Kismama fitnesz
A legfontosabb dolog, amit a szülést követő napokban testünkért tehetünk, az a medencealji izmaink erősítése. Szülés közben ugyanis ezek az izmok erősen megnyúlnak, meglazulnak. Ez az oka annak is, hogy sok nőnek szülés után problémát jelent visszatartania a vizeletét (inkontinencia), s ha nevet, köhög, illetve tüsszent, többkevesebb vizelet kicsorog a hólyagjából.
Ideál - Reforméletmód magazin Celsus Kft. | Perger, A.
A medencealj izomzatának erősítése tulajdonképpen nagyon egyszerű, hiszen valahányszor visszatartjuk a vizeletünket, a medencealjunk izomzatát vesszük igénybe. Ha a "belső oldalát" feszítjük meg, összehúzzuk a húgycsövünket, a hüvelyünket és a végbelünket. Akkor is a medence aljunkat húzzuk össze, amikor tudatosan megszakítjuk a vizeletsugarunkat.
ELSŐ GYAKORLATFeküdjünk hanyatt a földre, mindkét lábunkkal támaszkodjunk a talajon. Kezünket tegyük lazán a hasunkra. Belégzésnél jó erősen feszítsük meg a medencealjunk izmait. Érezzük, ahogy a húgycsövünk, a hüvelyünk és a végbelünk összezáródik. Majd lassan számoljunk négyig. Ezután fújjuk ki a levegőt, és lazítsuk el az izmainkat. Először ismételjük a gyakorlatot ötször, majd ha már érezzük, hogy erősödtek az izmaink, növeljük a fejadagot tízre, tizenötre és így tovább. Az az ideális, ha százig eljutunk!
MÁSODIK GYAKORLATHanyatt fekszünk, a lábaink csípőszélességben egymás mellett pihennek, miközben talpainkat a földre támasztjuk. Lassan fújjuk ki a levegőt, s közben feszítsük meg medencealjunk izomzatát. Majd feszítsük meg fenékizmainkat is, s egyik lábunkat emeljük el a talajról, és tartsuk meg kicsivel a föld fölött. Számoljunk négyig. Ezután szívjuk be a levegőt, s lábunkat tegyük vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot is - váltott lábbal - ötször. Amint érezzük, hogy egyre erősebbek vagyunk, nyugodtan emeljük napi fejadagunkat!
GYAKORLATOK A HATODIK HÉTTŐLHa az orvosunk is beleegyezett, a szülés utáni hatodik héten elkezdhetjük formába hozni magunkat. Ha szoptatunk, okvetlenül kerüljük a túlzott megerőltetést! Fittnek lenni annyi, mint egészségesnek lenni! A kisbabánknak fitt és egészséges, nem pedig agyonstrapált anyára van szüksége. Hagyjunk hát időt mindenhez magunknak. Ha testedzés közben esetleg közti vérzések jelentkeznének, azonnal hagyjuk abba a gyakorlatokat, és konzultáljunk az orvosunkkal. Amikor csak lehet, menjünk friss levegőre a kisbabával. Közben ne feledjük, hogy csak amikor már jól érezzük magunkat, és nem vagyunk fáradtak, akkor gyakoroljunk rendszeresen, vagyis legalább naponta egyszer, tíz percig.
A FESZES HASIZMOKÉRTFeküdjünk hanyatt, a lábaink legyenek csípőszélességű terpeszben, sarkunkat nyomjuk a talajra. Kezünket tegyük a tarkónkra! Lassan emeljük fel a földről a fe jünket, a nyakunkat és a vállainkat. Érezzük, hogy hasizmaink megfeszülnek! Ismételjünk ötször. Figyeljünk arra, hogy ne lendületből csináljuk a gyakorlatot, hanem valóban a hasizmaink dolgozzanak! Amint edzettebbé válunk, növelhetjük napi fejadagjainkat.
Feküdjünk hanyatt, a lábaink legyenek körülbelül csípőszélességben, a talpunkat hagyjuk a talajon. Most feszítsük meg a fenekünket, majd lassan emeljük el a talajtól a gerincoszlopunkat úgy, hogy ívet alkosson. Pár másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd lassan engedjük vissza a gerincoszlopunkat. Néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot.
Feküdjünk hanyatt. Az egyik lábunkat nyújtva körülbelül 20 centiméterre emeljük fel, s feszítsük meg a fenekünkkel együtt. Ebben a helyzetben lassan számoljunk el négyig. Ezután tegyük vissza a lábunkat, és kicsit pihenjünk. Az emelést mindkét lábunkkal tízszer ismételjük meg.
TANÁCSOK A BABÁKHOZ
Mielőtt a gyermekünket fel szeretnénk emelni, mindig ereszkedjünk guggolásba. Azután húzzuk magunkhoz a picit, majd egyszerűen nyújtsuk ki a lábunkat és álljunk fel. Közben ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes maradjon! Ha lehajolunk a gyermekhez és görbe háttal emeljük fel, feleslegesen terheljük a porckorongjainkat, amiért egy idő múlva hátfájással, illetve a porckorongjaink elkopásával kell megfizetnünk.
A KISBABA HELYES TARTÁSAÁlljunk egyenesen, testsúlyunkat egyenletesen osszuk el mindkét lábunkra. Feszítsük meg a farizmainkat, és a gyermeket tartsuk testünkhöz közel. Helytelenül tartjuk a picit, ha a csípőnk kiáll, és az egész testsúlyunk az egyik lábunkon van. Ez a testtartás ugyanis erősen megterheli az ágyékcsigolyánkat.
A cikkben szereplő természetgyógyászati módszerek nem a tényeken alapuló orvostudomány eredményein nyugszanak és nem feltétlenül azonosak az InforMed szerkesztőségének álláspontjával.
2002-07-25 11:40:43