyük keresztbe a bal térdünkön! Tegyük vissza, és ismételjük meg a bal lábunkkal!

15. Két lábunkat nyújtsuk ki hátul úgy, hogy ujjainkkal támaszkodjunk! Fenekünket szorítsuk össze! Jobb lábunkat lassan emeljük el a földtől 10 cm-re, majd tegyük vissza! Ismételjük meg a bal lábunkkal!

16. Ugyanebből a helyzetből emeljük meg a kinyújtott jobb lábunkat, és rajzoljunk 10 kört a levegőbe, majd tegyük vissza! Ismételjük meg a bal lábunkkal!

17. Ugyanebből a helyzetből emeljük meg a jobb lábunkat és a bal kezünket! Tartsuk meg fél percig, majd engedjük vissza! Ismételjük meg a másik kézzel, ill. lábbal!

18. Két lábunkkal hátul támaszkodva két kezünket tartsuk terpeszben a korláton! Húzzuk közel magunkat a korláthoz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe!

19. Hajlított könyökkel támaszkodjunk, hátul nyújtott lábbakkal! Mellkasunkat is támasszuk a korláthoz! Emeljük el a hajlított jobb kezünket a korláttól, majd tegyük vissza! Ismételjük meg a bal kezünnkel is!

20. Ugyanebből a helyzetből emeljük el a jobb kezünket a korláttól, majd nyújtsuk ki oldalra! Utána hajlítsuk be, és tegyük vissza a korlátra! Ismételjük meg a bal kezünkkel is!

21. Kapaszkodjunk meg erősen a korlátban, és két térdünket tegyük fel a falra! Zárjuk össze térdeinket, emeljük el lábfejeinket a faltól, és mozgassuk együtt őket jobbra, majd balra!

22. Támaszkodjunk a térdeinkkel a falon, majd fenekünket összeszorítva nyissuk terpeszbe térdeinket, annyira, amennyire tudjuk! Álljuk meg és nyissuk szét még egy kicsit!

23. Álljunk messzebb a faltól zárt, hajlított lábakkal! Nyújtsuk előre a jobb kezünket és hátra a balt! Lendületesen cseréljük meg kezeink helyzetét!

24. Ugyanebben a helyzetben bokszoljunk a kezeinkkel a víz alja felé!

25. Álljunk háttal a korlátnak, és kapaszkodjunk bele! Két lábunkat húzzuk hashoz, majd nyújtsuk terpeszbe!

26. Álljunk terpeszbe, és két kezünkkel nyújtózzunk meg a plafon felé! Vegyünk nagy levegőt, majd karjainkat leengedve fújjuk ki!

TIPP: érdemes minden gyakorlatsor után lazítani, ill. úszni, ha lehetőségünk van rá. Ha heti 2-3 alkalommal be tudjuk illeszteni napirendünkbe a vízben végzett mozgást, az általa elért fittséget, nyugalmat hamar megszokjuk, hasznos segítője lesz a mindennapos stresszcsökkentésnek.

Molnár Ágnes

Mikor menjünk vízitornára?

  • Az izomerősítés kezdeti szakaszán, amikor az izom még nem bírja el a végtag súlyát, de a csökkentett súly mellett teljes pályán képes mozogni
  • Beszűkült mozgásnál, mert izomlazító hatása miatt nagyobb mozgásterjedelmet érhetünk el
  • Ízületi fájdalom esetén, szintén lazító hatása miatt. Az ízületkörnyéki szövetek a langyos vízben ellazulnak, ezáltal az ízfelszínek eltávolodnak egymástól. Az ízületen belüli nyomás - és így a fájdalom is - csökken.A vízben olyan mozgások is fájdalmatlanok lehetnek, melyek szárazon fájdalmasak
  • Balesetek utáni rehabilitációnál enyhe kompressziós hatása csökkenti az ödémát, ezáltal javítja a szöveti oxigenizációt, gyorsítja a szövet gyógyulását
  • Az izmok és a keringés állóképességének növelésére - gyors tempójú gyakorlatokkal. A víz ellenállása az erősítésben tovább növelhető különböző vízi szerekkel
| vizi torna, aqua tréning
2003-07-07 21:16:56
hirdetés
hírdetés

Web Design & Development Prowebshop